Zentrum der Wettkämpfe 2009 war klar der Ostseeman. Dazu dann eine MD als Vorbereitungswettkampf (Hannover-Limmerstadt). Der kurze Ultra ist sicher ein leichter Bruch in der Vorbereitung, aber beeinflusst von meiner Freundin wollte ich auch mal Ultraluft schnuppern. Alle weiteren Wettkämpfe sind Wiederholungstaten. Ich mag das rauhe Sylt im Spätwinter, ich liebe diese fast einsamen Dorftriathlons ohne Zwischenzeitnahme mit alten Zauseln als Organisatoren, ich schätze das Streckenschwimmen in der Natur. Jaja, ich weiß, Fakten, Fakten, Fakten!
Syltlauf im März, 33,3 km, aus alter Tradition dieses Jahr das dritte Mal mitgelaufen.
Waldhessenlauf im April, zum reinschnuppern in die Ultraszene habe ich diesen 6-h-Lauf für einen 50-km-Lauf genutzt.
7. Juni Mitteldistanz, Hannover hat mir gut gefallen, Schwimmform war noch nicht da, der Rest rollte und lief schon gut.
5. Juli Sprintdistanz in Poggensee, da war der Wurm drin. 500 m schwimmen ohne Neo, fühlte sich nicht so schnell an, wie ich es mir vorgestellt hatte. Auf dem Rad bin ich dann einen Tick schneller angegangen als im Vorjahr, habe aber schnell gemerkt, dass ich keinen Druck entwickeln kann. (Vielleicht lag das auch am Wettkampf vom Vortag: 3 km durch den Plöner See schwimmen?) Beim Lauf dauerte es dann ca. 2 km, bis der gewünschte Schnitt sich einstellte. Zum Glück war der Lauf etwas länger (7km), so dass ich noch ungefähr das gewünschte Ergebnis erreichen konnte.
18. Juli Fördecrossing Glücksburg: Durch die Flensburger Förde von Sonderburg in Dänemark nach Glücksburg. Immer wieder gern gemacht. Gut in Form.
2. August Ostseeman
Als Wettkämpfe in 2010 habe ich mir folgende ausgeguckt:
31. Januar: 3-Leuchttürme-Lauf, 43,5 km direkt ab Kiel-Holtenau, die Strecke immer wieder in der Nähe der STEILKUESTE! Ein Einladungslauf, zu dem ich dieses Jahr erstmals eine Einladung erhalten habe. Ich würde gerne die ganze Strecke laufen. Tempo ist in der ersten Hälfte gemütlich in gemeinsamer Gruppe, danach in mehreren Gruppen wählbar. Es erfolgt keine Zeitnahme vom Veranstalter.
27. Februar: Halbmarathon in Kiel, den will ich unbedingt machen und als echten Wettkampf laufen.
28. März: Hochbrückenlauf in Kiel, 29 km. Entweder als langen Lauf oder mit etwas Ambition gelaufen. Wie es halt passt, aus dem Training heraus.
9. Mai: Duathlon in Lubmin, 10 - 60 - 10. Bisher nur eine Idee. Echte Triathlons finden so früh im Jahr bei uns im Norden noch nicht statt. Duathlon-Erfahrung habe ich noch nicht. Ich denke mir, dieser Duathlon mit etwas längeren Strecken wäre als Vorbereitungswettkampf 8 Wochen vor dem Hauptrennen ganz sinnvoll.
16. Mai: Sprinttriathlon in Kropp, 500 - 20 - 5. Einfach so, um mal einen frühen Triathlon gemacht zu haben. Als Sprint eine Woche nach nem anstrengenden Duathlon o.k.?
6. Juni: Mitteldistanz in Hannover-Limmerstadt, 1,9 - 90 - 21. Wiederholung aus dem Vorjahr. Vier Wochen vor dem Hauptrennen, volle Pulle aus dem Training heraus, würde ich sagen.
Stretching mache ich gerne auch mal zwischendrin. Mindestens zweimal die Woche, eher öfter. Beinvorderseite und Beinrückseite, Unterarm an die Wand und Schultern aufdehnen, Rücken verwinden, im Vierfüßlerstand Katzenbuckel und Hohlkreuz machen, Beine strecken und Zehen berühren (evtl. weitergeführt zum Morgengruß, einer kurzen Yoga-Sequenz), Rücken aufdehnen.
Routine für die Rumpfmuskulatur ist bisher nicht vorhanden. Könnte ich sofort mit starten, ein großer Gummiball liegt hier rum, der lächelt mich förmlich an, wenn ich jetzt genau hinschaue. Therabänder stehen auch zur Verfügung, mit denen mache ich gelegentlich Armübungen als Ausgleichsbewegung zum Schwimmen. Adduktoren und Abduktoren werden einmal die Woche auch leicht und locker mit Hilfe der Therabänder bewegt.
Ist es voellig flach bei Dir in der Gegend oder was bietet sich an Anstiegen?
So gut wie flach. Vielleicht geht es irgendwo mal 30 Meter hoch, das war es dann aber auch. Auf ner 110-km-Runde komme ich bis in die Hüttener Berge. Da ist die Gipfelhöhe 98 Meter, auch nicht der Bringer.
Was besitzt Du an Radmaterial? Falls mehrere Raeder, mit welchem trainierst Du wann?
Ich trainiere derzeit nur mit einem Rad: Standard-Rennrad mit Ultegra-Komponenten und Triathlon-Auflieger. Mit dem habe ich auch den Ostseeman bestritten.
Ein älteres Rad steht noch hier herum, das will ich eigentlich für das Schlechtwetter-Training klar machen. Aber ich hab so wenig Zeit, dauernd muss ich posten! Kein Problem, das andere Rad wird auch bei schlechtem Wetter nicht geschont.
Im Keller ist auch noch ein reines Triathlon-Rad (Cervelo P2C) eingemottet. Das will ich im nächsten Jahr gern einsetzen, auch schon im Training, so vielleicht ab März und dann immer öfter.
Außerdem steht mir noch ein Hometrainer zur Verfügung. Den kann ich mir sinnvoll bei sehr schlechtem Wetter vorstellen. Und bei kaltem Wetter vielleicht für eine gewisse Vorlaufphase, bevor es raus geht.
Beleuchtung ist vorhanden. Ausfahrten im Dunkeln sind kein Hindernis für mich.
Was macht Ihr im Vereinsschwimmtraining ueblicherweise?
Immer leicht variiert, aber immer mit Struktur. Einschwimmen, was für die Beine, Technikteil, oft z.B. mit Faustschwimmen und Abschlagschwimmen, aber auch viele andere Drills. Neu im Programm seit letzter Woche z.B. Beinschlag in Seitlage, der obere Arm wird aus dem Wasser senkrecht nach oben gestreckt. Auf meinen Trainer, der Mittwochs und Freitags da ist, halte ich große Stücke. Ist auch selbst ein ausgezeichneter Athlet. Im Tempoteil im Winter oft nur kurze Stücke schnell, 6 Armzüge oder halbe Bahn. Oder sechsmal 25 locker, 25 zügig, 25 schnell. Oder noch anders zusammengesetzt. Meist zu kurz: Ausschwimmen. Egal, dann dehne ich unter der Dusche noch ein wenig nach.
Das Schwimmtraining heute (andere Trainerin) war eher ungewöhnlich, sollte was für den Kraftaufbau sein. Nach dem Einschwimmen Technikteil mit 50m Beine volle Pulle Arme locker, 50m Beine stillhalten nur Arme (und zur Strafe noch mal das gleiche), 50m Beine Seitlage mit drei Seitenwechsel pro Bahn (und zur Strafe nochmal, aber bitte noch mehr auf den oberen Arm achten: laaangsam nach vorne führen. Für die gute Wasserlage).
Hauptteil dann: 6x (50+200, 30 Sekunden Pause)
50m Delphin (manchmal schwimme ich 25m Delle am Ende des Einschwimmens, aber 50m habe ich erst ein- oder zweimal versucht) mit direkt anschließendem 200m Kraul mit etwas Druck.
Mit Müh und Not habe ich 5 Durchgänge gemacht, während der schnellste auf der Bahn locker seine 6 Durchgänge abspulte. Vorm Ausschwimmen gabs dann noch 2x25m Streckentauchen. Auf der ersten Bahn immerhin komplett geschafft.
Hast Du die Moeglichkeit in einem See zu trainieren?
Ja. Mit offenem Wasser habe ich keinerlei Problem. Ob See oder Ostsee, auch Wellengang stört mich nicht. Nur unter 17 Grad will ich da nicht rein. Ab Juni geht es Montags vom Verein gemeinsam zum Schierensee. Einmal hin und zurück, ca. 50 Minuten.
Grüße
Jan
Geändert von steilkueste (24.11.2009 um 06:08 Uhr).
Der lange Lauf im Januar ist mir nicht so sympatisch.
Das kann ich mir gut vorstellen. Aber ist Januar nicht weit genug weg vom Saisonhöhepunkt? Letztes Jahr konnte ich die 50 km im April schnell verdauen. Passend in einen Trainingsrhythmus integriert, der direkt danach die sowieso anstehende ruhigere Woche vorsieht, bin ich sechs Tage später wieder gut auf dem Rad unterwegs gewesen. Und der Lauf war durchaus etwas auf Druck gelaufen. Ein locker gelaufener langer Lauf dürfte schneller abgefrühstückt sein. Außerdem gibt es Ausstiegsmöglichkeiten, wenn es nicht so locker laufen sollte. Wenn es absolut nicht passt, steige ich mit Ansage vorher aus. Ich würde gern alles laufen, aber die letzte Ansage machst du. Dann werden es halt nur zwei Leuchttürme.
Zitat:
Der HIM ist recht knapp vor dem IM.
Vier Wochen vorher habe ich oft so was in anderen Plänen gesehen, die ich für gut halte. Und ich will auch nicht zu viel reisen, Hannover liegt da schon gut für mich. Vor Ort sein muss ich an dem Tag sowieso. Voll aus dem Training heraus, werde ich auch eher nicht überzocken. Und der Vergleich mit dem Vorjahresresultat gibt vielleicht noch wertvolle Hinweise. Halte ich trotz deiner gerunzelten Stirn für sinnvoll integrierbar.
Zitat:
Zitat von dude
Das wird deutlich mehr Training. Da muss in allen Disziplinen noch was gehen.
Puh. Die spannende Frage ist, wie gut ich bei deutlich mehr Training noch regenerieren kann. Da wird es auch richtig hilfreich, einen guten Coach zu haben, der in alle Richtungen reagieren kann. Manchmal bin ich vielleicht auch nur ein zu großer Bedenkenträger. Schauen wir, was geht.
Apropos schlafen, ich muss aufpassen, dass das viele posten im Forum mir nicht zu viel Erholungsschlaf klaut.
Jetzt geht es zur Sache. Nein, nicht der Trainingsstart ist gemeint. Das offizielle Training beginnt nach meinem Ansinnen nach wie vor am 1. Dezember, bis dahin wird weiterhin die jährliche Regeneration genossen, mit nur wenig Training, hauptsächlich schwimmen.
Es ist nicht alles ok. Ich fühle mich leicht gestresst, konnte nicht gut schlafen. Viele Dinge gehen mir noch durch den Kopf. Gestern abend wurde halt viel gefragt, vieles als Antwort durchdacht. Da bleibt noch einiges in Bewegung. Es ist nicht so, dass mich an einer Stelle besonders der Schuh drückt, sondern die Masse machts. Problem dabei ist, dass mir das wirklich den Schlaf raubt. Das kann so nicht bleiben. Vielleicht kann ich das ganze für mich selbst beruhigen, indem ich ein wenig davon erzähle. Jetzt.
Absolut irrelevantes. Vom Schwimmtraining gestern z.B. hatte ich hier berichtet. Und irgendwann fällt mir ein, dass wir vor dem Ausschwimmen noch 2x25m Streckentauchen gemacht haben. Schnell noch nachtragen.
Einige eurer Postings. Ich lese selbstverständlich auch den Kommentar-Thread aufmerksam, und da bleibt die eine oder andere Anmerkung schon mal hängen. Ganz besonders gefreut habe ich mich über das Posting von meinem lieben Vereinskollegen Dirk. Dazu müsst ihr wissen, dass er eine Seele von Mensch ist. Und gleichzeitig seit drei Jahren ein großes Vorbild für mich. Er hat sich seine Hawaii-Träume durch konsequentes Training schon lange erfüllt. Und wenn das mit dudes Training hier nix geworden wäre, hätte ich wahrscheinlich versucht, neue Impulse fürs Training von ihm zu bekommen. Es war schließlich gestern nicht das erste Mal, dass ich mir sagen lassen musste, dass die Umfänge deutlich gesteigert werden müssen.
Privatsphäre. Ich habe mich fürs Online-Coaching entschieden. Die Leute in meiner Umgebung nicht. Und das habe ich zu akzeptieren. Das Beispiel mit Dirk oben trifft es nicht wirklich, da er sich selbst online geschmissen hat. Aber vielleicht will er so was persönliches wie im vorigen Absatz trotzdem nicht stehen haben? Ist sehr wahrscheinlich ok, aber das sind halt so Gedanken, die mir durch den Kopf gehen.
Richtig relevant ist das Thema Privatsphäre in Bezug auf meine Trainingsaufzeichnungen. Gerne sollt und dürft ihr acu im Detail wissen, was ich in der Vergangenheit trainiert habe. Leider habe ich da ein Problem. Ich habe nur ein Notizbuch geführt, in dem neben den Trainingsdetails auch viele private Dinge eingetragen sind.
Lösung eins: Ich stelle sie dude direkt zur Verfügung, unter Umgehung des Forums. Alles trainingsrelevante aus den Aufzeichnungen darf und soll, wenn es passt, auch online getragen werden dürfen. Aber ich kann mir euer Klagen daraufhin gut vorstellen.
Lösung zwei: Ich mache eine von persönlichen Daten bereinigte Version und stelle diese allgemein zur Verfügung. Das kostet Zeit, die, so merke ich es gerade, langsam knapp wird. Ist es das wert, dafür noch eine eine Nacht beim Schlaf zu kürzen? Wahrscheinlich ja. Kostet zwar etwas Substanz, aber dann habe ich wenigstens eine Ausrede, wenn es mit Hawaii nicht klappt.
Am Samstag wollte ich einen Schwimmtest machen. Aber entweder ich habe da deutlich nicht erreicht, was ich wollte, oder ich habe mich verzählt. Das wurmt mich. Hatte nur den Sekundenzeiger an der Wand zur Verfügung. Wollte nicht andere Leute dadurch vom Training abhalten, dass sie Runden und Zeit für mich stoppen müssen. Bringt das was, den Test nächsten Samstag noch mal zu machen? Natürlich dann mit externer Zeitnahme. Muss ich halt mal fragen. Oder ist das zu dicht dran am letzten Test? Oder ist ein vernünftig aufgebautes, normales Training sinnvoller fürs Gesamtkunstwerk? Es geht um 400 Meter, die ich seit Jahren immer mal wieder als Test schwimme.
Ich fühle mich leicht gestresst, konnte nicht gut schlafen. Viele Dinge gehen mir noch durch den Kopf. Gestern abend wurde halt viel gefragt, vieles als Antwort durchdacht.
Das ist ein gutes Zeichen. Es ist Dir wichtig.
Aber die nervige Aufregung legt sich in ein paar Tagen wieder.
Es war schließlich gestern nicht das erste Mal, dass ich mir sagen lassen musste, dass die Umfänge deutlich gesteigert werden müssen.
Du musst Dir halt im Klaren sein, dass Du einiges an Risiko eingehen wirst, um die Quali zu schaffen. Aber man lebt ja nur einmal! So wie bislang weitermachen wird fuer Kona nicht reichen. Jetzt geht's ans Eingemachte. Vieles wird dem Training untergeordnet werden. Spaeter dazu mehr.
Es geht um 400 Meter, die ich seit Jahren immer mal wieder als Test schwimme.
Was spricht dagegen ihn nochmals zu machen? Je schlechter Du abschneidest, desto mehr Spass wirst Du an den Fortschritten haben.
Das kann ich mir gut vorstellen. Aber ist Januar nicht weit genug weg vom Saisonhöhepunkt?
Nein. Alles, was nicht zum Ziel fuehrt und der Regeneration im Wege steht, solltest Du weglassen. Mach' solche Spaesschen nach dieser Saison.
Mit Deinen Ultras hast Du bewiesen, dass die Distanz fuer Dich kein Problem ist. Jetzt muessen wir an der Geschwindigkeit arbeiten. Ueberdistanzen sind da kontraproduktiv.
Vier Wochen vorher habe ich oft so was in anderen Plänen gesehen, die ich für gut halte.
Ich nicht. Ein am Anschlag absolvierter HIM kostet viel Energie und bringt Regenerationszeit mit sich. Und das gerade in den Wochen 4 und 3, in denen noch richtig trainiert werden kann. Das Ziel fuer den Wettkampf sollte lauten: Schwimmen voll, Radfahren im anvisierten IM-tempo und laufen ebenso. Was das im Einzlenen ist, besprechen wir spaeter.
Puh. Die spannende Frage ist, wie gut ich bei deutlich mehr Training noch regenerieren kann.
Das geht schon. Abwarten. Du musst auf die Details achten. Keinen Umtrunk, keine unnoetigen Feste.
Bisherige Stretching- und Rumpfmuskulaturroutine:
Stretching klingt schon sehr gut von der Art, nicht aber vom Umfang. Dein Ziel wird sein, TAEGLICH 30 min. Rumpf+Stretching zu absolvieren.
So gut wie flach.
Das macht das Radtraining ein wenig komplizierter.
Wie sieht es mit einer Schippe Sand in Hausnaehe aus fuer Huegelsprints (8-12s)?
Im Keller ist auch noch ein reines Triathlon-Rad (Cervelo P2C) eingemottet. Das will ich im nächsten Jahr gern einsetzen, auch schon im Training, so vielleicht ab März und dann immer öfter.
Auf jeden Fall. Alle spezifischen Einheiten ab Maerz auf dem Wettkampfrad.
Ausfahrten im Dunkeln sind kein Hindernis für mich.
Super. Kaelte ist erst unter -4 ein Problem, wobei man bei Euch den windchill mitberechnen sollte.
Was macht Ihr im Vereinsschwimmtraining ueblicherweise?
Das klingt wirklich gut. Du koenntest lediglich ab und an in ein laengeres Intervall triathlonspezifische Atmung (nach vorne schauen) einbauen.
Super waere, wenn Du ein Fitnesstudio zur Verfuegung haettest. Krafttraining wuerde Dir helfen.
Du wolltest ja erst am 1.12. anfangen, aber wie Du bereits sagtest, mit Rumpfmuskulatur kannst Du sofort anfangen. Ich hab' da ein paar gute Filmchen auf youtube und runningtimes.com, die ich spaeter mal raussuche.
Bastel Dir da ein 30min Programm.
Die Pausen fuellst Du mit Streching. Insbesondere den Waden und den hinteren Oberschenkeln solltest Du Dich dabei intensiv zu wenden.
Wie sieht Deine Ernaehrung aus?
Hast Du ein paar Kilo zu viel?
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