Wochenplanung Verteilung Keysessions

[Necon]

Zitat von Benni1983

Hab mir alle Tipps hier zu Herzen genommen.
Danke dafür

Diese Woche sieht jetzt so aus!

MO: Yoga
DI: 60min Lauf GA und Abends TS Zwift Meetup
MI: 90min Rad Intervalle 4x12min und Abends Krafttraining/Stabi
DO: 60min Lauf GA
FR: Krafttraining/Stabi
SA: 80min Lauf GA
SO: 90min Rad GA

Radintervalle mit Krafttraining kombinieren finde ich eine schlechte Kombi, da würde ich das Krafttrainig eher auf Montag legen

Zitat von Necon

Koppeln finde ich kann man das ganze Jahr machen (eben auch vorher Laufen dann Rad) spezifisch wird es dann über die Inhalte

Kann man, muss man aber tendenziell auch nicht.
Gerade wer bspw im Winter nur indoor fährt sollte lieber in Ruhe duschen und später laufen anstatt direkt klatschnass ne Jacke anzuziehen und rauszugehen.

Wenn man prinzipiell mit dem Umstieg von Rad auf Lauf keine schweren Probleme hat, kann auch ab April / mai Koppeleinheiten einbauen.

[Benni1983]

Zitat von Necon

Radintervalle mit Krafttraining kombinieren finde ich eine schlechte Kombi, da würde ich das Krafttrainig eher auf Montag legen

Krafttraining ist nur obenrum...das geht gut!
Und wie gesagt, dass obenrum Krafttraining ist mein Schwimmersatz.

[Lebemann]

Meine Trainingsempfehlung für dich wäre mit Wochenstruktur in etwa so.

Mo: Yoga/Dehnen/Stabi/Pause
Di: 2h Rad 1h Sprints 2*4*20-30sec, zweite Stunde ts meetup
Mi: langer lockerer Lauf (Max. 90min)
Do: wie Montag
Fr: laufen mit Steigerungsläufen (45-60min)
Sa: 1,5-2h locker Rad
So: lange Rad

Ruhe:
Erholung nach kleineren Blöcken. 1-2 richtig ruhige Tage!!!!Streich das Krafttraining. Investier besser in Stabilisierung. Krafttraining hat seine daseinsberechtigung, aber besser im Triathlon wird man durch schwimmen/radeln/laufen. Wenn du mal paar Jahre dabei bist, wird das interessant.
Rad:
Drei radeinheiten um kcal umzusetzen, viel Ga Arbeit. Dienstag in der ersten Stunde gerne mal im Hit Bereich, die zweite Stunde is ja ein fahrtspiel. Stellt damit eine harte Belastung dar. Samstag locker absitzen, schön ruhig nach dem Freitag. Sonntag lange, Abschnitte im ga2 ergeben sich durch Höhenmeter. Ansonsten Versuch den Großteil ruhig zu fahren.
Laufen:
Zwei mal laufen halte ich bei deinem Gewicht für ausreichend. Steigerungsläufe am Freitag machst du frisch, um motorische Reize zu setzen. Mittwochs läufst du so lange, wie du dich muskulär gut fühlst.

Entwicklung:
Schwimmen würde ich dann 2mal integrieren. Gut passen würde dort Samstag und Donnerstag. Im Saisonverlauf kann man den Sonntag mit einem kurzen koppellauf ergänzen. Aufm Rad kann man ab und an mal längere Passagen mit Zug und aeroposition trainieren. Die Dienstag Einheit kann man mit längeren Intervallen versehen. Freitags könnten dann ebenfalls mal Intervalle oder tempoläufe gemacht werden.
Das is ne Menge Training! Vor allem kontinuierlich. Wenn du platt bist, nur locker/kürzen/streichen.

[Lebemann]

Hoppla mein Post hat länger gedauert. Deiner sieht gut aus ��

[Benni1983]

Zitat von Lebemann

..Deiner sieht gut aus ��

Was meinst du?


Zu deinem Vorschlag:
passt für mich gar nicht.

ohne Corona habe ich drei Ankereinheiten im Verein
Dienstags: Bahntraining
Mittwoch: Schwimmen
Freitag: Schwimmen

[Nole#01]

Interessantes Thema. Ich möchte mal meinen aktuellen Ansatz teilen und fragen was ihr so davon haltet. Wenn das für den TE Benni OK ist.

Am Plan steht IM Klagenfurt Anfang Juli und ich orientiere mich an Arnes Pläne von damals. Die Prep Phase ist sehr gut verlaufen und ich bin gerade in Base 1. Das letzte Jahr konnte ich sehr gut durch trainieren und nach der Offseason bin ich auch recht bald wieder gut in Schwung gekommen.

Für den Base 1 Block wäre mein Training wie folgt geplant gewesen:
(aktuell bin ich in Woche 3, musste etwas umplanen teilweise aber nix wildes. Wurden dann 14 bzw. 15h)

Mo: Laufen locker rekom/GA 30-60min
Di: Mittag Laufen inkl. Tabata 40-60min / Abends Rad GA 1-2h
Mi: Langer Lauf ~2h (aufbauend jeweils +10min Steigerung jede Woche)
Do: Rad 2h GA
Fr: Laufen locker rekom/GA 40-60min
Sa: Rad 1h30min-2h30min inkl. 3-4x10min KA + Koppellauf 1h easy
So: Rad lang 3 - 3h30min (Zwift max. 3h)

Also Di+Mi Belastung - Do+Fr Entlastung - Sa+So Belastung. Montag "Ruhetag" sozusagen. Bis auf die beiden Radeinheiten am vergangenen Wochenende bin ich alles auf Zwift gefahren.
Für Base 2 könnte ich ansetzen und evenutuell am Rad noch eine Hiit Einheit einbauen. Mal schauen wie ich das ein/umbauen könnte.

Ich versuche eher den Umfang hochzuhalten. Intensitäten habe ich in der Vergangenheit weniger gut vertragen. Mir ist lieber ich mache statt einer intensiven Einheit 2h Rad GA und bin dafür nicht 2 Tage platt davon. Ist in Summe mit Job etc. besser verträglich. In der Build Phase kommen dann natürlich die entsprechenden Intervalle etc. dazu. Dort möchte ich dann die Ressourcen so wählen, dass ich die Intensitäten vertrage und trotzdem den Umfang hochhalten kann.
Bisher läuft alles wie geplant und die Form bzw. Formentwicklung passt auch.

Gruß Nole

[Necon]

Was genau verstehst du unter Stabilisierung und warum siehst du Krafttraining als kontraproduktiv dazu an.

Also mir gefällt dein Plan dazu echt gut, aber bei der Stabilisierung sehe ich es anders.

Die typischen Stabi Sachen, Planks, Hyperextensions, Crunches usw sind einfach schnell nicht ausreichen.
Einbeinige Deadlifts unilateral (trainieren hervorragend den gesamten Core, Koordination, Gluteus, biceps femoris usw usw.)
Unilaterale Kniebuegen (trainieren hervorragend den gesamten Core, Koordination, Gluteus, Quadrizeps, usw. )
KB Swing (geben gleich etwas Explosivität)
Unilaterales Rudern
Unilaterales Schulterdrücken

Das sind alles Übungen die deutlich größere Benefits bieten als klassisches Stabitraining, sind super dosierbar und progressiv trainierbar.