für die grundsätzliche Gestaltung meines Lauftrainings wäre ich für ein paar Tipps und Gedanken von Euch sehr dankbar, da ich sehr wenig Lauferfahrung habe.
Meine Wettkampstrecken sind Sprint- und Olympische Distanz, also 5 - 10km Laufen. Meine beste Laufzeit in einer Sprintdistanz war 23:45 (4:45min/km), 5km solo im Herbst waren 22:30 (4:30min/km). Meine Hauptwettkämpfe dieses Jahr sind Ende Juni.
Für das Lauftraining plane ich generell 3 Einheiten/Woche. Als Orientierung für die Trainingsintensitäten verwende ich die VDOT-Tabelle.
Welchen Schwerpunkt sollte ich im Moment neben Grundlagenausdauer setzen, eher Tempodauerlauf oder Schnelligkeit mittels kürzerer Intervalle (200-400m) und dann erst später mit den Tempoläufen beginnen?
Ich würde beides machen.
Knackige Intervalle der Grundschnelligkeit wegen.
Und Tempodauerläufe der Tempohärte wegen, um eine flotte Geschwindigkeit auch auf längere Strecken umsetzen zu können.
Bei drei Einheiten / Woche kann es viel zu viel sein, beides in einer Woche zu machen.
Würde daher ggfs. abwechselnd von Woche zu Woche IV bzw. TDL machen.
Vor den Hauptwettkämpfen im Juni ggfs. auch mal einen Fünfer und / oder Zehner solo als Wettkampf laufen.
In der Prep oder Basephase in der du im Moment bist, ist meines Wissens noch eher weniger wettkampfspezifisches Training angesagt. Also eher weniger Tempodauerläufer.
Sondern Grundlagen unterhalb des WK-Tempos und Intervalle deutlich über dem WK Tempo.
Ich finde den Ansatz aus den aktuellen TRI Mag Trainingsplänen gut.
3x die Woche laufen. Davon 1x unterschiedliche Tempovariationen, 1x Kraftorientiert. Hier werden Treppenläufe vorgeschlagen und 1x Lang und locker.
Mein aktuelles Training sieht ähnlich aus:
Dienstag: 10-12km: Tempovariationen. Mal kurze knackige. Mal gesteigerte Crescendo läufe bis zum GA2. Zum Ende aber langsamer als 10KM Pace.
Freitag: Dauerlauf (1h) mit Lauf ABC und ein paar Steigerungsläufen auf 100-150m
Sonntag: langer Dauerlauf (1:30h)
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