Hi,
habe letzte Woche meinen ersten Volkstriathlon absolviert (400m Schwimmen, 23km Rad und 5km laufen). Schwimmen & Rad waren OK. Beim Laufen habe ich abgeka***t. Ich bin dann mit laufen, gehen, laufen, gehen. Ins Ziel gekommen. In 41 min. Besser ging es nicht.
Da ich aber wirklich Spaß hatte, plane ich für 2011 weiter Veranstaltungen und will von daher noch einmal 3-4 Schritte zurück und sauber mir eine "Laufkondition" aufzubauen.
Heute morgen hatte ich richtig Lust zu laufen. Wollte eigendlich 10x 2min laufen, 1 min gehen absolvieren. Ich fühlte mich aber so gut, das ich 10x 3min laufen, 1 min gehen gemacht habe. Pulsbereich Ende gehen 135, Pulsbereich Ende Laufen nie über 171.
Mein Plan ist es, jeden 2. Tag diese 30 min und wöchendlich steigern. D.h. 3/1, 4/1, 5/1, 6/1, ... bis ich 30min am Stück hinbekomme. Dann 20/2/20 min. ...
Mein Ziel ist es Ende Mai 2011 als Staffelläufer 1/4 der Marathon-Distanz zu laufen. D.h. 9,8km (die anderen 3 dürfen 10,8 laufen).
Wenn ich das sauber hinbekomme, sollten auch die 5km nach Schwimmen & Radfahren ohne Gehpausen möglich sein. Sicherlich nicht in Rekordzeit, aber halt deutlich schneller als 41 min. Bis dahin sollte das Gewicht dann auch deutlich unter die 100kg gerutscht sein.
Es ist gut eine Idee zu haben, wie das Training beginnt. Das sieht auch ganz gut aus, wobei ich denke wenn du 10 minuten laufen kannst, gehen auch 20 und bald 30.
Je öfter (z.b 3-4 mal 30min-länger nicht) du läufst, so schneller wirst du fortschritte machen. Wenn du 30min laufen kannst (am Stück) sehen wir weiter.
Bitte geb dir aber auch zeit zur erholung, etwa alle 3 Wochen. Gerade am Anfang.
Eine (ansonsten Komplett unsportliche) Freundin hat damit das laufen begonnen und super schnell Erfolg gehabt. Das "Warum laufen erfolgreich macht und Grünkernbratlinge nicht"-Buch kann ich übrigens sehr empfehlen. Mir mangelt es zwar nicht an Motivation aber ich hab trotzdem herzhaft gelacht. Besagte Freundin hat es treffend formuliert: "Das Buch holt einen quasi beim Schweinehund ab"
Ich bin immer lieber mit noch langsameren Tempo, aber ohne Pausen gelaufen. Habe als Anfänger früher auch mal so 4/1 Sachen probiert, aber das ging dann immer Richtung Intervall, und ich hatte schnell einen puls über 170. Dann lieber so langsam laufen (notfalls Geh-Tempo im Lauf-Stil), das der Puls bei 150 bleibt, und seltener Pause machen. Aber im Endeffekt mußt Du Spaß bei haben, denn nur dann bleibt man dran und wird wirklich besser.
einfach stetig und kontinuierlich zu laufen. Ich glaube das waere auch das richtige fuer Dich - wenn Du denn gesund bist. Also versuchen 5-6 mal die Woche unterwegs zu sein. Geschwindigkeit und Distanz nach Lust und Laune. Schon 20min. sind besser als nix.
Wenn Du das eine Weile machst, dann wird es langweilig. Dann streust Du Fartlek ein, damit erreicht man viel. Falls Du Fartlek nicht kennst: das ist Tempowechsel nach Gefuehl. Sei es Traben, Sprint bis zum naechtsen Baum, 5 min. flott, 2 min Vollgas oder was auch immer.
Das Problem erledigt sich von alleine, wenn man die drei Kernfaktoren des Laufstil beachtet:
1. Mit dem Fuss unter dem Koerperschwerpunkt aufkommen.
2. 180er Schrittfrequenz.
3. Aufrechte Haltung (kein Sitzen).
Zwei Tips um obiges zu ereichen:
1. Armfrequenz erhoehen, dann folgen die Beine.
2. Motto: "Der Fuss muss so schnell wie moeglich wieder vom Boden weg."
dazu noch lauf-abc!
........
mit pulsmesser zu laufen schadet (!) imho (!)
weil man sich durch das bremsen (um den puls runterzubringen) den laufstil kaputt macht.
-->schrittfrequenz runter und fersenklatschen sind schöne bremsen; schön schädlich für stil, ökonomie, knochen, sehnen und gelenke (=den bewegungsapparat)
und dann kommt irgendwann die frage: wie werde ich schneller
Erster Intervall 10 !!! min. +1, danach 4+1, 4+1, 4+1, 4+ kleiner Abschlusssprint
and the beat goes on .....
@arist17: Habe versucht Schrittfrequenz zu erhöhen (vorher habe ich mich in den Schritt "reinfallen" lassen). und die Armfrequenz zu erhöhen. Bei beidem hatte m.M.n. einen positiven Effekt.
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