Krafftraining nach Joe Friel: Übungsauswahl, Gewichte,...
Hallo zusammen!
Diesmal gibt es keine verzweifelte Materialfrage, sondern ich baue an meinem Körper .
Ich habe die Friel'sche Trainingsbibel (für Triathleten) daheim und möchte das dort beschriebene Krafttraining umsetzen. Falls das grundsätzlich schon mal eine schlechte Idee ist (Friel's Ansätze falsch/überholt/für mich unpassend...), sagt es bitte.
Hintergrundinfos:
Ziel ist bessere Leistung am Rad und beim Laufen und außerdem - noch viel wichtiger - Verletzungsprophylaxe (speziell Waden). Soweit wie möglich möchte ich mit freien Gewichten arbeiten, um auch alle stabilisierenden Muskeln mitzutrainieren.
Ich habe mit Krafttraining sehr wenig Erfahrung und nur vorigen Winter einige Monate lang unregelmäßig den Kraftraum meiner Uni besucht, das aber dann wegen der für mich unpassenden Öffnungszeiten sein lassen.
Mein Saisonhöhepunkt wird wahrscheinlich der PM Austria (15/80/7) am 18. August; der früheste einigermaßen wichtige Wettkampf eventuell PM Germany Ende Mai.
Fragen:
Ich beziehe mich jetzt mal auf die Phase AAP (anatomische Anpassung), da das die aktuelle Phase ist. Zu den anderen Phasen stelle ich vielleicht später Fragen, wenn welche auftauchen.
Hier mal das Grobprogramm aus dem Buch (aus einem englischen Artikel kopiert):
Total sessions/Phase: 8-12
Sessions/Week: 2-3
Load: 40-60% of 1xMax.
Sets/Session: 2-5
Reps/Set: 20-30
Speed of Lift: Slow
Recovery (in minutes): 1-1.5
Grundsätzlich irritieren mich die extrem niedrigen Gewichte. Dass man vielleicht in der ersten Woche wirklich wenig auflegt und nur die Bewegung lernt, erscheint ja sinnvoll, aber wochenlang 20-30Wdh. pro Set?? Ich kann auch schwer einschätzen, wie viel 40-60% 1xMax. ist, da ich die Übungen technisch noch nicht so gut beherrsche als dass ich mich trauen würde, mein 1xMax. tatsächlich herauszufinden. Soll sich das Gewicht am Ende der 20-30 Wdh. schon schwer anfühlen?
Über den Zeitraum bin ich mir auch nicht ganz im Klaren: Der Beginn der Grundlagenphase (was bei mir März ist) sollte ja mit dem Maximalkraft-Training zusammenfallen. Davor kurz maximaler Übergang. Soll ich also praktisch die ganze Vorbereitungsphase lang (3 Monate!) nur Mini-Gewichte mit hohen Wdh. machen? Ich sehe da den Sinn nicht...
Übungsauswahl:
Was ich bei Friel vermisse, ist Deadlift. Das möchte ich schon sehr gerne machen (nichts anderes gibt so prächtigen Muskelkater ). Oder spricht etwas dagegen?
Was ich nicht verstehe, ist das "Sitzrudern" -- an den normalen Rudermaschinen kann man ja gar kein so hohes Gewicht einstellen, dass man später (die Übung ist auch in den anderen Phasen dabei) MaxKraft machen könnte... Oder ist "Sitzrudern" etwas anderes?
Auch die Sinnhaftigkeit von Brustpressen (blödes Wort, Bankdrücken klingt besser) verstehe ich nicht ganz, da mir die Übung sehr isoliert vorkommt...
Meine modifizierte Übungsauswahl wäre:
1. Squats
2. Deadlift
3. Step-ups
4. Liegestütz
5. Wadenheber
6. Klimmzüge
7. Bauchpressen
Last but not least: Wie lerne ich die Übungen am besten???? Irgendwie erklärt mir jeder etwas anderes...
Ich würde mich freuen, wenn jemand meine Fragen oder Teile davon beantworten könnte! Die erfahrenen Krafttrainierer werden sich vielleicht denken, dass mein ganzes Herumüberlege ein bisschen Overkill ist, aber da ich im Bereich Krafttraining so wenig Erfahrung habe, kann ich nicht einfach in die Kraftkammer gehen und nach Gefühl loslegen...
Hier schonmal nen Link zu einer netten Pumperseite, wo es diverese Übungsanleitungen inkl. Videos gibt. Über die Navigation kann man auch sehen, welche Übung welche Muskelgruppe anspricht. bzw. was man machen muss, wenn man eine spezielle Muskelgruppe bearbeiten möchte.
Naja, ein paar Sachen wird man als Ausdauersportler vielleicht nicht machen von dem was da gezeigt wird, aber so als Überblick garnicht so schlecht.
Hi Anna,
probier doch mal 3-5 Sätze mit 50% vom Max-Gewicht aus.
Denke nicht, dass du danach noch von Mini-Gewichten sprichst
Die 3 Monate kannst du doch jetzt gut ausprobieren wie du mit verschiedenen Gewichten zurechtkommst und die einzelnen Übungen kennenlernen.
Friel hat ja auch für jede Übung nen Zielgewicht welches man am Ende schaffen sollte.
Also 2-3x Körpergewicht bei Beinpresse z.B.
Daran kannst du dich ja am Anfang orientieren wenn du noch kein Vertrauen in die Übungen hast, um dein Max-Gewicht zu ermitteln.
Machst halt mal ein paar Sätze, und dann merkst du ja auch ob das Gewicht zu leicht war oder nicht. Dann legst du halt etwas mehr auf.
Also ich leg zum Beispiel immer so viel Gewicht auf, dass ich nach 3x30 Wdh. schon gut geschwächt bin.
Die langsame Gewöhnung für den Bewegungsapparat ist sicher nicht verkehrt. zur Gewichtswahl: Ich mach grad auch 3x20Wh. erster Satz fühlt sich nach nix an, zweiter Satz angenehm anstrengend, dritter Satz bei den letzten 5 Wh deutlich anstrengend.
Statt dem kurzen MÜ von Friel, gibt es auch Empfehlungen, einen längeren Hypertrophie(=Muskelaufbau)block (nichts anderes ist das MÜ) einzubauen, um etwas Masse zuzulegen (sofern das bei viel Ausdauertraining drumrum überhaupt geht).
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"Ich weiß noch, wie der Jochen kurz vor Brest gekotzt hat"
"Wieso? Hatte er Magenprobleme?"
"Nein, ihm tat das Knie weh."
Ich hab meiner Frau und mir auch einen Plan nach Friel gebastelt, allerdings nach den Vorgaben aus seiner Radel-Bibel. Da sind die Übungen nur ein bißchen anders.
Funktioniert sehr gut für uns.
Wichtig: Lass es langsam angehen. Wenn Du auch nur bei einer Übung zuviel Gewicht auflegst, wirst Du mit höllischem Muskelkater nicht unter 3 Tagen bestraft.
PS.: Die ersten 4 Session nach längerer Pause starte ich immer so:
1.+2. Session: 2 x 50 Wdh. (erst die letzten 15 Wdh. des 2. Satzes sollten mühsam werden)
3.+4. Session: 3 x 40 Wdh. (Gewicht min. erhöhen)
Das hilft ungemein, sich an die Bewegungen zu gewöhnen und die Gewichte korrekt zu wählen.
PS.: Die ersten 4 Session nach längerer Pause starte ich immer so:
1.+2. Session: 2 x 50 Wdh. (erst die letzten 15 Wdh. des 2. Satzes sollten mühsam werden)
3.+4. Session: 3 x 40 Wdh. (Gewicht min. erhöhen)
Machst Du Kniebeugen? Da würd mich mal Dein Anfangsgewicht interessieren.
Ich hab jetzt nach ca. 2,5 Mo Abstinenz mit der leeren Langhantel (12kg) wieder angefangen und nach der dritten Einheit auf 22kg erhöht. Komm mir schon ganz deppert vor, aber ich brauch immer so Mini-Gewichte um wieder reinzukommen.
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"Ich weiß noch, wie der Jochen kurz vor Brest gekotzt hat"
"Wieso? Hatte er Magenprobleme?"
"Nein, ihm tat das Knie weh."
Anna, du stellst ganz allgemeine Fragen. Hast du schon die obligatorische Forensuche gemacht, und ein paar Filme zum Krafttraining angesehen? Manche Fragen kannst du dir auch selber beantworten, etwa "wie lerne ich die Übungen". Da fallen mir spontan ein paar Möglichkeiten ein, die unterschiedlich teuer sind: In Büchern lesen/Videos anschauen und probieren, erfahrene Freunde oder Trainer fragen...
Zur Wahl des richtigen Gewichts will ich aber noch was schreiben, da gibt es immer Verwirrung.
Die Steuerung über % des 1-RM ist problematisch und macht man eigentlich nicht. Man steuert über das RM direkt.
Definition: Das n-RM (repetition maximum) ist das Gewicht, bei dem man genau n Wiederholungen mit sauberer Technik durchführen kann, aber nicht mehr.
Praktisch hat man ja (durch Plan oder Trainingsziele) eine Wiederholungsanzahl vorgegeben, rät dann initial das Gewicht und schaut wo man rauskommt. Dann das Gewicht entsprechend anpassen. Dasselbe gilt auch für die Steigerung des Gewichts im Trainingsverlauf: Schafft man z.B. bei Vorgabe 8-12 Wiederholungen die 12 sauber, muss man nächstes Mal erhöhen.
Oft denkt man es geht noch eine Wiederholung, aber in Wirklichkeit ist die Technik schon schlecht. Da muss man ehrlich zu sich sein und aufhören. Beispiel: Bizepscurls, irgendwann arbeitet man mit Schwung aus dem Oberkörper.
Machst Du Kniebeugen? Da würd mich mal Dein Anfangsgewicht interessieren.
Ich hab jetzt nach ca. 2,5 Mo Abstinenz mit der leeren Langhantel (12kg) wieder angefangen und nach der dritten Einheit auf 22kg erhöht. Komm mir schon ganz deppert vor, aber ich brauch immer so Mini-Gewichte um wieder reinzukommen.
hehe, hab letzte Woche auch wieder im Studio angefangen mit Kniebeugen. Nach 3 Sätzen mit 20 Kilo hatte ich aber ordentlich Muskelkater
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