1. Mobility/Erwärmung
2. Skill...erlernen/festigen einer neuen Übung
3. Kraftteil
4. Finisher: hier passen Burpees etc. hin oder an Extratage
Ein paar Zitate von Dan John dazu:
"The warmup is the workout"
- alle Bewegungen im Warmup mehrfach durchlaufen
- Beispiel: 5 xClean, 5x Rudern 5x Frontkniebeugen, 5x Press, 5x Kniebeugen, 5 x Good Mornings
Ein super Ganzkörper Komplex, das Ganze 3x hat man schon 90 Wh
"Wenn es wichtig ist mach es täglich, wenn nicht lass es weg!"
Hast du ne Schwachstelle, dann arbeite täglich dran, natürlich mit leichter Intensität.
Mein Liebling:
"Loaded Carrys sind Gamechanger"
Da es wahrscheinlich für dich auch deine Schwachstelle ist...machen.
Setz deine bessere Hälfte in euer Auto und schieb ihn durch die Gemeinde, ziehen geht auch. Wer Strongman belächelt soll das mal ausprobieren.
Die Wallballs würde ich mit Thrustern trainieren, haste Druck und Beuge gleich abgedeckt. Ass to the gras beim Beugen und dann explosiv hoch. Geht auch nur mit einer Kettlebell.
Such Dir Benchmark Workouts raus, die Du regelmäßig zur Überprüfung nutzt. Mal ein paar Beispiele:
Schnapp Dir 2 Kettlebells und lauf deine 500m Runde ums Haus. Wenn du absetzen musst, setz ab...entscheidend ist Die Zeit.
Sissy Challenge
Litvinov Sprints : 8 schwere Kniebeugen, im Anschluss deine 500m Runde sprinten...3x das Ganze
Burpee Broad Jump...vielleicht auch 500m ???
Sandbag Lunges auf deiner 500m Runde
50 Thruster auf Zeit...immer das gleiche Gewicht nutzen (20kg?)
Das stimmt so doch nicht... insbesondere, wenn wir davon ausgehen, dass mangelnde Kraft mein Problem ist, oder!?
... grübel ... sehr spannend ... muss ich erst einmal weiter drüber nachdenken
Servus Rakete - Glückwunsch
Ich hab mir aus dem blv Verlag, "Besser Schwimmen" von Michael Hahn schicken lassen, dort wird ab Seite 145 das Kapitel "Das Training an Land", das Krafttraining behandelt - es wird auf die Begriffe: Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer eingegangen.
Für Dummies ist eine Tabelle veröffentlicht nach Intensität, Serien (Sätze), Wiederholungen und Serienpausen.
Lifty, toll was du hier alles schreibst.
Auch wenn mein Krafttraining anders aussieht und ich momentan viele Übungen nicht machen kann, nehm ich viel mit
hier zwischen meinen manchmal etwas wirren Zeilen!!!
Das Buch schaue ich mir gerne einmal an .. aber neee, ist ja nicht so, als wäre ich nicht bereits stolze Besitzerin einer ganzen Reihe von Büchern, die Themen wie Max-Kraft, Kraftausdauer etc. behandeln Naja, mit Büchern verhält es sich ja irgendwie ähnlich wie mit Rädern ... n+1 ...
Für heute habe ich mein Training "abgearbeitet" ... liebe Leute - das Leben kann so genial sein!!! Mein Wecker klingelte brav um kurz nach 5, es dauerte etwas, bis ich meine müden Gräten aus dem Bett geschafft hatte ... wurde aber unmittelbar beim ersten Schritt vor die Haustür dafür belohnt
Die Vögel zwitscherten lautstark aus den Bäumen, die Luft war kühl aber herrlich und es begann gerade zu dämmern... ich trabte los, sportlicher Ehrgeiz heute total fehl am Platze. Ich schlug eine ziemlich waldlastige Runde ein ... und mir begegnete erstmal beim Laufen EIN SCHWEIN!!!!!!!!!!!!! Verflucht, habe ich einen Schreck gekriegt - hektisch die Bäume inspiziert, welcher sich denn für eine ggf. notwendige "Flucht" eignet... Es war immerhin nicht groß und hat sich zum Glück offenbar nicht weniger erschrocken als ich ...
also lagen bereits um kurz nach 7 gut 13 km in einer 5:50er Pace hinter mir ... so ähnlich sah es unterwegs aus...
Anschließend Frühstück, ein paar Dinge erledigen. Dann mal etwas herumexperimentiert ... und Spaß gehabt!!!
Bisschen warmhüpfen, ein paar TurkishGetUps geübt. Mit wenig Gewicht, erstmal nur mit sauberer Technik. Nächstes mal an dieser Stelle weiter.
Dann ... eines meiner Lieblings KO-Programme. CINDY! Einfach, furchtbar anstrengend und für mich ein ganz guter Anhaltspunkt, wie es so um meinen allgemeinen Fitnesszustand bestellt ist... Cindy - eine der Crossfit-Ladies: 20 Minuten so viele Runden wie möglich von 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen. Die ersten Runden habe ich recht solide in je einer Minute geschafft, aber erwartungsgemäß wurde die "Schlagzahl" schnell niedriger. Am Ende standen allerdings noch 17 Runden + 5 Klimmzüge zu Buche ... ich muss später mal erforschen, ob ich je mehr hatte - ich glaube fast nicht
Mein heutiger "Finisher"!? Suitcase Carrys (vermutlich gehörten die klassicherweise ins den Kraftteil!??)!!! (hatte ich bis gestern nie gehört - danke lifty einmal mehr für Deine zahlreichen tollen Anregungen hier!!! ... man nehme schlichtweg eine schwere Kettlebell und schleppe sie in einer Hand durch die Gegend) ... Wow!!! Meine offenbar nicht allzudolle Griffkraft ist das eine (ich habe in weiser Voraussicht mal "nur" 20 kg genommen...), das, was die seitlichen Bauchmuskeln da leisten müssen, das andere. Lange Rede kurzer Sinn - mein ursprüngliches Vorhaben - "ich schleppe diese olle Kettlebell mal eben ein paar male um den Block" änderte sich rasch zu "ich fange mal mit halben um-den-Block-Runden an um nicht Gefahr zu laufen, das Ding irgendwann mit dem Auto wieder einsammeln zu müssen
In diesem Sinne - ich bin gut durch, bestens gelaunt und sehe gefasst dem in den Startlöchern stehenden Tiger ins Auge
Euch einen sonnigen Wochenstart!!!
__________________
How you see things is how they appear. THINK DIFFERENT and you`ll see them differently The revenge of the IRONMOM
Bin mal gespannt, was deine seitlichen Bauchmuskeln morgen machen
Hab das mal mit zwei 20ern gemacht und bin zu einem kleinen Hügel in der Nähe, um dort dann Swings und etwas Sprints zu machen. Unterschätzt ist untertrieben, hab für den Hinweg ewig gebraucht, auf dem Rückweg über ne halbe Stunde für knapp 1,3km. Zig Mal absetzen, die ungläubigen Blicke der Anwohner und Muskelkater übelster Sorte für 4 Tage waren inklusive.
Ich sehe Loaded Carrys eher als Finisher bzw. mach ich sie gerne nach dem Kraftteil. Hat den Hintergrund, dass ich mir ungern Zugbewegungen durch die fehlende Griffkraft limitiere, hintendrauf ist das wurscht.
Eine Kurzhantel hatte ich dort im Equipment nicht gesehen, ist das richtig? Du schriebst irgendwann mal was vom Snatch...kannst du den mit Kettlebell?
Doch, doch, Kurzhanteln habe ich auch - jede Menge
Hügel ... ich bin gerade inspiriert, der nächste Hügel ist gar nicht sooo weit weg
... als ich gerade meine KB so durch die Gegend schleppte schauten mich auch zwei ältere Damen höchst mitleidig an ... die eine fragte dann irgendwann ob das Training wäre ... WAS DENN SONST!!!!!!!!!!!!! Ich fand es aber eigentlich sehr sympathisch, dass sie einfach gefragt und nicht nur verwirrt geschaut hat
Üüüüüüüüüüüüübrigens, lieber lifty der Blick der Besten Hälfte als sie den Vorschlag gelesen hat, ich möge sie doch im Auto etwas durch die Gegend ziehen/schieben war eindeutig: "Wenn Du Dich hier zum Klops machen willst - biddeschöööön - aber ohne mich "
... aber ich glaube tatsächlich auch, dass meine um-den-Block-Runde mir noch viele ungeahnte Möglichkeiten eröffnet ...
__________________
How you see things is how they appear. THINK DIFFERENT and you`ll see them differently The revenge of the IRONMOM
Also liftys Beiträge sind einfach immer super und ich finde der richtige Ansatz. Wir sind keine Bodybuilder und meinem Empfinden nach geht generell der Trend von 2er und 3er Splits immer weiter geht.
Wenn ich trainiere mache ich immer Ganzkörpetrraining es enthält immer die Grundübungen in der einen oder anderen Form und das Geheimnis liegt für mich dann eben in der Trainingsintensität, natürlich kann man sagen man kann keine schweren Kniebeugen machen weil man dann nicht mehr Laufen kann, aber wenn man einmal die Woche schwerer beugt und den Rest der Woche hier einfach etwas Intensität raus nimmt und dafür beim nächsten Mal schwer hebt ist das gut kombinierbar mit Triathlon Training. Für das Hyroxtraining dürfte schweres beugen und heben denke ich ohnehin sehr gut sein, denn es gibt (soweit ich weiß) einen klaren Zusammenhang zwischen Schnellkraft und Maxkraft. Bedeutet zwar nicht, dass die Sprungkraft automatisch besser wird, bedeutet aber, dass mit steigender Maxkraft bei gleichzeitigen Sprungtraining die Ergebnisse besser werden, also nur durch alleiniges Sprungtraining (wenn das so verständlich ausgedrückt ist).
Den Trainingsansatz mit ein paar Wiederholungen im Tank lassen finde ich auch gut, eine andere Variante wäre Übungen immer mit maximaler Geschwindigkeit auszuführen (maximale Geschwindigkeit kann aber sehr relativ sein) und ich einen Satz abbreche wenn ich die maximale Geschwindigkeit nicht mehr aufrecht erhalten kann. Man würde sich dabei vorher ein Ziel setzen sagen wir 5x5. Nachdem aufwärmen und hocharbeiten auf Arbeitsgewicht beginne ich den ersten Satz schaffe ich 8 Wdh wird der Satz abgebrochen und im nächsten Satz das Gewicht erhöht, schaffe ich nur 3 logischerweise Gewicht reduziert. In den folgenden Sätzen mache ich dann eben 4-6 WDH mit maximaler Geschw. und wenn das Gewicht passt sollte nach 4-5 WDH die Geschwindigkeit einbrechen.
Ich finde den Ansatz ganz interessant denn man versucht nie noch die letzten WDH aus sich herauszupressen und dadurch das man das Gewicht immer maximal schnell bewegen möchte und das auch im Kopf sich so vornimmt rekrutiert man mehr beteiligte Muskeln.
So Socke, dann hab ich mal was für dich zum üben bzw. nachturnen, ob du nen Snatch kannst weiß ich nicht, aber mit ner Kurzhantel halte ich den für nicht so anspruchsvoll, wie zum Beispiel mit der LH.
Trainingseinheit 1
Teil 1
1. Kurzhantel Snatch 10/10
2. Kurzhantel Thruster 10 (beide Kurzhanteln in der Hand)
3. vorgebeugtes Rudern 10/10
Danach je 8,6,4,2 Wiederholungen für alle 3 Übungen. Wenn du null Schmerzempfinden hast, mach 10,9,8...1. War mein Plan, habe ich sofort bei den 10ern am Anfang entschieden, dass ich das nicht überlebe. Ich habe 20kg genommen, die haben mir bei den Thrustern das Genick gebrochen. Saubere Form und schnellstmöglich.
Teil 2
2 Loaded Carry Varianten 4x20m, so schwer wie möglich.
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
Naja, mit Büchern verhält es sich ja irgendwie ähnlich wie mit Rädern ... n+1 ...
) ... Wow!!! Meine offenbar nicht allzudolle Griffkraft ist das eine (ich habe in weiser Voraussicht mal "nur" 20 kg genommen...), das, was die seitlichen Bauchmuskeln da leisten müssen, das andere. Lange Rede kurzer Sinn - mein ursprüngliches Vorhaben - "ich schleppe diese olle Kettlebell mal eben ein paar male um den Block" änderte sich rasch zu "ich fange mal mit halben um-den-Block-Runden an um nicht Gefahr zu laufen, das Ding irgendwann mit dem Auto wieder einsammeln zu müssen 
