Kraft fürs Rad

[ibins13]

Hallo zusmmen!
Ich hab durch Zufall die nächsten Monate die Möglichkeit, ein Fitnessstudio zu nutzen. Ehrlich gesagt: So sehr ich den Triathlonsport liebe, so sehr hasse ich die Studio-Rennerei. Trotzdem will ich dieses Angebot nicht ungenützt verstreichen lassen, zumal ich eh eine schwache Raspel bin und mir das siher nicht schadet :-). Habe gedacht, ich setzt mir EINEN Schwerpunkt..nämlich Kraftzzuwachs, um mehr Druck aufs Pedal zu bringen.

Jetzt ist es natürlich schon etwas "spät" in der Vorbereitung (erster Hauptwettkampf St.Pölten Ende Mai), aber 4 Monate sind ja immerhin besser als nix.

Wie würdet ihr die kommendne Wochen gestalten? Ich haber vor, zweimal die Woche ca. eine Stunde zu "investieren", ansonsten trainiere ich grob nach dem 10 Stunden Plan für MD.
Bei den Übungen an und für sich dachte ich an

*Beinpresse
*Squats mit Langhantel
*Lounges mit Langhantel
*Kreuzheben mit Langhantel
*Calfraises
*dieses komische Gerät, wo man gegen Widerstand die Hüfte streckt und dann einen mega Muskelkater im A...bekommt.

Wieviele Wiederhoungen und v.a. bei welchem Gewicht? Andere Übungen noch dazu oder anstatt? Irgendwie sollte ich das ja jetzt auch "periodisieren", oder?

Bitte um Hilfe! Danke!
Liebe Grüße
Barbara

Zitat von ibins13

Hallo zusmmen!
Ich hab durch Zufall die nächsten Monate die Möglichkeit, ein Fitnessstudio zu nutzen. Ehrlich gesagt: So sehr ich den Triathlonsport liebe, so sehr hasse ich die Studio-Rennerei. Trotzdem will ich dieses Angebot nicht ungenützt verstreichen lassen, zumal ich eh eine schwache Raspel bin und mir das siher nicht schadet :-). Habe gedacht, ich setzt mir EINEN Schwerpunkt..nämlich Kraftzzuwachs, um mehr Druck aufs Pedal zu bringen.

Jetzt ist es natürlich schon etwas "spät" in der Vorbereitung (erster Hauptwettkampf St.Pölten Ende Mai), aber 4 Monate sind ja immerhin besser als nix.

Wie würdet ihr die kommendne Wochen gestalten? Ich haber vor, zweimal die Woche ca. eine Stunde zu "investieren", ansonsten trainiere ich grob nach dem 10 Stunden Plan für MD.
Bei den Übungen an und für sich dachte ich an

*Beinpresse
*Squats mit Langhantel
*Lounges mit Langhantel
*Kreuzheben mit Langhantel
*Calfraises
*dieses komische Gerät, wo man gegen Widerstand die Hüfte streckt und dann einen mega Muskelkater im A...bekommt.

Wieviele Wiederhoungen und v.a. bei welchem Gewicht? Andere Übungen noch dazu oder anstatt? Irgendwie sollte ich das ja jetzt auch "periodisieren", oder?

Bitte um Hilfe! Danke!
Liebe Grüße
Barbara

Hier hat die Anna ein recht ähnliches, aktuelles Thema mit vielen guten Tipps und Übungen am Laufen. Schau doch mal rein.

[Necon]

Würde ich nicht machen. Mit so viel Beinübungen und keiner Erfahrung darin, schießt du dich nur vollkommen ab! Da baust du weder nennenswert Kraft auf noch wirst du mit deinem Kardio Training glücklich werden!

Belasse es bei 2-3 Übungen pro Einheit, 3 Sätze zu 8 - 12 Wdh, davor 1-2 Aufwärmsätze und gut ists.

TE1)
Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken

TE2)
Kreuzheben
Ruder vorgebeugt mit Langhantel
Military Press

Ich würde unbedingt den gesamten Körper trainieren und nicht nur die Beine.

Mit Wadentraining würde ich total aufpassen. Bei mir brauchen die Dinger ewig zum regenerieren und die nächsten Tage kann ich das Lauftraining vergessen.

[Bodhi47]

Sehe das wie Necon. Vor allem Beinpresse und Kniebeugen in einer TE ist bissl heftig. Getreu meinem Motto aus meiner Pumper-Zeit "Kniebeugen, alles andere ist Bullshit"

Es kommt natürlich drauf an wo das Fitness Studio ist. Wegen 3 Übungen würd ich jetzt nicht unbedingt bis in das nächste Studio fahren wollen.

Wiederholungen würde ich etwas mehr machen, so an die 20. Wenn du sonst nie trainierst, dann wirst du da auch schon gut stärker werden.

[Trimone]

Das Problem mit den Waden habe ich auch. Wenn ich was mache habe ich am nächsten Tag knallharte Waden .....

Ich würde auch ein komplexes ganzkörpertraining machen.

Also..es ist alles gesagt..
fange mit kniebeugen, bankdrücken und latziehen an...
wenn Beine drann sind, beginne nach dem Aufwärmen mit KB....4 Sätze langen..12 SAUBERE Wiederholungen..
ich würde tiefe Kniebeugen empfehlen, dann ists nicht schlimm für die Knie...
ich würde die erste 4 wochen nicht zuviel gewicht bei den KB machen, so, dass du die 10-12 sauber schaffst. Achten darauf, dass deine Füsse sauber die Kraft einleiten und betone den Fersenaufsatz...hier machen viele schon wadentraining mit!
gibt auch ein gutes Buch: kraftraining im Radsport..
Viel Spass beim ersten Muskelkater :-

[ibins13]

Danke für eure Hilfe!
Morgen gehts los..ich hoffe, es bringt überhaupt noch was, wenn ich jetzt erst einsteige.
Vom Gewicht her hab ich das so verstanden, dass ich die 12 WH sauber durchführen können soll, aber keine mehr, richtig? Wobei Bodhi47 aber wieder sagt eher 20? Irgendwie hab ich noch im Hinterkopf, dass ich "früher" mal immer 3 mal 20-25 gemacht hab...
Und ansonsten ist zweimal pro Woche ist ok???

Was haltet ihr von einem kombinierten Kraft-Ergo-Training? Quasi Ergo mit "Vorbelastung"?

@Bodhi47: Das Studio liegt gleich über der Straße, quasi als "verlängertes Wohnzimmer :-)

[Mirko]

Zitat von ibins13

Danke für eure Hilfe!
Morgen gehts los..ich hoffe, es bringt überhaupt noch was, wenn ich jetzt erst einsteige.
Vom Gewicht her hab ich das so verstanden, dass ich die 12 WH sauber durchführen können soll, aber keine mehr, richtig? Wobei Bodhi47 aber wieder sagt eher 20? Irgendwie hab ich noch im Hinterkopf, dass ich "früher" mal immer 3 mal 20-25 gemacht hab...
Und ansonsten ist zweimal pro Woche ist ok???

Was haltet ihr von einem kombinierten Kraft-Ergo-Training? Quasi Ergo mit "Vorbelastung"?

@Bodhi47: Das Studio liegt gleich über der Straße, quasi als "verlängertes Wohnzimmer :-)

Ich bin jetzt nicht der erfahrenste Triathalet, aber 10-12 Wiederholungen scheint mir schon sehr wenig. Gerade bei Kniebeugen. Das is genau die Übung, die jeder Bodybuilder macht um Masse aufzubauen. Und Masse kann ja nicht wirklich das Ziel sein bei diesem Training! Ich würde definitiv auch eher mit 20 Wiederholungen trainieren!