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Individuelle Trainingspläne vom persönlichen Coach
Was würdet ihr in 30min Krafttraining alles für Übungen machen. - triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum
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Alt 23.02.2021, 13:44   #1
uk1
Szenekenner
 
Registriert seit: 15.01.2020
Beiträge: 181
Was würdet ihr in 30min Krafttraining alles für Übungen machen.

Ich würde gerne alle zwei oder drei Tage vor dem Aufstehen ab 05:00 Uhr regelmäßig Kraftübungen machen wollen. Es steht ein Zeitfenster von ca. 30min zur Verfügung.

Nun bin ich am überlegen was man da für Übungen reinpackt. Eine Kraftmaschine steht zur Verfügung, ebenso eine Langhantel.

Ziel ist es den Core stabiler zu machen, das Gesäß und die hinteren Oberschenkel zu kräftigen. Ich habe erst seit voriger Saison ein Triarad. In der entsprechenden Position fangen die Arme und Schultern an schlapp zu machen, vielleicht kann man ja da auch was stärken.

Was ist effektiver Zirkeltraining oder das Satztraining?

Neben der korrekten Ausführung ist die Frage wie stellt man die Übungen effektiv zusammen. Ich dachte an 3 Gruppen um nicht immer die selben Übungen zu machen.

Jetzt fehlt mir leider die Kompetenz um die Übungen richtig zu kombinieren bzw. es fehlen noch Übungen.

Meine Vorschläge, kann gerne ergänzt werden.

Gruppe 1
Liegestütz
Crunches
Beinstrecker
Latziehen
Beinbeuger
Bankdrücken
Rückenstrecker


Gruppe 2
Hantelbank Dips
Beinabduktion innen re.
Beinabduktion außen re.
Rudern
Kniebeuge mit Hantel
Bizepscurls


Gruppe 3
Butterfly
Beinabduktion innen li.
Trizepsdrücken
Beinabduktion außen li.
Wadenheber
Schulterheben
Beinpresse


Klimmzüge macht noch keinen Sinn und Kreuzheben geht auch nicht wegen dem Kreuz.

Danke für eure Erfahrungen
uk1 ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 23.02.2021, 13:51   #2
Estebban
Szenekenner
 
Registriert seit: 17.01.2019
Beiträge: 2.528
Viel viel viel viel zu viel.

Wenn dreißig Minuten das maximale zeitfenster sind, zumal nach dem aufstehen, dann braucht’s mindestens 10, eher 15 Minuten für warmup und vor allem mobility.

Wenn du es ordentlich machst bist du vom Beginn des warmups, inkl mobility mit einer Runde echtem Krafttraining für Kniebeugen schon durch.
Dann hast du aber ein richtig gutes Coretraining schon inklusive.

Als zweites würde ich kreuzheben machen, wieso geht das nicht? Sauber ausgeführt sollte das eigentlich immer gehen, notfalls mit physio / Arzt abklären.

Dann kannst du als dritte Einheit,, wenn du unbedingt willst immer noch so Sachen wie planks, crunches, liegestütze und co machen. Evtl noch vorgebeugtes Rudern mit der langhantel.

Keep it Short and simple
Estebban ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 23.02.2021, 14:05   #3
uruman
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Benutzerbild von uruman
 
Registriert seit: 30.12.2012
Ort: Essen
Beiträge: 2.384
Um 5:00 Uhr und nur bei 30min Zeit glaube ich macht kein Sinn richtiges Kraft Training zu versuchen , der Körper ist noch nicht in der Lage viel zu leisten

Was gut ist , es ist etwas Mobility und Sachen mit eigene Körpergewicht zu machen wie Liegenstütze , Kniebeugen ,Ausfallschritte , Sit ups usw.
__________________
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uruman ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 23.02.2021, 14:12   #4
Matthias75
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Benutzerbild von Matthias75
 
Registriert seit: 12.12.2010
Ort: Hofheim a.T.
Beiträge: 4.158
Mal davon abgesehen, dass ich um diese Uhrzeit und vor allem direkt nach dem Aufstehen Schwierigkeiten hätte, koordinierte Bewegungen auszuführen und meinen Kreislauf für intensives Training in Schwung zu bekommen, mal kurz gerechnet:

Du hast 6 bzw. 7 Übungen pro Gruppe. Jede Übung 4mal wiederholt macht also 24-28 einzelne Übungssätze, egal ob als Zirkeltraining oder als Satztraining.

Bei 30min Trainingszeit hättest du also für jeden Übungssatz ca. 1min Zeit - ohne Aufwärmen, was aber um diese Uhrzeit sicher mehr als sinnvoll ist.

M.
Matthias75 ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 23.02.2021, 14:15   #5
uk1
Szenekenner
 
Registriert seit: 15.01.2020
Beiträge: 181
Okay, sorry hätte ich dazu schreiben sollen, die Viertelstunde Aufwärmen ist bei den 30min nicht drin. Ich muss bis 06:00 Uhr mit Aufwärmen und Nachbereitung fertig sein. Darum effektiv 30 min fürs reine Krafttraining.
uk1 ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 23.02.2021, 14:21   #6
uk1
Szenekenner
 
Registriert seit: 15.01.2020
Beiträge: 181
@Matthias

irgendwie geht das bei mir ich kann aufstehen und voll loslegen. Aus den Gruppen können auch Übungen noch raus, mir geht es erstmal um die Zusammenstellung der Übungen. Du würdest die Übungen 4mal wiederholen? Ich hatte so an dreimal gedacht.
uk1 ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 23.02.2021, 14:24   #7
tridinski
Szenekenner
 
Benutzerbild von tridinski
 
Registriert seit: 03.09.2009
Ort: Vulkaneifel2Wetterau
Beiträge: 2.062
ich fände echtes KRAFT-Training, also Kniebeugen, Bankdrücken etc. mit schweren Gewichten auch eher schwierig um die Uhrzeit auch mit Aufwärmen (ohne geht eh gar nicht), aber höhere Wiederholungszahlen ca 3-4x20 und Übungen in Richtung Stabi, Mobility, Athletik könnten schon gehen.

Bei schwerem Krafttraining sollte auch der Stoffwechsel anabol sein, also Energie zum Verbrennen da sein aus einer Mahlzeit die 2-3 Stunden vorher eingenommen wurde und nicht nüchtern, da bist du katabol unterwegs, das baut bei schweren Belastungen mehr ab als auf.
__________________
Grüße

Tri-K
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tridinski ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 23.02.2021, 14:26   #8
Necon
Szenekenner
 
Registriert seit: 26.06.2012
Beiträge: 6.938
Zitat:
Zitat von Estebban Beitrag anzeigen
Viel viel viel viel zu viel.
Wenn dreißig Minuten das maximale zeitfenster sind, zumal nach dem aufstehen, dann braucht’s mindestens 10, eher 15 Minuten für warmup und vor allem mobility.

Wenn du es ordentlich machst bist du vom Beginn des warmups, inkl mobility mit einer Runde echtem Krafttraining für Kniebeugen schon durch.
Dann hast du aber ein richtig gutes Coretraining schon inklusive.

Als zweites würde ich kreuzheben machen, wieso geht das nicht? Sauber ausgeführt sollte das eigentlich immer gehen, notfalls mit physio / Arzt abklären.

Dann kannst du als dritte Einheit,, wenn du unbedingt willst immer noch so Sachen wie planks, crunches, liegestütze und co machen. Evtl noch vorgebeugtes Rudern mit der langhantel.

Keep it Short and simple
Da sind schon wichtige Punkte dabei. Gerade nachdem aufstehen solltest du vorher alles mal vernünftig durchbewegen. Linear dynamic warm up eignet sich hier ganz gut
https://www.youtube.com/watch?app=de...GG4mrzQxM&t=7s
Dann sind aber eben schon 10-15 Minuten durch. Macht aber nichts.

Zitat:
Zitat von uruman Beitrag anzeigen
Um 5:00 Uhr und nur bei 30min Zeit glaube ich macht kein Sinn richtiges Kraft Training zu versuchen , der Körper ist noch nicht in der Lage viel zu leisten

Was gut ist , es ist etwas Mobility und Sachen mit eigene Körpergewicht zu machen wie Liegenstütze , Kniebeugen ,Ausfallschritte , Sit ups usw.
Viel leisten ist immer relativ und ob er nun Körpergewicht macht oder trainiert mit Gewichten spielt keine Rolle. Aufwärmen muss er sich für beides richtig.


Training in 15-20 Minute.
Normales Satztraining oder Zirkel. Zirkel ist natürlich Zeit effizienter ABER Zirkel bringt auch den Puls richtig hoch und dann hast du eher ein Kardiotraining als ein Krafttraining

Wenn du 3 Einheiten die Woche vorhast und mit deinen Schwachstellen könnte es in diese Richtung gehen

TE 1:
Kniebeugen / Goblet Squats / Front Squats (also nur eine davon) 3x8-12 oder 5x5 oder ähnliches bzw variiert über die Saison Pausen ~90 Sekunden zwischen den Sätzen (5 Minuten wieder weg)
vorgebeugtes Rudern 3x8-12 ~60-90 Sekunden (wieder 5 min weg)
Ab-roller (hört sich blöd an deutlich besser als Planks, Crunches usw) oder Plank am Gymnastikball mit Bewegung

TE2:
Hip Thruster 3x8-12 für die gezielte Aktivierung des Gluteus (60-90 Sek Pause)
Military Press 3x8-12 (60-90 Sek Pause)
Ab-roller bzw Plank am Ball oder wenn du es kannst turkish get ups

TE3:
Kreuzheben 5x5
Overhead Carries https://www.youtube.com/watch?v=euj4FvcCags
Liegestütze 3x 15-20

Oder so ähnlich

TE3 ist bei quasi ein Problem da aus welchen Gründen auch immer Kreuzheben ausscheidet. Der Rücken ist einer unserer kräftigsten Bereiche und brauch auch ordentliche Reize wenn Kreuzheben nicht geht, könntest du mit Superman und ähnlichen Beginnen, ein Ersatz ist das aber nicht wirklich, da Kreuzheben deutlich mehr macht als den Rücken zu stärken
Necon ist offline   Mit Zitat antworten
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