nach den Feiertagen ist nun die Motivation groß, wieder in ein geregeltes Training einzusteigen. Ich war die letzten Monate viel mit Verletzungen geplagt und bin somit erst vor kurzem in das Lauftraining wieder eingestiegen. Intervalle habe ich schon seit Oktober keine mehr gemacht.
Meine Ziele für 2013 sind zwei MD, eine am 23.Juni und eine Anfang September. Dazwischen mehrere OD und Sprints. Base 1 geht bei mir in der zweiten januar-Woche los. In der Prep-Phase stand sehr viel Athletik-Training auf dem Programm (Kraft, Koordination, Stabi, Lauf Abc), ebenso wie Schwimmen und etwas Radfahren (MTB, Spinning), Laufen seit Oktober nur wehr wenig.
Nun will ich so einen groben Wochenplan erstellen, bin mir jedoch bei einigen Dingen unsicher. Schwimmtraining ist fest, da es Vereinszeiten sind, ich schwimme immer 3-4x pro Woche (meistens 4). Tempotraining am Dienstag ist auch fest ebenso wie ein Athletiktraining am Freitag. Mein Plan sieht folgendermaßen aus:
Montag: Schwimmen 1h30
Dienstag: Krafttraining (Schwerpunkt auf Oberkörper, Stabi)
Laufen Intervalltraining
Mittwoch: Rad (MTB oder Rennrad wenn das Wetter es zulässt, ansonsten Spinningkurs)
Schwimmen 1h30
Donnerstag: Laufen Ga1 (45-60min)
Krafttraining Schwerpunkt Beine, Stabi (danach Sauna)
Freitag: Schwimmen 1h30
Athletiktraining (Lauf-Abc, Koordination, Stabi)
Samstag: Laufen (TDL oder Bergläufe)
Schwimmen 1h30
Sonntag: lange Radausfahrt oder langer Lauf, oder Koppeltraining
abends Yoga
Montag und Donerstag wären demnach die lockeren Tage in den Belastungswochen. In der Entlastungswoche gibts zwei komplette Ruhetage. Meine schwächste Disziplin ist das Laufen, da ich jedoch oft Verletzungsprobleme habe kann ich auf keinen Fall mehr als 4x die Woche laufen.
Was haltet ihr davon? Mit dem Sonntag bin ich mir unsicher, ich muss da ja eigentlich radfahren weil ich unter der Woche erst ein Radtraining drin hab. Aber Laufen müsste ich ja auch eigentlich noch... Fahre übrigens immer mit dem Fahrrad zur Uni, zum Schwimmtraining etc. Sind meistens so 20km pro Tag, jedoch mit dem MTB.
Das Krafttraining am Dienstag wollte ich nicht zu beinlastig machen, das Intervalltraining ist leider erst abends und so muss ich das KT am Morgen machen.
Das ist ja schon alles ziemlich vollgepackt. Würde aber an deiner stelle nicht auf die lange Radeinheiten verzichten. Dann lieber einmal weniger schwimmen und dafür den langen Lauf. Da du ja sagtest das laufen die schwächste Disziplin ist! Würde auch empfehlen den Winter über nur eine intensive laufeinheit machen, also entweder IV oder TDL oder Bergläufe.
Danke für die Anregung, ich könnte sonst auch Samstags nen langen Lauf machen und Sonntags halt ne lange Radausfahrt. Dann habe ich allerdings nur 3 Läufe pro Woche...
lange Radausfahrt mit 30min locker koppeln und du hast deinen 4ten Lauf.
Freitags machste ja auch Lauf-ABC. Das sind ja dann auch nochmal ca 30min.
Du kannst halt als Triathlet unmöglich einen Läuferplan trainieren ohne das du die anderen Disziplinen vernachlässigst. Ich hab für mich festgestellt das ich meine Laufkilometer konstant halte. Radtraining wird im Frühjahr mehr und mehr. Das gibt mir auch im Laufen nochmal einen Schub, warum auch immer. Denke mal mit Radtraining kann man sich einiges an Laufkilometern sparen, umgekehrt allerdings eher nicht.
Hab allerdings keine Beweise dafür... ;-)
würde auch Samstag längeren Lauf, Sonntag lange Rad + kurz anlaufen machen, dafür dann Samstags das schwimmen streichen.
Montags hast dann ja einen etwas ruhigeren Tag um die "höheren" Umfänge vom Wochende gut zu verkraften. Dann bist auch Dienstag einigermaßen fit um die intensive Laufeinheit zu absolvieren.
Alternativvorschlag um die Verletzungen minimal zu halten:
Di kein Krafttraining sonder eher was in den Bereich Athlethik. Und da dann wirklich an den Schwachpunkten arbeiten. Morgens wenn du frisch bist kannste da echt was gutmachen. Weiß nun nicht wie sehr du auf Kraft angewiesen bist, aber ich glaub den meisten bringt eine gute Athlethik/Beweglichkeit mehr.
Hab nen Kumpel der auch etwas Verletzungsanfällig beim Laufen ist. Der trainiert fast das ganze Jahr durch mit 3 Laufeinheiten (max 4 und dann nur kurz gekoppelt) fährt dafür dann allerdings richtig viel Rad. Hier im Saarland gehört der echt zu den Topathleten.
Wenn du beim Laufumfang unsicher bist, setz lieber weniger an und lauf vll mal 10min länger wenns sich gut anfühlt. Eine Laufverletzung ist mit das dümmste was dir passieren kann in der frühen Basephase.
@Lebemann: Das sehe ich eigentlich genauso, ich weiß aus eigener Erfahrung dass ich mich schnell verletze, letztes Jahr im April, da war dann fast die ganze Saison im Eimer. Dafür wollte ich diesen Winter vorbeugen mit viel Athletiktraining.
Und ja stimmt, am Freitag machen wir auch schon so 30min Lauf abc (ist aber in einer Halle, also wir laufen uns da nicht ein).
@Sense-: Das Schwimmtraining würde ich wenn, dann eher am Freitag ausfallen lassen. Oder spricht da was dagegen? Aber in der Regel will ich schon 4 Schwimmeinheiten behalten. Wenns Wetter besser wird muss dann aber irgendwo ne zusätzliche Radeinheit dazu...Glaub da wird dann das Krafttraining auf 1xpro Woche reduziert, ich mach ja noch Athletik und Yoga das müsste eigentlich reichen.
Einmal mehr Rad statt Krafttraining stimm ich dir zu im Frühjahr.
Kommt ganz drauf an wie lange dein "langer Lauf" ist und wie kaputt du danach bist? Wenn du dich danach top fit fühlst spricht natürlich nichts gegen schwimmen, aber manchmal ist es sinnvoll einfach dem Körper Zeit zum regenerieren zu geben!
Würde wenn du eins streichen solltest, eher den Freitag nehmen und den Samstag ganz darauf zu verwenden nach dem Lauf wieder zu erholen, weil Sonntag ja auch noch was längeres kommt.
Aber im Prinzip einfach ausprobieren und auf deinen Körper hören.
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