Wieviele Wochen Vorbereitung für 10 KM-Lauf (sub 40 Min)

[Running-Gag]

@Mirko, ich fühle mich geehrt
Solche VO2max-IV mal für 6-10 Wochen durchziehen, dann merkst du einen spürbaren Leistungszuwachs... und mit der Zeit dann ein wenig an der Umfangsschraube drehen, dann kommen die Ergebnisse von allein

[triathlonnovice]

Zitat von ricofino

Da liegst du völlig falsch. Mich hat die niedrige HF für die Pace gewundert. So schnell war ich mit der HF noch nie. Ich habe nach zwei LD Jahren eine gute Ausdauer, nun mach ich das ganze u.a. um wieder höhere Geschwindigkeiten laufen zu können.

Du wirst es schon wissen , aber die Zahlen sprechen erst mal ne andere Sprache. Das Tempo liegt im mittleren GA1 Bereich die HF ist aber schon an der Grenze zu GA2.


Was hast du den sonst für eine HF gehabt ?

[ricofino]

Zitat von triathlonnovice

Du wirst es schon wissen , aber die Zahlen sprechen erst mal ne andere Sprache. Das Tempo liegt im mittleren GA1 Bereich die HF ist aber schon an der Grenze zu GA2.


Was hast du den sonst für eine HF gehabt ?

Ich hatte ja geschrieben oberstes GA1. Also Grenze zu GA2. Von daher passt das. Das Tempo ist da normal schon 10-15 Sekunden langsamer, also eher bei 5:20 bis 5:25. Aber HF zu Pace ist da immer recht schwankend. Für einen Feierabendlauf nach 10h Arbeit war diese Einheit letzten Mittwoch für mich überraschend gut. Vor allem das Körpergefühl hat gestimmt. Zahlen sind da oft für mich zweitrangig wenn ich ein gutes Gefühl habe oder oft auch ein schlechtes.

[triathlonnovice]

Zitat von ricofino

Ich hatte ja geschrieben oberstes GA1. Also Grenze zu GA2. Von daher passt das. Das Tempo ist da normal schon 10-15 Sekunden langsamer, also eher bei 5:20 bis 5:25. Aber HF zu Pace ist da immer recht schwankend. Für einen Feierabendlauf nach 10h Arbeit war diese Einheit letzten Mittwoch für mich überraschend gut. Vor allem das Körpergefühl hat gestimmt. Zahlen sind da oft für mich zweitrangig wenn ich ein gutes Gefühl habe oder oft auch ein schlechtes.

Klar hast schon recht das schwankt natürlich auch, insbesondere nach Arbeitstagen.

[ricofino]

Woche vor dem Versuch SUB40 Minuten auf 10km

Dienstag: 10,7km, 92Hm, nach 3km etwas flotterem Tempo nur noch locker gelaufen. Die Beine haben leicht geschmerzt, waren wohl vom Sonntag noch nicht genügend regeneriert.
Donnerstag: 10,8km, 3,5 km Einlaufen, 9x260m in 3:50er Pace leicht Bergauf, dazwischen 200m Trab leicht Bergab. Auslaufen sehr locker
Donnerstag und Freitag je eine Halbe Stunde Rollefahren Zwift
Samstag: 25km mit dem CC locker die Laufstrecke vom Sonntag mit abgefahren, danach 20 Minuten lockerer Lauf.

Sonntag = Wettkampftag: Mit dem Crosser die 7km zum Start locker hingeradelt. Gefühl Verhalten optimistisch. Nachmeldungsgedöns ausgefüllt, bezahlt und dann umgezogen und ca. 20 Minuten warm gemacht. Wetter trocken, kaum Wind, bewölkt und etwa 8 Grad. Top Bedingungen.

Km 1 (4:00) und 2 (4:02) konnte ich meinen Zeitvorgaben entsprechend laufen, der dritte km mit den 22hm war mit 4:25min 10Sekunden zu langsam. Die nächste flachen ca.4km um den Breitenauer See konnte ich die Vorgaben von 4:00, evtl. leicht drunter nicht laufen, im Gegenteil, das Laufen fiel mir sehr schwer, Gefühlt nicht auf Pace gekommen und die HF ständig so um die 169. Normal gehen 5-6 Schläge mehr.Irgendwie eben nicht in diesen Flow rein gekommen. Auch auf den letzten 3 eher Bergab bzw. flachen km konnte ich keine Zeit gut machen.
Im Ziel drückte ich bein 41:18 ab. Mega enttäuscht und etwas Ratlos und dumm im Zielbereich rum gestanden.

An was lags?: Nach der bestimmt nicht perfekten und eigentlich zu kurzen Vorbereitung von 6 Wochen, aber mit den Ergebnissen der letzten 2 Wochen bin ich davon ausgegangen, dass es wenn ich einen sehr guten Tag habe knapp wird. Mit einer 40:30 wäre ich immer noch zufrieden gewesen.
Aber das ich 9 Sekunden langsamer als letztes Jahr bin ist nicht zu erklären. Letztes Jahr bin ich kurzfristig unvorbereitet, davor 6 Wochen kaum Lauftraining eine 41:09 bei Sturm und Regen gelaufen. Deshalb auch der Vorsichtige optimismus!!

Also an was lags: Die frische hat gefehlt, evtl. war das Training gestern nicht gut, mal gar nichts machen wäre vielleicht besser gewesen. Oder einfach einen schlechten Tag gehabt? Oder doch zuwenig trainiert?!! Die genauen Ursachen werde ich nicht finden.

Nun, 2018 war ich Grundsätzlich mit allen Wettkämpfen zufrieden, diesmal war er halt einfach Scheisse. Kommt vor, jetzt gilt es zu überlegen was als nächstes kommt. Unser geiler Sport liefert immer interessante Herausforderungen.

[Carlos85]

Ich würd ja sagen nicht zu viel nachdenken, Mund abputzen und weitermachen.

So ein km mit Höhenmetern kann bei einem 10er schon übel sein. Nicht nur deren selbst, sondern auch danach kommt man ggf. nicht mehr in Schwung.

Bis zum Frühjahr sollte mit entsprechendem Training eine Steigerung auf eine sub40 aif alle Fälle drin sein! Such dir einen möglichst Flächen 10er ;-)

[Solution]

5kg weniger und die 40 fällt sicher ganz einfach.

[wutzel]

Nicht verzagen.

Eine Bestzeit direkt im ersten Versuch ist nicht einfach. Vielleicht war das Training am Donnerstag zu intensiv. Hätte meiner Meinung nach besser am Dienstag gepasst.

Ansonsten einfach dranbleiben. Die eigene Grenze auszuloten braucht meist mehrere Anläufe.