So, ein ganz schneller Bericht von meinem Herbst-Marathon heute in Münster:
Nach einer Taperphase, in der man ja bekanntlich zwischen "Bombenform" und "heute geht irgendwie nix" schwankt bin ich einigermaßen positiv gestimmt an der Start gegangen, da ich im Training meine Hausaufgaben gemacht hatte.
Zielzeit war ursprünglich mal 2:55h, die meisten Einheiten gingen aber noch ein paar sec/km schneller weg, so dass mein Maximalziel irgendwo bei 2:52-2:53 lag.
Trotzdem erstmal defensiv angelaufen, 10km 41:39 und HM 1:27:06.
Leider war es sehr windig und ich bin mindestens 3/4 der Strecke koplett alleine gelaufen.
Nach etwa 15km lief es aber sehr gut, fast alle km knapp über 4:00 bzw. zT sogar etwas darunter.
Nach 40km hab ich mir dann ausgerechnet: Wenn du die letzten 2km in 4:06 läufst (und die 195m in 48sec=4er Schnitt), dann werden es genau 2:53.
Also nochmal alles rausgeholt und mich auf den letzten 500m so gut es ging an den mich überholenden Staffelläufer gehängt (die Staffeln sind 15min später gestartet, also war der schon zügig unterwegs).
Am Ende standen dann 2:52:24 auf der Uhr. Auf den letzten 2km also noch mal 36sec rausgeholt. Das sind dann gut 11min unter PB, die allerdings auch schon aus 2013 stammt.
Fazit: Das Event in Münster war top, mit meiner eigenen Leistung bin ich sehr zufrieden.
Mal schaun, was ich jetzt mit der restlichen Saison anfange.
Allen späteren Startern wünsche ich viel Erfolg in ihrer Vorbereitung und ein gutes Rennen in Berlin, FFM, oder wo auch immer.
Erstmal Glückwunsch zum erfolgreichen Lauf .
Solche Berichte ermutigen uns hier weiter am Ball zu bleiben!
Magst du noch kurz was zum deinem Trainingsplan und deinen Umfängen erzählen?
Meine Woche began gut, wurde aber bescheiden.
MO gabs den Langen Lauf mit 5km EB in FMP, DI lockerer DL, MI Pause (mit Massage und Radeln), DO 17km TDL etwas unter FMP, Freitag Kraft. Eigentlich sollte am SA ein lockerer DL und SO der 10km WK stattfinden. Beides musste ich absagen, da ich mit Magen-Darm flach lag. Ich konnte gestern abend dann noch einen lockeren Dauerlauf aufs Parkett legen, so dass ich wenigstens auf 4 Laufeinheiten in der vergangenen Woche komme.
Die nächsten drei Wochen muss ich den Umfang aber nochmal nach oben schrauben
Meine Woche war diesmal nicht so gut. Zumindest der Anfang ncht. Erkältungssymptome machten sich breit. Nach dem FMP Lauf war mir dann überhaupt nicht mehr nach Sport. Nun gut, ich hab mich bis zum WE gehangelt und dann nochmal Gas gegeben. Nach dem Motto: LL kann man einfach nicht sausen lassen.
Das ganze sah dann so aus:
Montag: 2 1/2 Std. Rad Dienstag: 15km FMP in 4:14 Mittwoch: 14km locker Donnerstag: 12km locker (eigentlich HMRT TReppe, aber mir gings echt bescheiden) Freitag: nix Samstag: 15km locker Sonntag: langer Lauf 36km inkl. 9km EB in FMP 4:16. Dieser eine Lauf entschädigte für die gesamte Woche. Auch wenn ich mir aktuell nicht vorstellen kann, die EB noch weiter auszubauen.
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Trotzdem erstmal defensiv angelaufen, 10km 41:39 und HM 1:27:06.
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Nach etwa 15km lief es aber sehr gut, fast alle km knapp über 4:00 bzw. zT sogar etwas darunter.
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Am Ende standen dann 2:52:24 auf der Uhr. Auf den letzten 2km also noch mal 36sec rausgeholt.(...)
Wenn Du auf den letzten 2km noch 36sec (!!!) rausholen konntest, dann hättest Du mit einer gleichmäßigen Einteilung (bei einem leicht negativen Split) sicherlich noch die eine oder andere Minute rausholen können.
Wie auf immer, Gratulation zu dem deutlichen Sprung unter die 3h-Grenze! Tolle Leistung!
Wenn Du auf den letzten 2km noch 36sec (!!!) rausholen konntest, dann hättest Du mit einer gleichmäßigen Einteilung (bei einem leicht negativen Split) sicherlich noch die eine oder andere Minute rausholen können.
Wie auf immer, Gratulation zu dem deutlichen Sprung unter die 3h-Grenze! Tolle Leistung!
Danke.
Du hast sicher Recht, dass ein wenig mehr drin gewesen wäre. Über die erwähnten 36sec war ich auch sehr erstaunt.
Aber: Das sagt einem ja vorher keiner. Und ich bin mir sehr sicher, dass es max. 1-2 Minuten gewesen wären, und definitiv nicht unter 2:50.
Im Nachhinein würde ich schon sagen, dass ich für meine Trainingsleistungen sehr realistisch angelaufen bin (bewusst die ersten 10km etwas langsamer).
Während des Rennens habe ich dann bei km 26 das erste Mal "schwere Beine" bekommen, eigentlich etwas zu früh, und bei km 35 die Cola verpasst, also von km 30 (?) bis kurz vor Schluss keine KH mehr bekommen. Insofern war ich lange Zeit froh, nicht einzubrechen.
Wenn du mich vor dem Rennen gefragt hättest, wie hoch ich meine Chancen auf unter 2:52 eingeräumt hätte (bei entsprechendem Pacing), hätte ich dir unter 5% geantwortet.
Magst du noch kurz was zum deinem Trainingsplan und deinen Umfängen erzählen?
Natürlich, gerne:
Im Prinzip einfach nach dem alten Greif (also mit Intervallen statt HM-Treppe) trainiert. Als Zielzeit hatte ich 2:55 gesetzt, obwohl ich nur einen 10er aus dem April in 37:45 vorzuweisen hatte (bei dem aber wohl die Strecke auch 100m zu lang war).
2:55 dachte ich mir müsste drin sein, nachdem ich letztes Jahr beim IM Schweden den Marathon in 3:19 gelaufen bin.
Das Training lief insgesamt sehr gut, allerdings habe ich terminlich ein paar Einheiten verschoben. Insgesamt aber immer drauf geachtet, dass die drei Kerneinheiten (fast) immer jede Woche absolviert wurden und dass jeweils ein Ruhe- bzw. lockerer Tag dazwischen lag.
Die Freitagseinheit habe ich dann entsprechend auch öfter mal ausfallen lassen, wenn meine Woche "nur 6 Tage hatte".
Nach den ersten 3 Wochen habe ich noch eine Ruhewoche eingebaut, grob gesagt: TDL 5km ca. MRT oder etwas schneller
IV: 10x30/30, einfach um etwas Abwechslung rein zu bringen (ich finde, von denen erholt man sich auch schneller)
LL: 35km locker ohne EB
In der Woche auch sonst ein paar km weniger als normal.
Insgesamt musste ich nur 2 IV-Einheiten und einen LL streichen. Einmal den EB im LL nach 5 statt 9 km wegen brutaler Hitze abgebrochen.
Während des Trainings konnte ich die meisten Einheiten 4-5 sec pro km schneller absolvieren, die IV z.T. sogar bis zu 10 sec.
Wochen-km im Durchschnitt liegt bei genau 80km (max. 106km), wobei ich in einer Woche 4 Tage komplett raus war (unterwegs in den Alpen mit sehr viel Aktivität), sonst wären es wohl 84-85km geworden.
Ich habe auch in den 2 Monaten direkter Vorbereitung komplett aufs Radfahren und Schwimmen verzichtet, glaube, das ist aber nicht unbedingt nötig, solange man da im regenerativen Bereich unterwegs ist.
Ich war im gleichen Rennen und bis eben noch stolz auf meine eigene knapp 2-minütige Verbesserung knapp über 3h. Meine letzte Laufbestzeit überhaupt ist allerdings schon 5 Jahre her, und ich hatte schon gedacht, dass es nur noch bergab geht.
Wie schafft man denn 11 Minuten Verbesserung in diesem ziemlich flotten Bereich?
Danke, und auch dir meine Glückwünsche zur neuen Bestzeit.
Ich denke, die recht deutliche Verbesserung ist die Summe aus vielen kleinen Teilen:
Ich bin erst 30.
Ich mache erst seit 5 Jahren wieder Sport nach 3 Jahren komplett Pause (Stichwort Kapillarisierung, das dauert soweit ich weiß 7 Jahre, bis sich da bei gleichem Reiz nichts mehr tut).
Ich habe, wenn ich so die Fotos von vor 2 Jahren vergleiche wohl etwas an Körperfett, nicht aber an Gesamtgewicht verloren.
Bei der alten Bestzeit habe ich mich auch sehr lange drauf vorbereitet (z.B. schon 3 Monate vorher 3-Stundenläufe gemacht, um nicht wieder zu platzen), aber insgesamt wohl doch eher wenig MRT trainiert (oder Tempo allgemein).
Damit du meine Daten mal etwas einordnen kannst:
Mit 14 Laufen begonnen, 3 mal pro Woche ohne Wissen von Trainingslehrer etc. meistens nur gebolzt.
Bestzeiten damals: 19:12 auf 5km und 39:20 auf 10km. Mit 21 erster Marathon in 3:43
Dann irgenwann wie bereits erwähnt während des Studiums 3 Jahre gar nichts gemacht (was man mir auch schnell ansah).
Dann wieder eingestiegen:
2010 HM 1:59 (nach 2 Wochen) ich glaube was kürzeres hab ich gar nicht gemacht.
2011 M 3:39, 10km 42:xx
2012 10km 39:30
2013 M 3:03 (Frühjahr), 10km 38:05 (Herbst)
2014 1. IM -> M in 3:19 (sonst keine aussagekräftigen Laufwettkämpfe in dem Jahr)
2015 10km 37:45 (Strecke wohl ca. 100m zu lang) im Frühjahr und 5km 18:31 (bei 65 Hm hoch und runter)
Du siehst also: Ich habe schonmal innerhalb von 2 Jahren meine M-Bestzeit gesteigert, und zwar um fast 39 min (ok, das Ausgangsniveau war sicher ein anderes und der WK war auch nicht mein bester).
Ich glaube aber auch, dass mir der Triathlon, bzw. das Radfahren, mit dem ich nach dem M 2013 angefangen habe, neue Reize gegeben haben, die mir sehr gut taten.
Ich denke, die recht deutliche Verbesserung ist die Summe aus vielen kleinen Teilen:
Ich bin erst 30.
so etwas war mein erster Gedanke als ich Lidls Post gelesen habe.
Aber auch da will es erst mal geschafft werden.
Dazu gehört sicherlich auch ein gehöriges Maß an Trainingsdisziplin. Das fehlt mir heute noch. Daher grautliere ich auch mal noch zu Deinem Erfolg in Münster. Dort habe ich letztes Jahr übrigens auch einen für mich sensationellen Marathon hingelegt. Scheint ein gutes Pflaster zu sein.
Ich glaube mit 30 hatte ich gerade mal 2 oder 3 Jahre mit dem fast 20 Jahre lang sehr intensiv betriebenen Nikotintraining aufgehört.
Ich schaue mal daß ich als alter Sack in gut 14 Tagen meine PB in Ulm ein wenig verbessern kann.
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PB
07.08.2011 2:10:31 Summertime Tri Karlsdorf KD
10.06.2012 5:03:16 Challenge Kraichgau MD
08.07.2012 10:38:13 IM FfM
12.03.2017 42:40 Bienwald 10K
12.03.2017 1:30:55 Bienwald HM
29.10.2017 3:15:05 FfM M
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Daher grautliere ich auch mal noch zu Deinem Erfolg in Münster. Dort habe ich letztes Jahr übrigens auch einen für mich sensationellen Marathon hingelegt. Scheint ein gutes Pflaster zu sein.
