Ich hab mal einen Plan über 12 Wochen gebastelt, den ich so im Januar starten will. Da ich jetzt nicht so sehr im (Tempo)Training bin, geht der Plan auch mit einer moderaten Anzahl an Wiederholungen bei den Intervallen los.
Vom Typ her bin ich wie gesagt jemand, der sich im Training auch gut "abschießen" kann, sprich ich schaff auch mindestens das im Training, was im WK möglich ist.
Für Mirko: Das wären meine Richtwerte Intervallzeiten für Ziel 40min:
Bis 8km: 10km Tempo +5 Sekunden
Ab 8km: 10km Tempo +10 Sekunden
Zum LDL: Ich mag einfach auch gern mal länger laufen, weshalb ich am Wochenende auch mal 20-25km laufen werde. Für ein reines 10km Training ist das sicherlich kein muss, schadet aber im Zweifel auch nicht. Außerdem will ich grundsätzlich auch eher fit sein, einen ordentlichen Halbmarathon zu laufen, ich denke die wenigsten hier laufen und trainieren wirklich ausschließlich für einen 10km Wettkampf.
Zeitraum 12 Wochen, Intervalle und TDL werde ich wie folgt aufbauen:
Block 1: Reinkommen
Woche 1
8x200
2km TDL
Woche 2
5x400
3km TDL
Woche 3
4x800
3km TDL
Woche 4
3x1000
4km TDL
Block 2 - festigen
Woche 5
8x400
4km TDL
Woche 6
6x800
5km TDL
Woche 7
4x1000
6km TDL
Woche 8
10x400
8km TDL
Block 3 - jetzt wird's ernst
Woche 9
8x800
6km TDL
Woche 10
6x1000
8km TDL
Woche 11
3x2000
8km TDL
Woche 12
10km sub40
Wer eine Ruhewoche sucht, wird vergeblich suchen. Innerhalb 3 Monaten ist ja meistens immer irgendwas, krank, keine Zeit, etc. weshalb es sich bei mir schon immer ergeben hat, dass Pausen eh kommen. Plant man ne Pause und ist die Woche danach krank, ist das ja auch irgendwie blöd. 12 Wochen kann man IMHO sicherlich durchtrainieren und die Umfänge sind zudem ja nicht wirklich sonderlich hoch.
@Carlos. Warum keine 4x2000?
und Woche 8 finde ich den 8km TDL schon hart... v.a. bei deinen Zeitvorgaben :D Läufst du die TDL denn auch auf der Bahn, oder im Gelände?
Ich käme nie auf die Idee nen TDL von 8km im WK-Tempo + 5" zu laufen. Da müsste ich nach 4km aufgeben... Respekt!
Bis 8km: 10km Tempo +5 Sekunden
Ab 8km: 10km Tempo +10 Sekunden
Merci!
Läufst du das von der ersten bis zur letzten Woche in der gleichen Pace alles? Ich kann ja jetzt noch nicht die Pace laufen in den Intervallen die ich vor habe in 10 Wochen zu laufen.
Du machst das dann alles über die Wiederholungen nehme ich an? Also immer gleiche Pace und jede Woche werden "nur" die Wiederholungen mehr?
Da bin ich gespannt wie es Mirko damit geht. Ich kann mich noch erinnern das mich die 800er immer total zerlegt haben in der Zeit, also die konnte ich nie laufen, bei 400er war ich schneller bei tausender war ich ganz leicht schneller, aber die 800er hab ich nie gepackt keine Ahnung warum. Bei den 2000ern hab ich dann auch wieder versagt, also ich hatte dann richtig Probleme das Tempo der 400er und 1000er auf längere Sachen zu übertragen!
BTW gibt es eigentlich eine Greiftreppe für 10er? Für den HM hab ich damit sehr gute Erfahrungen gemacht!
Zeiten im Vergleich zu Daniels (Ziel 39:59):
Carlos / Daniels for Intervals / Daniels for Reps
200er: 38-40s / 45 / 42
400er: 1:24min / 1:31 / 1:25
800er: 2:55-3:00min / 3:02 / 02:50
1000er: 3:50-3:55min / 03:47 / 03:32
Das würde meine Erfahrung bestätigen die 800er bei kurzen Pausen sind eine Spur zu schnell, die 1000er eine Spur zu langsam und erklärt warum ich sie schneller laufen konnte.
@Carlos. Warum keine 4x2000?
und Woche 8 finde ich den 8km TDL schon hart... v.a. bei deinen Zeitvorgaben :D Läufst du die TDL denn auch auf der Bahn, oder im Gelände?
Ich käme nie auf die Idee nen TDL von 8km im WK-Tempo + 5" zu laufen. Da müsste ich nach 4km aufgeben... Respekt!
Ich laufe Intervalle und TDL auf der Bahn. Ich brauch das, auch beim TDL alle 400m steuern zu können. Auf der Straße würde ich das mental (außerhalb eines WK) nicht hinbekommen, auch weil ich mich da nicht aufs GPS verlasse (da hat man gleich mal +-5 Sekunden bei der Pace).
Das Problem für mich beim TDL: Ich kann nicht so locker dass ich sagen "das ist locker" und nicht so hart dass ich sage "ich schaff keine 1000m mehr". Meine 8km TDLs waren meistens sehr nahe am 10km Tempo (in diesem Jahr sogar eher exakt so schnell). Bei km 4 wusste ich "ich lauf das so zu Ende", hätte aber gleichzeitig nicht schneller gekonnt
Meine schnellsten 10km in diesem Jahr waren 37:58 - das war ein ursprünglich geplanter 8km TDL mit 3:55min/km. Das ist auch was, wenn es mal super läuft, dann nehm ich das einfach mit und hau im Training einen raus. Es interessiert nur mich was ich mal gelaufen bin. Keine sau interessiert es in 10 Jahren, ob ich beim 10km Lauf in Buxtehude mal eine - offizielle - PB gelaufen bin
Zitat:
Zitat von Mirko
Merci!
Läufst du das von der ersten bis zur letzten Woche in der gleichen Pace alles?
Ja. Was ich vergessen habe zu erwähnen: Die Pausen sind im Block 1 immer deutlich länger als in 2 und 3.
I.d.R. werden meine Trainingszeiten dann aber auch von Woche zu Woche besser. Mein Ziel ist es, dass ich meinen Plan am Ende 2-3x anpassen muss
Also bei den 400ern z.B:
Block 1: 400-600m Pause
Block 2: 400m Pause
Block 3: 200m Pause (hilft dann auch, die 400er nicht zu schnell zu laufen, was mir gern mal passiert)
Zitat:
Zitat von Necon
Da bin ich gespannt wie es Mirko damit geht. Ich kann mich noch erinnern das mich die 800er immer total zerlegt haben in der Zeit, also die konnte ich nie laufen, bei 400er war ich schneller bei tausender war ich ganz leicht schneller, aber die 800er hab ich nie gepackt keine Ahnung warum. Bei den 2000ern hab ich dann auch wieder versagt, also ich hatte dann richtig Probleme das Tempo der 400er und 1000er auf längere Sachen zu übertragen!
Ist denke ich Kopfsache und es hat ja jeder seine Stärken und Schwächen. Ich bin in diesem Jahr auch in einer Woche 800er gelaufen und in der Folgewoche 1000er und ich bin die "einfach" losgelaufen als wären es 800er und konnte das Tempo über 1000 halten. Ergo = die 800er die Woche zuvor waren zu lahm
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