Marathon Trainingsplan für sub 3:30

[HeinB]

Zitat von Mone77

Ich habe mich gestern für den Hannover Marathon am 6. Mai angemeldet und jetzt suche ich einen guten Trainingsplan für sub 3:30.

Die Pläne dauern alle 10 bis 12 Wochen, du hast doch aber sieben Monate Zeit. Überleg dir lieber wie du die nächste Zeit trainieren willst, ohne Plan aber schon mit Struktur. Dann ein paar Wettkämpfe über 10 km, und dann wird deine Zielzeit vielleicht anders aussehen.

Jetzt schon einen 3:30-Plan auszusuchen ist doch zu früh.

[Rassel-Lunge]

Zitat von Tobias23

Jetzt schon einen 3:30-Plan auszusuchen ist doch zu früh.

Finde ich nicht. Man sollte doch wissen an welchen Punkt einen das Wintertraining führen soll.

Sonst hat man monatelang geringere Umfänge trainiert und hat nachher beispielsweise gar nicht mehr die Wahl zwischen Steffny und Greif sondern muss Steffny nehmen, weil einem die Greif-Umfänge von einem Tag auf den anderen die Schuhe ausziehen würden.

[HeinB]

Zitat von Rassel-Lunge

Finde ich nicht. Man sollte doch wissen an welchen Punkt einen das Wintertraining führen soll.

Gemeint war in Richtung schneller.

[Rassel-Lunge]

Zitat von Tobias23

Gemeint war in Richtung schneller.

Sollte es dann in Richtung 3:20 gehen kann man die Zeiten ja noch anpassen, an der Struktur und am grundsätzlichen Umfang ändert sich ja (meistens) nicht viel.

[Menschjunge]

Wie sind denn deine 10km und HM Zeiten aus diesem Jahr
und wie war der wöchentliche Trainingsumfang in den letzten 12 Wochen vor deinem 3:36 Marathon?

[Menschjunge]

Hallo Mone,

ich habe nochmal alles bisher geschriebene gelesen.
Deine 43 Minuten über 10 km sind schnell genug. Im 10-Wochen Plan von Herbert Steffny steht nach Woche 5 ein 10 km Lauf in 45 Minuten an. Nach der 7. Woche ein HM in 1:40. Diesen solltest du in 1:38 laufen können.
Der Plan von Herbert Steffny ist weitestgehend gut. Wirf den wöchentlichen 9-12 km Lauf in 6:00 einfach raus, dann verbleiben 3 Laufeinheiten/Woche die das wichtigste abdecken.
Die langen Läufe am Wochenende verlängere um ca. 3km. Dann hast Du 4 Läufe zwischen 31 und 35 km.
Die kardinalen Einheiten der 10 Wochen sind:
Der 35 km Lauf 2 Wochen vorm Marathon mit 10 km Endbeschleunigung.
3 x 5km in Marathonenntempo 10 Tage vorm Marathon.
Der HM Wettkampf 3 oder 4 Wochen vor dem Marathon.
Zu Beginn des 10 Wochenplanes (ca. Ende Februar solltest Du einen HM Wettkampf in 1:40 bis 1:42 bestreitet haben).
Die 3 Laufeinheiten pro Woche lassen Dir dann noch genügend Freiräume zum Schwimmen und lockerem Radfahren.

[Kryml]

Zitat von Mone77

Danke...
Habe schon das www durchstöbert. Aber da gibts sooooooo viele, dass man eher verwirrt ist...

Um die Vielzahl noch etwas zu erweitern hier mal der Plan mit dem ich mich auf den München Marathon vorbereitet habe (Zielzeit unter 3:30). Dazu habe ich einen Plan den ich zur Vorbereitung auf meinen ersten Triathlon erstellt bekommen habe auf "Marathon-Tauglichkeit" umgebastelt. Mein damaliger Trainer vertritt die Meinung "im Training nie mehr als 2 Stunden laufen", alles was darüber hinaus geht als Koppeltraining (Rad+Laufen) absolvieren.

Das Resultat war eine Verbesserung meiner Marathonzeit von 4:10 (2010) auf 3:28.

Wo 1 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 45 min Langsamer Dauerlauf (8,5 km)
Mi - 45 min LDL (8,5 km)
Do - 32 min WK (5,9 km Wettkampf - oder Extensiver Tempo Lauf)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90 min Rad Ga1-l (42 km)
So - 80 min LDL (14,5 km)

Wo 2 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 50 min Langsamer Dauerlauf (9,2 km)
Mi - 25 min WK (5,0 km Wettkampf - oder Extensiver Tempo Lauf)
Do - 50 min LDL (9,2 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90 min Rad Ga1-l (42 km)
So - 90 min LDL (16,5 km)

Wo 3 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 50 min LDL (9,2 km)
Mi - 50 min LDL (9,2 km)
Do - 50 min LDL (9,2 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90+45 min KT (42 km Rad + 8,3 km Lauf)
So - 90 min LDL (16,5 km)

Wo 4 (Entlastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 50 min LDL (9,2 km)
Mi - Ruhetag
Do - 50 min LDL (9,2 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 60 min Rad Ga1-l (28 km)
So - 60 min LDL (11 km)

Wo 5 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 50 min LDL (9,2 km)
Mi - 50 min LDL (9,2 km)
Do - 50 min LDL (9,2 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 60+90 min KT (28 km Rad + 16,5 km Lauf)
So - 90 min Rad GA1-l (42 km), 60 min LDL (11 km)

Wo 6 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 65 min LDL (12 km)
Mi - 65 min LDL (12 km)
Do - 65 min LDL (12 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - Sprint Triathlon WK (0,4-25-5 km)
So - 90 min Rad GA1-l (42 km), 105 min LDL (19,5 km)

Wo 7 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 65 min LDL (12 km)
Mi - 65 min LDL (12 km)
Do - 65 min LDL (12 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90+105 min KT (42 km Rad + 19,5 km Lauf)
So - 90 min Rad GA1-l (42 km), 65 min LDL (12 km)

Wo 8 (Entlastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 55 min LDL (10 km)
Mi - 55 min LDL (10 km)
Do - Ruhetag
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90 min Rad GA1-l (42 km), 55 min LDL (10 km)
So - Duathlon WK (25-5 km)

Wo 9 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 65 min LDL (12 km)
Mi - 65 min LDL (12 km)
Do - 65 min LDL (12 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90+120 min KT (42 km Rad + 22 km Lauf)
So - 90 min Rad GA1-l (42 km), 65 min LDL (12 km)

Wo 10 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 65 min LDL (12 km)
Mi - 65 min LDL (12 km)
Do - 65 min LDL (12 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - Ruhetag
So - WK (21,1 km - 1:38:55)

Wo 11 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 65 min LDL (12 km)
Mi - 65 min LDL (12 km)
Do - 65 min LDL (12 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90 min Rad GA1-l (42 km), 120 min LDL (22 km)
So - 120+120 min KT (56 km Rad + 22 km Lauf)

Wo 12 (Wettkampfwoche):
Mo - Ruhetag
Di - 55 min LDL (10 km)
Mi - Ruhetag
Do - 45 min LDL (8 km)
Fr - Ruhetag
Sa - Ruhetag
So - München Marathon (42,2 km - 3:28:53)

Ich werde nie mehr anders trainieren

[alex1]

Zitat von Kryml

Um die Vielzahl noch etwas zu erweitern hier mal der Plan mit dem ich mich auf den München Marathon vorbereitet habe (Zielzeit unter 3:30). Dazu habe ich einen Plan den ich zur Vorbereitung auf meinen ersten Triathlon erstellt bekommen habe auf "Marathon-Tauglichkeit" umgebastelt. Mein damaliger Trainer vertritt die Meinung "im Training nie mehr als 2 Stunden laufen", alles was darüber hinaus geht als Koppeltraining (Rad+Laufen) absolvieren.

Das Resultat war eine Verbesserung meiner Marathonzeit von 4:10 (2010) auf 3:28.

(...)

Ich werde nie mehr anders trainieren

Doch, wirst Du Spätestens dann, wenn Du sub3h laufen willst, werden Dir u.a. die langen Läufe fehlen. Dieses Training ist definitiv nicht optimal.

Für 3:28h bin ich planlos nach Lust und Laune 3x/Woche gelaufen, im Wochenschnitt kaum mehr als 40km. Aber irgendwo hat jeder seine "Mauer", für deren Überwindung hart "gearbeitet" werden muss.