@tri-muck: So richtig viel kenn ich hier noch nicht was Radstrecken angeht. Havelchausseerunde ist ein klassiker, ist ne 21km Runde, recht verkehrsarm und hügelig.
Ansonsten den Kronprinzessinnenweg entlang bis Potsdam Glienicker Brücke.
Werd mir demnächst von ortskundigen mal ein paar Strecken außerhalb Berlins zeigen lassen.
ADAC hat nix geholfen, der kam nicht weit. Scheibe einschlagen macht auch keinen Sinn, ne "kleine" Scheibe hat der Golf als 3 Türer nicht, das wär zu teuer.
Bleib ich halt nen Tag länger in Berlin, Ersatzschlüssel kommt Dienstag per Post.
Heute Abend erstmal Vereinstraining und gerade kam der Plan vom Trainer für meine zwei restlichen Einheiten
Einheit 1
400m Ein⇒ je 100m Kraul, Brust, Rücken, DelleVario
8x 50 Technik je 2x
1. Re Arm und li Bein⇒ Brust
2. Vorschieben mit kurz liegen bleiben („Supermann“)
3. Li Arm und re Bein⇒ Brust
4. Seeotterkraul (nur Hüfte abwärts)
400m Kraul mit Tempiwechsel (150m in einem sehr hohen Tempo, 50m sehr locker, 200m wieder schnell)
100m AE
400m lockere Kraulbeine im 25er Wechsel sprint und locker, sofort im Anschluss
400m Kraul degressiv (alle 100m langsamer werden)
100m AE
400m Kraularme mit Pull im leicht erhöhtem Tempo (ca. 1.37)
100m AE
400m Kraul mit Paddles (Tempo ist nicht wichtig. Hauptsache sauber durchdrücken Hier hast du noch massive Defizite)
200m Aus⇒ 50m Badewanne, 50m Gleichschlag, 100m beliebig Gesamt: 3300m
Einheit 2
400m Ein⇒ je 100m Kraul, Brust, Rücken, DelleVario
3x 300m Kraul Tempo bestimmst du selbst. Alle drei sollen aber annähernd in der gleichen Zeit geschwommen werden +- 1 Sek. (ohne dass du zwischendrin auf die Uhr schaust). Gibt es mehr Abweichungen als eine Sekunde wird am ende gesprintet. Je Sekunde ein 25er Sprint ⇒ erlernen von Zeitgefühl!!!
100m AE
1000m im 25 er Wechsel: locker, normal, schnell, superschnell
100m AE
3x 200m Kraul degessive Zeitentreppe (immer um 10 Sek. schneller)
?x 25 er Sprints, IP 10 Sek.
200m Aus⇒ 50m Badewanne, 50m Gleichschlag, 100m beliebig Gesamt: 3300m +25er
Boah was fürn hartes Training heute im Verein, bin völlig platt!
200m einschwimmen, dann gings los
8x200m mit 20 Sekunden Pause
1. 2:54 (im Wasserschatten)
2. 3:04
3. 3:10
4. 3:12 (da war ich schon ziemlich alle)
5. 3:03
6. 3:05
7. 3:00 (nochmal Wasserschatten erwischt )
8. 3:09
50m Pause
4x400m
1. Lagen, wechsel alle 25m -> 7:46min
2. Mit Paddles -> 7:05min
3. Kraul normal -> 6:28 (Wasserschatten)
4. Kraularme -> 6:11 (alleine)
50m Pause
8x50m Abgang 1:15min inkl. 4 Liegestütz!
100m ausschwimmen
Am Ende insgesamt 4,0km und inkl. Pausen hab ich auf der Uhr knapp 1:20h stehen!
Da ich vor dem Schwimmen ja noch 11,2km in 60 Minuten laufen war, mach ich mir jetzt mal keine großen Gedanken, das ich das 1500m Tempo von letzter Woche auf den 200ern heute nicht schwimmen konnte.
Nach 5h Fahrt Berlin-Ebersberg total hungrig angekommen. Fix umgezogen, alte ausgelatschte DS Trainer angezogen (war zu faul die aktuellen aus dem Auto zu holen) und zwei Scheiben Brot mit auf den Weg.
"Ne Stunde solls werden"
Nach flotten 2km habe ich, ohne auf die Uhr zu schauen, beschlossen meine 13,85km Runde im 5er Tempo zu laufen, wenns geht auch flotter.
Am Ende gab es nicht nur eine neue Verbesserung seit Wiedereinstieg, nein ich hab heute sogar meine persönliche Trainingsstreckenbestzeit, die bei ca. 1:06h lag, vernichtet!!!
Bei km5,2 war ich bei 25:40min, also genau 5er Schnitt! Da die ersten beiden km sicher über 5min/km waren wusste ich das mein aktuelles Tempo schonmal drunter lag.
Nun folgte eine 3,55km, hügelige Zusatzschleife.
Nach dieser der zweite Blick auf die Uhr: 41:40min nach knapp 8,8km! Die Zusatzschleife als in 16 Minuten, was einem 4:30er Schnitt entsprach.
Dann ging es nach Hause, der Wind kam leicht von vorne und ich konnte nicht volle Kanne geben, da die Oberschenkel anfingen zu meckern, war doch etwas viel die letzten Tage
So ging es sehr flott, aber Pulsmäßig noch ein gutes Stück weg vom Limit dem Ziel entgegen, die letzten 5,1km im 4:25er Schnitt
Insgesamt 4:39er Schnitt über die Strecke. So langsam aber sicher komme ich beim Laufen immer weiter voran!
Ne 1:35 dürfte ausgeruht über die HM Strecke also auf jeden Fall schon wieder drin sein. Da ich am Tag vor dem Berlin HM aber eine lange Radeinheit habe, werde ich das Ziel eher mal bei 1:38-1:40 ansetzen und schauen wie es läuft.
Heute hatte ich dann doch ziemlich dicke Beine von den letzten Tagen.
Vormittags war ich 40km mit dem TT unterwegs, mehr als ein 27,3er Schnitt war aber nicht drin, war aber auch hügelig und teilweise ziemlich nerviger Wind von vorne.
Abends dann noch ne lockere Stunde Laufen inkl. 3 (drei!!!) Pinkelstopps. War wohl etwas zu viel Obst und Wasser heute...
Morgen steht dann der lange Lauf mit 2:10h an, freu mich schon aufs Laufen im Singlet!
Der lange Lauf heute war ziemlich hart. Schon beim Blick aus dem Fenster war mir klar, das es eine ziemlich windige Angelegenheit werden sollte.
2:10h standen auf dem Plan, aber ich nahm mir auf jeden Fall meine knapp 27km Runde vor, die ist schön, verkehrsarm und zwischendrin ziemlich hügelig.
Die ersten 12km hatte ich fast durchweg Rückenwind, der ein sehr lockeres 5:10er Tempo laufen lies, zudem ging es insgesamt 90m bergab und nur 30m hoch. Mir war klar, das der zweite Teil der Runde nicht ganz so lustig wird, denn der Wind erwartete mich schon von vorne und zwischen km18-23 kommen ca. 150 Höhenmeter bergauf und an der Stelle war der Wind zudem am allerschlimmsten! Ich hatte keinen Sensor oder GPS dabei, aber gefühlt war ich da teilweise mit 6:30min/km unterwegs...
Nach 23km waren es 230m bergauf und 180m bergauf, die letzten 4km liefen demnach deutlich angenehmer, auch der Wind war hier wieder größtenteils von hinten, so das ich am Ende auf ca. 5min/km laufen konnte.
Bin auch erstaunt wie schnell ich wieder auf ein annehmbares Tempo gekommen bin.
Mal sehen wann die Stundenmarke bei dieser Strecke fällt! Wäre ein 4:20er Schnitt nötig, da ich mich aber schon fast traditionell bei meinen Laufrunden nicht extra einlaufe, brauchts also eher ein Endtempo von 4:10min/km...
Hab bei GPSies.com gerade den heutigen Lauf nachgemessen. Es waren sogar 27,3km, also 5:18er Gesamtschnitt!
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Tempo (ca. 1.37) 
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Ich werde auch weiterhin mitlesen, ist super interessant. Weiterhin alles Gute!
