Ich versuche mich an ein paar Dinge bei meiner Ernährung zu halten.
1. Im Alltag halte ich mich an 3 Mahlzeiten pro Tag
2. Umso unverarbeiteter desto besser
3. versuche eineige Lebensmittel wie z.B. Weizen zu meiden
4. versuche einige Lebensmittel bewusst einzubauen z.B. Leinöl
Damit komme ich sehr gut zurecht, und ich denke egal welche Diät und wie diese alle heißen, bringen langfristig nix wenn man seine Gewohnheiten nicht ändert.
Ich denke wenn die Ernährung halbwegs stimmt und die Kalorien nährwertreich sind, also nicht gerade aus Fastfood oder Fertigpizza kommen, auch die Rechnung Kalorienverbrauch/Kalorienaufnahme durch das eigene Hungerfefühl erledigt wird.
Hier noch einmal ein paar Daten:
der Grundumsatz eines Mannes wird mit 900 kcal plus 10 kcal pro Kilogramm Körpergewicht veranschlagt. Für den 70 kg Athleten würde dies 900 + 700 = 1600 kcal bedeuten (auch wenn die Kalorie seit 1978 nicht mehr verwendet wird).
Dieser Wert gilt nur bei völliger körperlicher Ruhe und hat mit dem Alltag wohl nur wenig zu tun.
Unabhängig von der Frage, ob KH oder Fett, high-Protein oder sonst was, möchte ich noch mal eine einfache Rechnung aufstellen:
1kg Körperfett bzw. Fettgewebe (besteht ja nicht nur aus Fett) enthält 6 bis 7 kcal pro Gramm, d.h. 6000 bis 7000 kcal. Zur Veratmung von Fetten ist ca. 16% mehr Sauerstoff notwendig, als für die Veratmung von KH und das spart sich der Körper eben gerne mal ein, solange KH vorhanden sind. Bei einem Lauf über 10 km in zügigem Tempo (sagen wir mal 5 Min./km im Training) werde ca. 600 kcal zur Leistung benötigt. Bei einem gut trainierten Triathleten kann evtl. die Hälfte davon aus den Fetten rekrutiert werden, d.h. ca. 300 kcal. Für den Verlust von 1 kg Fettgewebe entspräche das nach dieser kurzen Berechnung ca. 250 Lauf-km und die muss man erst mal laufen.
Abnehmen, wenn man das möchte oder muss, geht im Prinzip nicht anders, als die Menge und Zusammensetzung der Nahrungsmittel zu kontrollieren und die notwendige Zeit sinnvoll zu planen.
Hier noch einmal ein paar Daten:
der Grundumsatz eines Mannes wird mit 900 kcal plus 10 kcal pro Kilogramm Körpergewicht veranschlagt. Für den 70 kg Athleten würde dies 900 + 700 = 1600 kcal bedeuten (auch wenn die Kalorie seit 1978 nicht mehr verwendet wird).
Dieser Wert gilt nur bei völliger körperlicher Ruhe und hat mit dem Alltag wohl nur wenig zu tun.
Unabhängig von der Frage, ob KH oder Fett, high-Protein oder sonst was, möchte ich noch mal eine einfache Rechnung aufstellen:
1kg Körperfett bzw. Fettgewebe (besteht ja nicht nur aus Fett) enthält 6 bis 7 kcal pro Gramm, d.h. 6000 bis 7000 kcal. Zur Veratmung von Fetten ist ca. 16% mehr Sauerstoff notwendig, als für die Veratmung von KH und das spart sich der Körper eben gerne mal ein, solange KH vorhanden sind. Bei einem Lauf über 10 km in zügigem Tempo (sagen wir mal 5 Min./km im Training) werde ca. 600 kcal zur Leistung benötigt. Bei einem gut trainierten Triathleten kann evtl. die Hälfte davon aus den Fetten rekrutiert werden, d.h. ca. 300 kcal. Für den Verlust von 1 kg Fettgewebe entspräche das nach dieser kurzen Berechnung ca. 250 Lauf-km und die muss man erst mal laufen.
Abnehmen, wenn man das möchte oder muss, geht im Prinzip nicht anders, als die Menge und Zusammensetzung der Nahrungsmittel zu kontrollieren und die notwendige Zeit sinnvoll zu planen.
Naja, beim Laufen kriegt man halt nicht so viel Trainingsvolumen zusammen, aber am Radl kommen bei jeder längeren halbwegs intensiven Fahrt einige Tausend kcal Verbrauch zusammen (lässt sich ziemlich genau mit Leistungsmesser und angeommener Effizienz der Leistungsproduktion (Faktor 4) abschätzen) - und das selbst bei meinem vergleichsweise niedrigen Körpergewicht. Ich persönlich unterschätze eher den Verbrauch... Hinzu kommt noch der extra Bedarf durch die physiologischen Anpassungen nach dem Training (Reparatur, Aufbau). Das frisst gerade bei nicht alltäglichen Belastungen enorm (zB Wettkämpfe, ungewohnt harte oder lange Einheit, Krafttraining bei Anfängern).
Damit komme ich sehr gut zurecht, und ich denke egal welche Diät und wie diese alle heißen, bringen langfristig nix wenn man seine Gewohnheiten nicht ändert.
+1
Ich würde noch hinzufügen, dass man die Gewohnheiten nur ändern kann, wenn man emtional nicht reinbuttern (haha Sprachwitz) muss. Wenn man die ganze Zeit ein Verlangen unterdrücken muss und zumindest etwas leidet, wird das einfach nix.
Das ist meiner Erfahrung nach eben auch ein Vorteil von low-carb-high-fat (LCHF). Nach einiger Zeit hat man wirklich keinerlei Verlangen mehr nach Süßem. Und sag ich bewusst als ehermaliger Zucker-junky.
Nach jeder Radausfahrt war für mich ein übliches Ritual:
- eine Flasche Kirschsaft
- Teller Pasta
- Tafel Schokolade.
Jetzt fahr ich 180km mit richtig Druck, nur mit Wasser - und danach hab ich für 2-3h immer noch keinen Hunger.....
Das einzige was nervt ist, hmm, ab und zu mal ein Käffchen mit Kuchen und der Zucker im Kaffee. Kriege sowohl bei Milch oder Stevia echt die Krise
Und das alles ist eben ein Nachteil aller Abnehm-Versuche, die auf Kalorien-Reduzierung abzielen: Der Körper strebt nach Homöostase: Erhöht man den Output durch Sport oder reduziert den Input durch Diät, reagiert der Körper mit Hunger und man holt sich die Kalorieren langfristig doch wieder, die man insgeheim braucht...
Und eine Anm. noch zu Lui: Bei LCHF reduziert man eben nicht die Kalorien, weil man die Energie, die man normalerweise durch KH bekommt, durch Fett ersetzt (ca. 5%KH, 25%Protein, 70%Fett).
Es kann sogar sein, dass dadurch, dass Fett mehr Energie enthält, unterm Strich MEHR Kalorien zu sich nimmt.
Und noch eine Anm. zu dem Beispiel von Antarctis bzgl. der Ernährung in Afrika. Das ist schon ein Strohmann, mein Lieber. Niemand bestreitet doch, wenn du hungerst (also Kalorien quasi zwanghaft reduzierst), dass der Körper dann durch den Energiemangel auch abnimmt.
Hö? Dass es physikalisch unmöglich ist, mehr Energie rauszuholen als man reingesteckt hat und diese Differenz durch Fettreserven gedeckt werden muss, ist doch kein Blödsinn?
Warum Fett?
Zitat:
Zitat von Mike1
Da hast du allerdings recht. Und bringt auch nichts, wenn man sich vor Hunger im Kreis dreht und dann mit Ausreden für ein zweites oder drittes Abendessen anfängt.
Nochmal für alle: Der 1.HS (erste Hauptsatz der Thermodynamik) steht, er muss immer erfüllt. Er ist hinreichend.
Eins ist Fakt, wirst du schwerer hast du Masse aufgenommen, wirst du leichter hast Masse verloren.
Was ihr nun alle versucht, ist davon ausgehend auf den Prozess zu schließen der das steuert. Da gibt es aber ein Problem, denn der 1. HS ist nicht notwendig, es gilt keine Äquivalenz, der 1. HS IST NICHT DER PROZESS. Z.B. ein sehr erfolgreicher aber nicht so beliebter Weg Gewicht zu verlieren unter Einhaltung des 1.HS ist es sich den Arm ab zu schneiden.
Da geht es nun los mit, dass ihr alle nur hoffen können dass das ach so verhasste Fett abgebaut wird und nicht z.B. die so nützliche Hirnmasse (oder wie es meist wirklich ist Muskelmasse, siehe unten). Das ist das eine.
Das andere ist, in In und Out sind keine unabhängige Größen (das sagt ja unter anderen gerade auc der 1. HS). Ich kann sie also gar nicht unabhängig Steuern. Wenn ich weniger In mach und hoffe meine Körper baut Fett ab (und wieder,warum eigentlich Fett?) kann der (oder muss) der Körper einfach nur Out zurücknehmen.
Das gefährlich ist nun das man euch erzählt man könne seine Kalorien zählen, das ist lächerlich. An das Out komm ich garnicht ran, und das In messe ich wahrscheinlich mit einer Fehlertoleranz die den Werte nur noch das Prädikat "Phantasie" zu kommen lassen können.
Und ich möchte auch noch einen dritten Punkt darlegen, der häufig vergessen wird: Die Hauptaufagbe des Körper ist seine Kerntemperatur zu halten, dafür geht die meiste Energie drauf. Kann er die Kerntemperatur nicht halten stirbt der Organismus (in besondere das Gehirn mag es schön kuschelig). Wenn ich In nun zurückfahre geht im Hirn die rote Lampe an, wenn In nicht reicht um die Kerntemperatur zu halten. Nun ist es so das Fett ein Wärmeisolator ist, er hilft also PASSIV den Körper auf Kerntemperatur zu halten (im Gegensatz zur Muskulatur). D.h. Fett kann den Körper "wärmen" ohne Out erhöhen zu müssen. Nun wünche ich viel Spass jedem der hofft der Körper würde Fett großzügig loswerden wenn er in eine Energiekrise gerät.
(PS: ich behaupte nicht das es nicht Leute gibt für die das funktioniert. Fett ist nunmal der Vorratsspeicher und im normalen Maße dafür da um über längere essensfreie Zeit hinweg zu kommen. Ich selber bin der Gegenbeweis das Fett-auf/ab-bau nichts mit dem
Eessverhalten zu tun hat.
Was mich nur wirklich nervt, ist die Verallgemeinerungen und diese "Theorien" die rumgeistern. Noch dazu, wenn sie so offensichtlich falsch sind. Ihr müsst immer im Hinterkopf haben, dass das ein riesen Markt ist mit den Diäten und Mittelchen, da wird gelogen und vereinfacht was das Zeug hält. Und solche Pseudo-plausibilät hilft nun mal, weil Otto-Normal Verbraucher denkt er würde etwas verstehen, was aber nicht der Fall ist. (auch hier, ich will wirklich niemanden beleidigen!))
Geändert von ScottZhang (19.07.2014 um 13:55 Uhr).
Please no joke with names, auch unabsichtlich - vor allem, wenn ich nach nem Tempodauerlauf bei 30 Grad, wie gerade jetzt, eher überlege, mich Sahara zu nennen.
Das Wesentliche zu Deinen Anmerkungen passt auch zu meiner Meinung zu dem folgenden, insofern siehe bitte dort.
Zitat:
Zitat von ScottZhang
Nun ist es so das Fett ein Wärmeisolator ist, er hilft also PASSIV den Körper auf Kerntemperatur zu halten (im Gegensatz zur Muskulatur). D.h. Fett kann den Körper "wärmen" ohne In zu erhöhen. Nun wünche ich viel Spass jedem der hofft der Körper würde Fett großzügig loswerden wenn er in eine Energiekrise gerät.
Diese These ist aus meiner Sicht kokmplett absurd.
Die Fettisolation ist zwar für Pottwale im Polarmeer bedeutsam - und beispielsweise auch für einen Ärmelkanalschwimmer - ,aber beim Durchschnittsmitteleuropäer ist die Isolation in der Auswirkung für die Energiebilanz vernachlässigbar.
Eher sind die Verhältnisse umgekehrt: Mit steigendem Körperfettanteil sinkt der Grundumsatz als Folge des erhöhten passiven Gewebeanteils, mit erhöhten Anteil an Muskulatur steigt er. (Muss man mir nicht glauben, kann man aber in jedem Physiologielehrbuch nachlesen). Das hilft dann sogar beim Abnehmen. D.h., entgegen Deiner These isoliert Muskulatur zwar nicht, aber sie hilft Energie zu verbrauchen und ist insofern nützlich, das Körpergewicht zu halten oder sogar zu verringern.
Es ist eine allgemeine Tendenz in der populärwissenschaftlichen Presse und vor allem auch in Internetforen, wahre Fakten durch unzulässige Integration in einen Kontext zu verfälschen.
So auch das mit dem Insulin. Natürlich spielt Insulin als Speicherhormon eine Rolle, aber man darf doch mal darüber nachdenken, ob der Körper wirklich in großen Mengen seine Fettspeicher auffüllen wird, wenn er gerade in Energienot ist. Oder anders herum, ob das Insulin nicht doch auch Energiesubstanz im Überschuss braucht, um sie in die Fettspeicher einzubauen.
Low-Carb ist meistens zum Abnehmen hilfreich. Das liegt aber nicht nur am direkten hormonellen Einfluss auf die Fetteinlagerung. Auch eine wesentliche Rolle spielt, das durch das Vermeiden von Blutglukosespitzen Heißhungerattacken vermieden werden. Weiterhin ist der Sättigungseffekt von Eiweißen deutlicher höher als der von KH und die Eiweiße sind als primäre Baustoffe auch keine optimalen Energielieferanten. IE, das zur energetischeh Verwertung ziemlich viel Energie investiert werden muss. Meint, die selbe physikalische Energiemenge in einem 1g Eiweiß und in einem g KH ist netto für den Körper unterschiedlich, bei Eiweißen ist sie geringer. Auch das zielt wieder auf die Energiebilanz ab.
Die Verminderte Einlagerung von Fettreserven bzw. die fehlende Blockade des Fettstoffwechsels spielt auch eine Rolle. Aber sie wird umso bedeutsamer, je größer das Energiedefizit ist und ist vernachlässigbar, wenn der Energieüberschuß eine gewisse Größe erreicht.
Bischi hat hier mal einen Beitrag gedreht, wo es sinngemäß darum ging, das einfache richtig zu machen. Da ging es ums Training und um das eigentliche Fleisch auf dem Teller. Triathleten neigen dazu, sich eher um die subtilen Gewürze in der Soße zu kümmern.
Das ist nicht unwichtig, aber so wie das Gericht ohne die Hauptzutat nichts wird, bearbeitet man meist auch andere Probleme suboptimal, wenn man sich nicht auf das Wesentliche fokussiert. Und das ist beim Thema Körpergewicht halt die zugeführte und auch die verbrauchte Energiemenge. Deren Bedeutung varriiert in Abhängigkeit von der genetischen Veranlagung und kann durch die Nahrungszusammensetzung beeinflusst werden. Aber wichtig bleibt sie immer.
Das "Diät-Problem", wenn man es so nennen will, ist ein ganz anderes. Unser Körper ist halt zum Energiesparen und Energiespeichern optimiert, höchstwahrscheinlich ein Selektionsvorteil aus vergangener Zeit. Und Hunger ist ein verdammt übles Gefühl, während fettes süßes Essen zu den schönsten Sachen überhaupt gehören kann. Wenn man einen Hebel sucht, hat man Ihn hier...
Nach jeder Radausfahrt war für mich ein übliches Ritual:
- eine Flasche Kirschsaft
- Teller Pasta
- Tafel Schokolade.
Und eine Anm. noch zu Lui: Bei LCHF reduziert man eben nicht die Kalorien, weil man die Energie, die man normalerweise durch KH bekommt, durch Fett ersetzt (ca. 5%KH, 25%Protein, 70%Fett).
Darum sage ich es ist individuell. Ich war noch nie Zuckerjunkie. Auf die Idee nach dem Training ne Tafel Schokolade zu essen, würde ich gar nicht erst kommen. Der Gedanke bereitet mir schon Würgereiz. Kaffee trinke ich schwarz(ohne alles) und Zuckerprodukte, wie gesagt, selten bis garnicht. Riesige Teller Pasta esse ich auch nicht.
Von Basmatireis zum Hähnchencurry mit Gemüse, bekomme ich keine Hungerflashs, wonach man den Kühlschrank leerräumt. Auch nicht von Pellkartoffeln zum Steak.
Darum sage ich, dass KH nicht das Problem sind, sondern falsche KH.
Kann sein, dass Zuckerjunkies und Junkfoodesser(Junkfood ist für mich alle Industrienahrung, zB auch Fischstäbchen oder Stulle mit Marmelade) mit deiner Ernährungsweise besser zurecht kommen, um von ihren schlechten Ernährungsgewohnheiten wegzukommen.
Hat die TE je erwähnt, was und wieviel sie in etwa pro Tag isst?
Wenn du damit klar kommst, kein Thema. Alle Diäten funktionieren, wenn man sich dran hält, weil sie einen zwingen die Kalorienmenge zu reduzieren. Viele Menschen kommen mit KH nicht klar, weil sie dann direkt 3000 Kcal pro Tag alleine an süße Backwaren, Kuchen und Schokozeug essen, also die FALSCHEN KH.
Das wäre ja dann alles mit viel Fett...
Ich denke nicht, dass man zunimmt, wenn man KH-reich isst. Natürlich nur solange man die richtigen Sachen (also z.B. viel Obst und Gemüse) bevorzugt.
Zu den Afrikaner: Klar, wenn man die hungernden in beispielsweise Somalia anschaut, kann man da wenig aussagekräftige Schlüsse bzgl. ihrer Ernährung ziehen. Aber nicht jeder in Afrika hungert. In Kenia lebende Läufer z.B. ernähren sich hauptsächlich von KH und sind jetzt nicht wirklich fett
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