Powerman Zofingen 2011

[mum]

schon viermal ueber lang in zofingen gefinished....somit kenne ich den zofinger ziemlich gut....:

training RUN - viele steigungen rennen - auch längere - aber auch den huegel hinunter. z.b. vom rad direkt eine steigung hinauf-rennen - bergauf/ab rennen im training einfliessen lassen. hinunter-rennen sollte AUF ALLE FAELLE geuebt werden!!

bike: viel kraftausdauer - der "bodenberg" hat's ihn sich vorallem das drittemal.

ist schon ein unterschied zum tria: der erste RUN ist doch relativ zuegig und zieht schon ein bischen power aus den beinen - ab km 100 auf dem bike fühlen sich die beine eben nicht mehr gleich an wie "normal". somit sicher auchmal "vorbelastet" auf eine längere bike-tour gehen.

[Duafüxin]

Huhu Mandarine,

das Training war eigentlich recht simpel. Ich hab Arnes LD-Mittwöchler-Plan genommen und ein bisschen Sabatschuß dazu getan, ordentlich geschüttelt und mich dann auf meine erste LD gewagt

Nee, im Ernst: Ich hab die wichtigen Lauf/Radeinheiten aus Arnes Plan genommen und die langen Läufe zum Schluss wie der Sabatschuß gemacht. Leider hab ich hier auch nicht so viele Höhenmeter zur Verfügung, nur alle zwei Wochen, wenn ich bei meinem Freund bin.
Ändern würde ich im Nachhinein nicht viel. Das Training war zielführend, das Ergebnis war OK fürs erste Mal, die Einteilung hat gut geklappt. Nur hab ich auf der 2. Hälfte des letzten Laufes tierische Seitenstiche (nenn ich jetzt mal so) bekommen, so dass ich nur noch gehen konnte (aber das ist eine ganz andere Geschichte und hatte nichts mit dem Training oder WK zu tun).
Das Wichtigste ist mE das Bergablaufen. Ich würde möglichst früh damit anfangen und eventuell den ein oder anderen VL mit Profil machen, falls Du noch nicht soooo viel Erfahrung mit Mehrfach rauf/runter hast.
Die Laufstrecke ist nie eben, ausser im Stadion, ist nur wenig auf Asphalt. Gerade auf der 2. Runde wirds dann oben auf dem Heiternplatz fies auf dem Rasen mit Wurzeln, eventuell noch Matsch falls es regnet, also Obacht bei der Schuhwahl. Wenn Du es nicht sowieso machst, auch mal den ein oder anderen LL auf sehr unebenen Untergrund laufen.
Diesmal mache ich im Frühjahr ein paar kurze Duas (Horst, Orschel, Falkenstein), in der Hoffnung die Grundschnelligkeit zu verbessern. Ausserdem versuche ich mehr km auf meinem WK-Rad zu fahren und eventuell nen Radmarathon mit ein paar Höhenmetern. Sonst änder ich nix.

So, ich hoffe das hilft Dir erstmal etwas weiter

Greetz Steffi

Danke für die Antworten

@ Duafüxin

... dann sehen wir uns in Orschel

Bergauf und Ablaufen haben wir hier im Vordertaunus wie und wann wir wollen. Bei uns wird es eher problematisch, wenn wir flach fahren möchten. Das war auch ein guter Grund für Zofingen !

Was mir halt echt fehlt ist hart und schnell laufen, daran muss ich arbeiten. Auf dem Rad kann ich mich ganz gut quälen, beim Laufen bin ich eher pienzig. D.h. Tempoarbeit ist angesagt, das Lauftraining für die LD Triathlons war die letzten 3 Jahre eher locker. Wir werden in der Vorbereitung einige 10 k laufen, ich denke das gibt Tempohärte.

Lg

Alex.

[Duafüxin]

Zitat von Mandarine

Danke für die Antworten

@ Duafüxin

... dann sehen wir uns in Orschel

Bergauf und Ablaufen haben wir hier im Vordertaunus wie und wann wir wollen. Bei uns wird es eher problematisch, wenn wir flach fahren möchten. Das war auch ein guter Grund für Zofingen !

Was mir halt echt fehlt ist hart und schnell laufen, daran muss ich arbeiten. Auf dem Rad kann ich mich ganz gut quälen, beim Laufen bin ich eher pienzig. D.h. Tempoarbeit ist angesagt, das Lauftraining für die LD Triathlons war die letzten 3 Jahre eher locker. Wir werden in der Vorbereitung einige 10 k laufen, ich denke das gibt Tempohärte.

Lg

Alex.

Yepp, dann bis Orschel
Ist ja schon bald.

Dann bist Du ja fein raus, wenn Du alles vor der Haustür hast. Dann klappts auch in Zofingen ...

Bei mir ist es genau umgekehrt. Die mit dem Rad-zur-Kotzgrenze-Phase hab ich grad hinter mir. Vielleicht hats ja was gebracht.


Greetz

Steffi

[mum]

lerne vorallem auch steile aufstiege hinaufrennen - nach 500 meter beim ersten lauf gehts schön in eine wand hinein....

persönlich habe ich niergendwo so schöne krämpfe (oder krampferscheinungen) auf dem bike gehabt wie in zofingen (bei IM bisher noch nie ein problem). ich wage mal zu behaupten, dass dies an der läuferischen vorbelastung liegt.....

sicherlich wuerde ich auch ein paarmal einen schnellen 10er laufen und dann eine "längere" runde auf dem bike......

persönlich habe ich mich nur einmal speziell auf zofingen vorbereitet und dies war auch mein schnellstes jahr....
die letzten paar jahre wars immer irgendwie ein anhängsel, damit dann auch die saison definitiv gelaufen war......
ein wirklich schneller 2ten lauf ist mir bisher noch nicht gelungen, vorallem die zweite runde im schlusslauf ist psychisch brutal hart, da du NIE einen rhytmus finden kannst: zuviel auf und ab und quer ueber die wiese etc....
also auch die mentale vorbereitung nicht unterschätzen...

Mehr Infos, ich sauge das alles wie Löschpapier auf, danke dafür.

[mum]

.....nimm auf jeden fall einen "kleinen" gang mit....
wenn "nichts mehr geht"......dann bist du auf der letzten runde
seeehr froht darueber.....!

...und immerwieder erstaunlich - wie man angezählt vom bike steigen kann und trotzdem die erste laufrunde (auf dem zweiten RUN) einigermassen zuegig ueber den parcour kommt...resp. die zweite runde im schnitt DEUTLICH langsamer zurückgelegt (wird..)

...und es brutal schwer fallen kann, beim zweiten RUN nochmals auf die zweite runde zu gehen, da du dann ja weisst, was dich erwartet.....

...dass du auf dem zweiten RUN die uebersicht verlieren wirst beim "hin und her" vom wendepunkt......

...dass es auf dem zweiten RUN manchmal klueger ist, die kurzen aber sehr steilen rampen durchzumarschieren anstatt zu rennen....

...und...du wirst auf dem bike phasenweise "mutterselenalleine" unterwegs sein - auch das fuer den kopf nicht immer ganz einfach....

...dass man sich in zofingen oft zwei- oder mehrmals sieht.....

...und...es kann vorkommen, dass es dich beinahe vom bike windet.....

...und es kann durchaus auf 5 bis 10 grad sinken....vorallem ueber den bodenberg im september.....

...der erste RUN kann dich dazu verleiten, dass du bei kühleren temperaturen auf dem BIKE eher zuwenig anziehst.....

..dass die ersten 10 km nur ca. 9.2 km sind....(soviel zu thema ultra-schnelle erste 10 km...).

..auch der 30iger am schluss nur ca. 28irgendwas ist....

..die velostrecke ansonsten wunderschön ist.....

...einer der best-organisierten rennen auf der welt.....

...super-nette helfer auf der strecke......

[laufcultur]

Zitat von Mandarine

Mehr Infos, ich sauge das alles wie Löschpapier auf, danke dafür.

Ich habe mir hier den längsten "Berg"gesucht und bin den abwechselnd hoch/runter gelaufen und hoch/runter gefahren.
Am meisten fürs Laufen hat mir allerdings der Hüttenurlaub mit meinen Kindern gebracht. Einfach abends den Berg noch mal runter rennen. Es ist schon ein Unterschied ob nur 3km sind oder mal 8km.
Dann bin noch einfach zu 2 10ern hier in der Nähe mit dem Rad hin- und wieder heimgefahren.
Als Vorbereitungswettkämpfe hatte ich Backnang (Profil ähnlich Oberursel), Schliersee, 3länder Giro nen Tag später, Duathlon Kehlheim lang, Immenstadt gemacht. Soviel würde ich aber nicht mehr machen. Wenn es euch nicht zu weit ist, würde ich Falkenheim mal miteinplanen. Den habe ich mir auch schon länger mal vorgenommen.