Ich schreib mal hier, weil es so schön passt. Die ursprüngliche Frage war ja:
Wie schnell darf ein langer Lauf gelaufen werden?
Wenn ich den Rechner von McMillan mit einer 10k-zeit von 41,5 füttere kommt raus:
Recovery Jogs 5:33 to 5:52
Long Runs 4:56 to 5:33
Easy Runs 4:56 to 5:15
Mir kommt das etwas schnell vor. Geht es nur mir so? Schiele ich zuviel auf den Puls? Wie lauft ihr, was ist mit hügeligen Strecken?
Man hört ja von den üblichen Verdächtigen immer 'lauf bloss nicht zu schnell' usw. Mich würden mal eure Meinungen und Erfahrungen dazu interessieren.
Zwischen 4:56 und 5:33 ist schon ein erheblicher Unterschied, die Mitte würde ich als Pace für eine flache Strecke ansetzen. Eine mit Höhenmetern versehene Strecke macht dies schon schwieriger. Hier gilt es, die Pace entsprechend anzupassen. Je nach Steigung packe ich dann halt Zeit auf die "flache Pace" drauf oder wenn es bergab geht, halt entsprechend schneller. Am Ende kommt natürlich eine langsamere Durchschnittspace raus, ist natürlich klar.
Hitze sollte ebenfalls berücksichtigt werden, ist sehr subjektiv, der eine liebt Hitze, der andere hasst sie.
Ich laufe nur nach Pace, Puls "quasi abgeschafft", wird nur in der Analyse betrachtet, aber das passt dann meist auch mit der subjektiven Einschätzung des Laufs.
Ach ja: Wenn der lange Lauf auch ein Trainingsziel verfolgen sollte, dann passt das schon mit "nicht zu schnell" laufen, Stichwort Training des Fettsoffwechsels. Die Dauer belastet den Körper schon entsprechend. Für die anderen Tempobereiche gibt es dann halt andere Laufeinheiten.
Und jeder kennt ja seine Pappenheimer, die jeden, aber auch wirklich jeden Lauf mit der gleichen Pace laufen und sich dann wundern, dass beim WK nur Müll rauskommt.
Waren die nicht _zu_ schnell? Was ist gerade so dein Leistungsvermögen, z.b. auf 10 km?
Kommt drauf an, welches Ziel bei den Intervallen verfolgt wird. Meiner Meinung nach, sind die 200er mit 35sek im Schnitt bei 3min Pause eindeutig zu schnell, würde da eher mal auf 43sek zielen und 200-400m ganz ganz locker bis zum nächsten 200er traben. Wenn Du ab einem Intervall die Vorgabe nicht mehr halten kannst, Ende des Intervalltrainings.
Waren die nicht _zu_ schnell? Was ist gerade so dein Leistungsvermögen, z.b. auf 10 km?
Da er ja nicht weiss, ob es wirklich 200er waren erübrigt sich die Frage. Aber nahezu Vollgas ist zu schnell. Die 200er sind keine Sprints!!! Es geht darum locker eine hohe Geschwindigkeit zu erreichen, ohne ernsthaft kämpfen zu müssen. Damit wird der Zweck der Übung - den Laufstil zu verbessern - eher mal vernachlässigt. Dass Skunkworks aufgehört hat, als die Leistung abgefallen ist, war eine gute Entscheidung.
Zu der Frage der langen Läufe:
McM gibt hier ja eine Range an. Die ist sehr weit. Ich mache meine Easy Läufe immer so in der Mitte. Die langen Läufe sind eher im schnelleren Drittel. In einer Marathon-/HM-Vorbereitung werden die langen Lauf zu einem grossen Teil im Marathon Tempo oder grössere Teile im HM Renntempo gelaufen. Wenn der lange Lauf keine Kerneinheit wäre, würde ich sie eher in der Mitte der Range laufen. Mal ein Beispiel aus meiner WK Vorbereitung: Ich wechsel 3 verschiedene Arten ab:
Bezogen auf flache Strecken in der direkten WK Vorbereitung sind das Minimum Paces. Ziel ist es dann diese eher zum Ende um einige Sekunden zu unterbieten.
Ausserhalb der WK Zeit. ist das mal eher easy. Da wechsel ich gerade folgendes ab:
1. 34 km flach unter 4:00
2. 34km 600HM ca. 4er Schnitt (wenn´s sich´s nicht leicht anfühlt langsamer)
Ich halte die langen Läufe für den Dreh-und Angelpunkt für Langstreckler. Daher kommt auch der starke Fokus darauf.
Ich schreib mal hier, weil es so schön passt. Die ursprüngliche Frage war ja:
Wie schnell darf ein langer Lauf gelaufen werden?
Wenn ich den Rechner von McMillan mit einer 10k-zeit von 41,5 füttere kommt raus:
Recovery Jogs 5:33 to 5:52
Long Runs 4:56 to 5:33
Easy Runs 4:56 to 5:15
Mir kommt das etwas schnell vor. Geht es nur mir so? Schiele ich zuviel auf den Puls? Wie lauft ihr, was ist mit hügeligen Strecken?
Man hört ja von den üblichen Verdächtigen immer 'lauf bloss nicht zu schnell' usw. Mich würden mal eure Meinungen und Erfahrungen dazu interessieren.
Richtig, die Ursprungsfrage des Fred ist die nach der Pace des langen Laufs aber EINE Antwort wirst du nicht finden. Wenn du eine 41,5 auf 10K läufst, finde ich eine Pace von 5:20-5:33 für wellige 25K nicht sehr hart. Die laufe ich mit einer 10K-Zeit von 45hoch nicht langsamer. Ich bin dabei der Meinung von dude und Genussläufer hier, die Sagen, dass noch langsamer nix bringt, WENN man wenig Zeit hat (Triatraining).
Zitat:
Zitat von Tobias23
Waren die nicht _zu_ schnell? Was ist gerade so dein Leistungsvermögen, z.b. auf 10 km?
Keine Ahnung, wie ich schrieb bin ich einfach mal mit gefühlten 95% gelaufen. Es können ja durchaus ja nur 185m gewesen sein, dann wäre die Pace über 200 hochgerechnet 37,5sec
Zitat:
Zitat von thunderbee
Kommt drauf an, welches Ziel bei den Intervallen verfolgt wird. Meiner Meinung nach, sind die 200er mit 35sek im Schnitt bei 3min Pause eindeutig zu schnell, würde da eher mal auf 43sek zielen und 200-400m ganz ganz locker bis zum nächsten 200er traben. Wenn Du ab einem Intervall die Vorgabe nicht mehr halten kannst, Ende des Intervalltrainings.
Ziel war Koordination und Geschwindigkeitserhöhung. Kraft soll es lt. Genussläufer auch noch geben. In der Tat hat er für die 200er keine Vorgabe oben gemacht. Also erklär mal bitte?
Ich empfinde locker traben als wesentlich anstrengender als Standpause, das habe ich nach dem letzten I. bemerkt als ich nach etwa einer min. meine Sachen geschnappt habe und locker nach Hause traben wollte, was mir im ersten Moment sehr schwer gefallen ist.
Natürlich ist mir bewusst, dass es auch Intervall-Trainingsformen mit Trabpausen geben muss, dafür wären dann die 43sec/200 aber wohl eher gedacht.
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Du solltes noch Deine WK-Zeit angeben, sonst verwirrt das, wenn hier auf 10er-Zeit von 41:30 gefragt wird.
