@Mirko: Wir sind uns in einigen Dingen recht ähnlich glaube ich.
Das ist wohl wahr! Ich halte mich selbst zwar für etwas weniger wahnsinnig als dich, aber ich erkenne die Parallelen!
Zitat:
Zitat von Carlos85
Hast du nicht mal gesagt, du hast einen Trainer? Kann der dir nicht einen Plan machen, oder hab ich das falsch in Erinnerung?
Das hast du richtig in Erinnerung, ist aber gerade nicht aktuell. Nachdem es einige Monate richtig furchtbar lief war die Motivation im Keller und dem Plan hinterher rennen war dann irgendwie noch extra Stress. Ich hab das dann aufgegeben und Trainer seit dem so vor ich hin ohne Plan und Verstand. :-)
Im Moment ist macoio (mein Trainer) aber eh gerade für 3 Monate auf irgend einer winzigen Insel ohne Empfang und daher nicht erreichbar.
Der hatte mich auch immer gut ausgebremst beim Laufen und zum langsamen Aufbau "gezwungen". Hat allerdings auch nicht geholfen, denn dann hat die Wade halt bei 5:20er Pace zu gemacht.
Zitat:
Zitat von Running-Gag
Hallo Mirko, mal so zum Vergleich. Ich bin gestern 12x400 in 85" gelaufen. Ok gut, nur 45" TP dazwischen, aber nicht so weit von deinen entfernt. Ich würde gerne in 11 Tagen Sub 38 laufen. Ergo.
Ok, du glaubst also auch ich sollte lieber auf sub38 trainieren? Da sind wir uns ja einig!
Zitat:
Zitat von Running-Gag
Deshalb wäre mein Tipp, mach lieber sowas zu Beginn wie 3x4x400 in 94" mit 50-60" TP und 2'SP. Einmal die Woche. Wenn du das 4 Wochen gemacht hast, kannst du schauen, wie es läuft und vll auf2x6x400 in 91" gehen, oder baust dann noch eine IV-Einheit ein, wo du 3x1000, 4x1000, 5x1000 läufst, mit jeweils 3'TP. Pause sollte immer so zwischen der Hälfte und 3/4 der Laufzeit sein für das VO2max-Training...
Das wäre mein Plan für dich. Und nicht zu schnell.
Ich wäre ja blöd, wenn mir hier schnelle und schlaue Läufer Tipps geben und ich nix mit anfange. Dann ist das nun erst mal der Plan für die nächsten Wochen! Ich denke wir schustern mir hier am besten einen ganz eigenen Plan aus allem Input zusammen der sich sinnvoll anhört!
Also zu beginn erst mal 4 Wochen (länger reicht die Geduld sicher nicht ) 3x4x400 in den von dir genannten Zeiten. Aber was mach ich den Rest der Woche? So auf 40 km sollte ich schon kommen oder?
In den letzten Wochen bin ich meist so zwischen 25 und 30 km gelaufen. Aber mehr weil der Fokus anders lag, nicht wegen Problemen.
Zitat:
Zitat von Carlos85
Vielleicht solltest du mal so an die Sache rangehen: Nicht auf den Tag X die 10km sub40 laufen zu können, sondern auf den Stand zu kommen, dass du JEDERZEIT die sub40 laufen kannst. Sprich: Denke langfristiger. Das macht das Training auch deutlich entspannter, glaub mir
Das gefällt mir! So mach ich das im Triathlon eigentlich auch. Da hätte ich auch selbst drauf kommen können!
Wenn die Intervalle vom Running-Gag gut laufen und ich mir mehr zutraue werde ich den TDL nach Carlosart angefangen mit 2-3 km dazu nehmen!
Zitat:
Zitat von Carlos85
@Mirko: Ich hab aufgehört den Plan zu lesen, als ich die erste Einheit las.
3x3000m als "Starteinheit" für nen 10er Training halte ich mal ganz grob für gewagt.
Ok, überzeugt.
Zitat:
Zitat von Carlos85
Sabine hat recht, als erstes müssten wohl mal ein paar kg runter, und ich weiß genau wie schwer das ist, aber es hilft halt leider wirklich... Müssen ja nicht gleich 10kg, aber 3-5kg bringen auch schon was (sagt der, der selbst im Frühjahr bei 73kg war und aktuell eher bei 77kg )
Das ist nach Daniels... Ist der Wert für die max Sauerstoffaufnahme. Sie wurde früher als VO2 geschrieben, wobei über dem V ein Punkt war und worde dann english als V dot O2 gesprochen. Daraus ist VDOT geworden. Diese Werte hat Daniels in eine Liste gepackt von 30-90 etwa, und daraus Trainingszeiten als auch WK-Zeiten abgeleitet. Diese Tabelle ist international anerkannt soweit ich weiß und oft erporbt und wissenschaftlich belegbar...
Ok, du glaubst also auch ich sollte lieber auf sub38 trainieren? Da sind wir uns ja einig!
Genau DAS war meinte Intention
Zitat:
Zitat von Mirko
Ich wäre ja blöd, wenn mir hier schnelle und schlaue Läufer Tipps geben und ich nix mit anfange. Dann ist das nun erst mal der Plan für die nächsten Wochen! Ich denke wir schustern mir hier am besten einen ganz eigenen Plan aus allem Input zusammen der sich sinnvoll anhört!
Also zu beginn erst mal 4 Wochen (länger reicht die Geduld sicher nicht ) 3x4x400 in den von dir genannten Zeiten. Aber was mach ich den Rest der Woche? So auf 40 km sollte ich schon kommen oder?
In den letzten Wochen bin ich meist so zwischen 25 und 30 km gelaufen. Aber mehr weil der Fokus anders lag, nicht wegen Problemen.
Ich möchte nicht, dass du mich als Referenz nimmst, danke für die Blumen, aber ich gebe nur wieder, was mir persönlich gefällt und was ich für mich am besten finde, momentan, und was auch fruchtet/gefruchtet hat...
Stur 400er laufen finde ich auf Dauer auch blöd. Ich habe 400er, 200er und Billats im Wechsel wöchentlich gemacht, immer nach Lust und Laune... dann bin ich einmal die Woche noch 1000er oder TDL gelaufen, wobei mir der TDL zu viel KRaft/Regeneration gekostet hat, aber wie oben schonmal jemand erwähnt hat, 3-5km TDL können ab und zu mal ganz gut tun... Der Rest der Woche bin ich locker im GA1 unterwegs, um die 75% HFmax. 2x so um die 8-12km und einmal etwas länger 13-18km. Aber auch hier gilt, langsam laufen und langsam steigern... Bedenke, bei den z.B. erwähnten 3x4x400m läufst du knapp 5km schneller als dein 10km WK-Tempo... Außerdem hast du mit Ein und Auslaufen und TP auch schnell deine 12km zusammen...
Ich bin zu Beginn nur 4x600 oder 4x800 gelaufen, vll sind die 12x400 insgesamt schon zu viel... Musst du schauen. Wichtig ist, dass der letzte noch genauso schnell geht wie alle anderen, ohne, dass du dir die Zähne kaputt beißt vom quälen...
3x4x400 in 94" mit 50-60" TP und 2'SP.
Bitte das Mal übersetzen
3 Sätze á 4 Wiederholungen von 400m Läufen in je 94 Sekunden. Zwischen den Wiederholungen 50-60 Sekunden Trabpause und zwischen den Sätzen 2 Minuten Satzpause.
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