Wieviele Wochen Vorbereitung für 10 KM-Lauf (sub 40 Min)

[schnodo]

Vermutlich haben die Leute vom Global Triathlon Network den Thread hier gesehen und wollte auch ihren Senf dazu geben.

How To Run A Sub 40 Minute 10km Race! | Running Training & Tips

All runners and triathletes want to run fast, and most will have a goal time when racing. 40 minutes for 10km is a common target to aim for and in this video, Heather and Fraser explain how to train and race to beat your personal best and break the 40 minute barrier!

Zitat von Mirko

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Wie weit willst Du denn "sub 40"?

Wenn eine 39:50 Dein Ziel ist, dann ist der Plan IMHO zu hart.

Da ich mit sub40 auf 10 und sub 1.30 auf HM ein Doppelziel habe,werde ich 4 x Laufen pro Woche. 1x um ne Stunde,1x um 90 Minuten, und 2x Hügelläufe.
Dazu 1xlocker Schwimmen,1x locker aufs Rad plus Rumpf und Kraft Trraining.


Mal sehen was daraus beim ersten 10er wird,danach kann man das Training immer noch ändern.

[sabine-g]

Zitat von Mirko

Hier der Plan den ich gefunden und für gut befunden habe. Oder vielleicht sollte ich sagen für gut befunden hatte... je länger ich mir den Plan anschaue, desto schlimmer finde ich ihn. Der enthält schon extrem viel übles Zeug!

2 Wochen wenn es gut "läuft" und du musst 8 Wochen Laufpause machen.
Deine ganzen Strava Ergebnisse passen da nicht zu.
Ich würde erst mal 10kg Gewicht machen und dann ganz langsam sowas wie ein Lauftraining aufbauen.

[Mirko]

Zitat von Bommel91

Sry Mirko, aber für mich passt das vorne und hinten nicht. Du hast ein DNF wegen Hüftproblemen, deine Stravaläufe sind allesamt langsamer als 5:40. Dein HM war in Ordnung, aber jetzt willst du 4:10er Intervalle ballern?

Also ich könnte das nicht bzw würde mich da sicher in ne Überlastung rennen.

P.S: Was ist denn deine aktueller 10er Zeit bzw 10er PB?

Jaaaaa überzeugt. Dein Beitrag steht stellvertretend für alle anderen. Danke für das viele Feedback. das bestätigt leider deutlich meine Befürchtungen :-)

Wie gesagt, mir kam schon beim Erstellen des Plans, dass der viel übler ist als beim Überfliegen angenommen.
Bei Strava sieht das bei mir allerdings etwas bescheidener aus als es ist, da ich meist bewusst langsam gelaufen bin in letzter Zeit um ja nix kaputt zu machen. Jetzt ist Offseason, eine Laufpause wäre zwar sehr ärgerlich aber auch kein Weltuntergang. Nun könnt ich also mal wieder etwas mehr Risiko eingehen.

4:10er Intervalle kann ich schon laufen theoretisch, die Frage ist aber halt echt wie lange das gut gehen würde. Hier auch noch ein guter Tag

Im Moment fühlt sich alles gut an und ich kann bei 5:17 min/km noch gut mit den Kollegen erzählen, also ganz so schlimm ist die Form im Moment nicht.

Mein Eindruck ist übrigens wie der von Stefan, ich würde gerne 39:59 laufen. Ich bin aber überzeugt, wenn ich die geforderten Einheiten alle bringen würde wäre ich sehr deutlich drunter.

Meine Bestzeit ist uralt und daher wenig aussagekräftig. Ich würde mir eine 41:30 zutrauen im Moment.

Ich trainer jetzt einfach mal noch ein paar Wochen fleißig, nehme ordentlich ab und dann schau ich mal wie ich weiter mache. Mir gefällt der Plan vom Aufbau her echt gut, auch die langen Intervalle (3x3km und so) finde ich ganz cool. Für einen schnellen 10er sind die wahrscheinlich nicht zwingend nötig, aber ich denke die sind ganz praktisch für ne gute Form auf der Mitteldistanz, was ja für 2019 die Hauptwettkämpfe sein werden.

Vielleicht mach ich den Plan mit angepassten Zeiten. Wenn man überall bei der Pace einfach 15 Sekunden erhöht liest er sich ja nicht mehr ganz so schlimm.

[Necon]

Ich finde es total interessant das keine kurzen Intervalle dabei sind und alles in WK Pace bzw langsamer gelaufen wird.

Ich würde für einen schnellen 10er eher 400-800 m Intervalle laufen (deutlich unter 4:00 pace, lange Pausen) und dazu einen TDL etwas langsamer als 10er Pace. Wenn es näher zum WK hingeht die Intervalle langsamer werden lassen, dafür Pausen verkürzen und Anzahl erhöhen. 3-4 Wochen vorm WK dann auch mal längere Intervalle mit 1000-1600 m aber 3000er kenne ich nur aus der Marathon Vorbereitung!

[triathlonnovice]

Zitat von sabine-g

2 Wochen wenn es gut "läuft" und du musst 8 Wochen Laufpause machen.
Deine ganzen Strava Ergebnisse passen da nicht zu.
Ich würde erst mal 10kg Gewicht machen und dann ganz langsam sowas wie ein Lauftraining aufbauen.

Gut wenn solch ein Potenzial vorhanden ist, dann würde ich tatsächlich daran arbeiten.
Im Prinzip bräucht er sein Training dann garnicht verändern .

[Carlos85]

@Mirko: Ich hab aufgehört den Plan zu lesen, als ich die erste Einheit las.

3x3000m als "Starteinheit" für nen 10er Training halte ich mal ganz grob für gewagt. Da bist ja in der ersten Woche schon kaputt (gut, ich weiß jetzt nicht genau was du aktuell so alles machst, ich tu mal so als fängst du halbwegs von vorn an was spezifisches Training angeht).

Sabine hat recht, als erstes müssten wohl mal ein paar kg runter, und ich weiß genau wie schwer das ist, aber es hilft halt leider wirklich... Müssen ja nicht gleich 10kg, aber 3-5kg bringen auch schon was (sagt der, der selbst im Frühjahr bei 73kg war und aktuell eher bei 77kg )

Ansonsten würd ich eher mal sowas wie 8x200m machen. Die Woche drauf 6x400. Das sind so wenig Wiederholungen, dass sie nicht wirklich weh tun (sprich, weniger verletzungsanfällig), aber dein Körper lernt erstmal, dass er auch schnell kann.

Den "TDL" würde ich auch mal mit 2-3km anfangen. Für den Anfang reicht das vollkommen und das Tempo kann da schon um 4min/km sein, ist ja recht kurz. Vielleicht schaffst am Anfang nur 4:05-4:10min/km, aber in 3-4 Wochen wird das sicher besser.

Vielleicht solltest du mal so an die Sache rangehen: Nicht auf den Tag X die 10km sub40 laufen zu können, sondern auf den Stand zu kommen, dass du JEDERZEIT die sub40 laufen kannst. Sprich: Denke langfristiger. Das macht das Training auch deutlich entspannter, glaub mir

Seh ich richtig, dass du derzeit nicht mit dem Rad fährst, oder hast du das in dem Plan nur nicht reingeschrieben (swim steht ja drin)?

Zitat von Mirko

Mein Eindruck ist übrigens wie der von Stefan, ich würde gerne 39:59 laufen. Ich bin aber überzeugt, wenn ich die geforderten Einheiten alle bringen würde wäre ich sehr deutlich drunter.

Jaja, das WENN haben wir doch alle. Da könnte jeder (auch ich) sagen "WENN, dann wär ich jetzt soundsoschnell" :Cheese.: