Natuerlich auch schwimmen, aber das spielt beim IM ja ne ziemlich untergeordnete Rolle (ok, wenn man gewinnen will, dann ist das anders). Am wichtigsten sind die Kerneinheiten beim Lauf und beim Rad fahren. Die sollten moeglichst wettkampfnah sein - da man aber aus Ermuedungsgruenden nicht die original Distanzen staendig im WK Tempo abspulen kann muss man halt ueberlegen wie man das macht. Daher fahre ich ein paar schnelle Intervalle und danach IM Tempo. Die Intervalle sind dann gleichzeitig ein intensiver Reiz und die Vorermuedung fuer den Abschnitt im IM Tempo. Alternativ zu mehreren Intervallen geht auch ein laengeres im MD Tempo. Zum Beispiel bin ich am Samstag 44km eingefahren, dann 3 Runden a ~27km, die erste davon MD Tempo, ne halbe locker, dann 1,5 Runden IM Tempo und die 44km nach Hause ebenfalls IM Tempo.
Aehnlich auch beim Lauf - da mach ich das aber erst seit dieser Saison, vorher bin ich da die klassischen EBs gelaufen wie Greif sie vorschlaegt, Tempo war dann angepasst an eine Marazeit von IM - 20min. Nach einigen Diskussionen mit Mauna Kea hab ich dann beschlossen, dass zu aendern und so vorzugehen wie beim Rad fahren.
wobei FuXX ja nicht für sub10h trainiert sondern eher sub9h.
Für sub10h ist sicher auch das eine oder andere Intervall von Nöten
aber nicht in dem Umfang.
Bei Splitzeiten von
1:15h (mit Wechsel) Schwimmen
5:15h (mit Wechsel) Rad
3:30h Lauf
das alles auf einem anspruchslosen Kurs wie Roth, Klagenfurt, FFM, etc
ist man ja eher "regenerativ" unterwegs, wenn man FuXX heißt.
Aehnlich auch beim Lauf - da mach ich das aber erst seit dieser Saison, vorher bin ich da die klassischen EBs gelaufen wie Greif sie vorschlaegt, Tempo war dann angepasst an eine Marazeit von IM - 20min. Nach einigen Diskussionen mit Mauna Kea hab ich dann beschlossen, dass zu aendern und so vorzugehen wie beim Rad fahren.
wenn ich das richtig verstehe, bedeudet dies solo-mara-zeit? ( rechnerisch wäre ja marathon +10/15% der IM-mara)
ich habe 2009 nahezu exakt nach den 18H plänen von Arne trainiert,und so in Frankfurt ne 9:30 geschaft.
Überrascht hat mich das ich den Mara noch in 03:16 gelaufen bin.
Wobei ich eigentlich zu keiner Zeit das Gefühl hatte zu platzen.
Ich denke das mir persönlich die langen läufe mit Endbeschleunigung etwas gebracht haben.
Die letzen Wochen bin ich einmal die Woche ca. 2,5 h gelaufen.
Beim ersten mal 2 std GA1 und die letzten 30 Min oberes GA2.
In der nächsetn Woche 1:45 GA1 und die letzten 45 Min oberes GA2.
Das ging so weiter bis ich auf 2 Std. oberes GA2 kam.
War ne harte Nummer,hatte sich aber ausgezahlt.
Gruss Patrick
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Die Maschine sitzt auf der Maschine!
wobei FuXX ja nicht für sub10h trainiert sondern eher sub9h.
Für sub10h ist sicher auch das eine oder andere Intervall von Nöten
aber nicht in dem Umfang.
Bei Splitzeiten von
1:15h (mit Wechsel) Schwimmen
5:15h (mit Wechsel) Rad
3:30h Lauf
das alles auf einem anspruchslosen Kurs wie Roth, Klagenfurt, FFM, etc
ist man ja eher "regenerativ" unterwegs, wenn man FuXX heißt.
Naja, das Prinzip bleibt ja gleich. Wenn ich 170 fahre, muss jemand der etwas langsamer ist halt nur 160 fahren (ich wuerd mich an der Zeit orientieren). Und die Intervalle wuerde ich jedem empfehlen, da sie jedem helfen werden. Wer die weglaesst findet vll gerade darin den Grund, weshalb es nicht schneller geht.
In den Einheiten die ich als Feinschliff abgetan habe, kommen bei mir noch viel mehr Intervalle, sehr kurze um andere Reize zu setzen.
Und die schnelle Laufeinheit ist ebenfalls wirklich schnell (mir helfen Bahnintervalle sehr gut, anderen moegen Tempolaeufe mehr bringen).
Zitat:
Zitat von frechdachs
wenn ich das richtig verstehe, bedeudet dies solo-mara-zeit? ( rechnerisch wäre ja marathon +10/15% der IM-mara)
Mag sein. Ich weiss nicht wie schnell ich nen solo Mara laufen kann.
wenns "nur" sub10 sein soll, würd ich beim Schwimmen genau so viel machen, das man irgendwas um die 65min an Land gespühlt wird. Dafür reicht im Winter 3x und im Sommer 2x Training (zumindest beim mir locker)
der grosse Knackpunkt liegt beim Radfahren. Einerseits muss man genug Punch haben, das man eine solide Radleistung hin legt, andererseits muss auch noch genug Reserve da sein, den Lauf in locker unter 3.30h zu meistern.
und wenn die Streckenbedinungen die Sub10 nicht her geben, dann nutzt das ganze schlaue Training auch nix. Mit Sub10 in Lanza ist man richtig gut dabei, mit Sub10 in Frankfurt "nur noch" dabei...
auf jeden Fall kommt man um intensive Einheiten nicht herum. Tempohärte braucht man auch bei sub10...!
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