Projekt sub 36min /10km

[DerQ]

Da ist das Ding!!!! Endlich

Heute ist es endlich geglückt die 36er Mauer zu durchbrechen. In HH fand auf der Bahn ein 10.000m WK statt. Endlich mal keine 30Grad beim Start, sondern vernünftige 21Grad und fast windstille - also gute Bedingungen.
Bin das Rennen konstant in einem 3:35er Schnitt angegangen. Bis KM3 hab ich mich richtig locker gefühlt, 3-5 wurden schon härter und bei KM 5-8 kam dann die Todeszone, durch die ich mich irgendwie kopf und körperlich durchkämpfen musste.
Da ich zwischen 7u8 etwas das Tempo verschleppte wusste ich dass ich für die sub36 wieder konstant 3:35 laufen muss, was mir zum Glück hinten heraus auch nochmal gelang.

Beim abbiegen auf die Zielgerade dann 35:38 auf der Uhr gelesen und realisiert dass ich es wohl gepackt habe nochmal alles mobilisiert und sauber mit einer 35:56 durchs Ziel gelaufen und damit Platz 3 noch obendrein belegt.

Bin echt happy nach einigen zeitlichen Rückschlägen in letzter Zeit , mein Ziel nun endlich erreicht zu haben. Und das fast aus vollem Training und in der OD Vorbereitung

Jetzt sollte ich das laufen rausnehmen und bis zum 31.8 (OD in HH) lieber aufs schwimmen und Rad setzen

[Superpimpf]

Sauber durchgezogen und vorher das Tempo perfekt eingeteilt.

Knapper hättest du es ja kaum machen können

[HendrikO]

Herzlichen Glückwunsch, sehr geile Zeit.

[triathlonnovice]

jo saubere leistung. das muß einer meiner wohl noch hart trainieren um irgendwann vielleicht mal in die nähe dieser zeit zu kommen.

[triduma]

Gratuliere zur guten Zeit und der Platzierung.

[Faser]

Ich mache dieses Jahr auch mal mit Ausgangsleistung letztes Jahr 36:10 auf einem exakten 10er. Der Wettkampf lief aber auch super, weil ich einfach dem Pacemaker der schnellsten Frau hinterher gelaufen bin und der ist stur 3:36 gelaufen . Damals im Dezember letztes Jahr war das auch nicht geplant und der Lauf erfolgte im Wintertraining mit im Schnitt 35km die Woche mit jeweils einer harten 8 - 12 x 30/30 Einheit, ungefähr 4-6 mal vor dem Wettkampf. Sehr viel Grundlage (vor allem Rad) hatte und habe ich aber.
Dieses Jahr versuche das ganze strukturiert anzugehen, habe mir hierzu auch den Thread durchgelesen und bin gespannt wie ich auf richtiges Intervalltraining reagiere. Bisher ging es mit vielen lockeren Läufen (4:40 - 5:10) und diesen Tabataeinheiten echt sehr sehr gut beim Laufen. Mein Körper reagiert scheinbar auf langsame Laufeinheiten super.
Deshalb bin ich gespannt, ob ich mich mit 2 Tempoeinheiten die Woche nochmal richtig steigern kann . Mache jetzt erstmal nach der Saison einige Wochen Pause und fange dann für drei Monate bis Silvester richtig zum laufen an. Mehr wie 50km die Woche im Schnitt werden es aber nicht.

[DerQ]

Danke für die Glückwünsche

Jetzt mit etwas Abstand und wieder lockeren beinen bin ich wirklich sehr zufrieden. War für mich nun auch eine Verbesserung der 10km Zeit von über 45s zum Vorjahr (2013: 36:45).

Die Laufsaison war für mich wirklich sehr lang auch aufgrund des HH Marathons im Mai. Hab ca. 2500km in den Beinen und merke wie ich etwas laufsatt geworden bin. Deswegen schraube ich nun auf zwei bis max drei laufeinheiten / Woche herunter... Hoffentlich verliere ich dadurch nicht zu viel

Gegebenenfalls möchte ich im Oktober nochmal eine gute HM zeit mitnehmen. Aber erstmal schauen wie die beiden OD nun Ende August / Mitte September laufen.

Gibt es da eigentlich in etwa einen Ansatz was ich mit so einer 10k only zeit hinten heraus bei einer OD laufen kann?
Radgrundlage ist gelegt (über 3000km in den letzten vier Monaten), und gekoppelt habe ich schon mehrmals zB gestern 60/7k TDL in 4:05.

Bin ein katastrophaler Schwimmer, und weiß nicht wie sehr mich das beeinträchtigen wird bei den anderen Disziplinen . Bin froh wenn ich die 1500m in 30min schwimme

[Faser]

Im Normfall kannst du mit 10-15 Sekunden Tempoverlust pro Kilometer rechnen. Ich bin eher so bei 10 Sekunden, vllt. auch leicht darunter, aber das ist individuell verschieden.
Wichtig ist, dass du den ersten Kilometer nicht zu schnell angehst und eher ein wenig langsamer als den Rest läufst, um dich dann nach einem Kilometer im Zieltempo (~ 3:45 min/km) zu bewegen.
Das sind zumindest meine Erfahrungen.