ich weiss zwar, dass du hier nur noch sporadisch reinschaust, aber es wäre trotzdem mal wieder nett etwas von dir zu lesen.
Wie ist es Dir nach dem FFM Marathon (2:43!)ergangen? Hast du für dieses Jahr wieder ein neues sportliches Ziel oder gilt deine ganze Konzentration deinem "anderen Projekt"?!
Vg Markus
PS: Ich vermisse hier solche Trainings-Blogs wie deinen "damals"
Ich werde im September meine erste MD (Cologne) absolvieren und muss mich daher in der Vorbereitung auch mit der Ernährung beschäftigen. Geplant ist ein Finish in 5:30h. Das Konzept von Aims Quali Gel 2.0 klingt gut. Ich würde dann eine Gel-Flasche davon ans Rad machen und ergänzend ausreichend Wasser trinken.
Folgende Fragen schwirren in meinem Kopf herum:
Unten das Zitat von Seite 366 von August 2013. Gibt es seitdem ein "Update" zu Aims Quali-Gel? Weitere Erkentnisse/ Erfahrungen?
Der gerechnete Energiebedarf ist mir nicht ganz klar. Hier wird gerechnet mit 1g KH pro kg Körpergewicht pro Stunde. Das wären bei meinen 75kg Körpergewicht = 75g Kohlenhydrate pro Stunde. Da 1g KH einen Brennwert von 4kcal hat, entspricht das 300kcal pro Stunde. Die Aufzeichnungen meiner RC3 GPS Laufuhr von Polar bescheinigen mir jedoch einen Verbrauch von 640kcal pro Stunde, gemessen bei einem 30km Lauf (kein Wettkampf sondern harte lange Trainingseinheit). Bei einer Maximalbelastung eines Halbmarathons kommt der Polar Algorhythmus sogar auf 760kcal/ Stunde. Meine Garmin 920XT misst bei einem Halbmarathon sogar 940kcal/ Stunde. Selbst wenn ich den Fett-Verbrennungsanteil (10%?) mal abziehe, ändern sich die Dimensionen nicht wesentlich.
Wenn das Quali-Gel nun 78g KH/h = 312kcal pro Stunde liefert, reicht das doch nicht, wenn ich Polar und Garmin glauben darf?!
Zitat:
Zitat von aims
Oben steht das "Rezept" vom Quali-Gel V1.0. Das hat für mich in Frankfurt perfekt funktionniert. Gemäß "Never change a running system" hätte ich eigentlich daran für Kopenhagen nichts ändern dürfen.
Da mir der Ansatz "Never change a running system" aber nicht gefällt da sich das System ja dann auch nicht verbessern kann wollte ich einfach ausprobieren ob denn 10% auch noch gehen. (No Risk - No Fun, wie mit den Osymetrics und der Scheibe kurz vorm Wettkampf )
Das Rezept für Quali-Gel V2.0 ist also ganz einfach V1.0+10%:
5g Salz (=2g Na)
231g 12er Maltodextrin (=220g KH)
138g Honig (=110g KH -> 55g Dextrose + 55g Fruktose)
330ml Traubensaft (=54g KH -> 27g Dextrose + 27g Fruktose)
X ml Wasser bis die Flasche voll ist
Ergibt: 900ml Quali-Gel mit 390g HK / 5h = 78g/h
Dazu habe ich im Wettkampf eigentlich viel zu wenig getrunken. Ich wollte pro Stunde ca. 600ml Wasser dazu trinken. Es sind aber während dem Bikesplit nur 2 Flaschen gewesen. Also weniger wie die Hälfte vom Plan. Gestört hat es aber nicht. Ein paar Stunden nach dem Start hatte ich komischerweise ein leichtes Hungergefühl. Am morgen habe ich 2-3 Brote gegessen und eine große Radflasche mit Pfefferminztee gemacht und da einfach noch ca. 200g Malto reingetan. Da hätte noch ca. 100g Honig rein kommen müssen. Dann wäre das Hungergefühl vielleicht nicht aufgekommen. Den Pfefferminztee habe ich gewählt weil ich den Eindruck habe das er den Magen beruhigt und es angnehm ist auf dem Weg zum Wettkampf an der warmen Pulle zu nuggeln.
Da der Radsplit nach 4h48 zuende war sind es 82g KH pro Stunde gewesen. Was bei meinem Gewicht 1,35 g/h/kg entspricht. Da aber die Fläche der Därme nicht proportional mit dem Gewicht steigt würde ich einem 90kg Athleten nicht unbdingt empfehlen die KH Menge proportional zum Gewicht hoch zu schrauben.
Ich denke das ich für mich sogar nochmal 10% erhöhen könnte.
Müsste man mal an einen Big-Day im Training an testen.
Beim Laufen dann wieder knapp 2x 200ml Quali-Gel im Trinkgürtel mitgenommen. Und auf den letzten 20km einfach immer mal Cola, Wasser oder RoterStier ins Gesicht geworfen.
... Meine Garmin 920XT misst bei einem Halbmarathon sogar 940kcal/ Stunde. ....
Dein Garmin kann Kalorienverbrauch messen? Denk noch mal drüber nach
Zitat:
Zitat von Ator
Wenn das Quali-Gel nun 78g KH/h = 312kcal pro Stunde liefert, reicht das doch nicht, wenn ich Polar und Garmin glauben darf?!
Häng dich nicht an den kcal/h auf sondern richte dich lieber nach den Kohlenhydrahten. und die Faustformel von Aims passt meißt ganz gut muss man eben in langen harten Einheiten herausfinden ob es zu viel oder zu wenig ist.
Mal so als Hinweiß: der Körper kann im Maximum 120g KH/h aufnehmen. Bei deinen fiktiven 600 irgendwas kcal/h bist du ja schon über 120g KH/h. Und die 120g KH/h passen auch nur für die aller wenigsten.
Auch wenn dein Verbrauch wirklich so hoch wäre heißt das nicht gleich, dass dein Körper die gleiche Menge aufnehmen und verarbeiten kann. Das sind zwei verschiedene paar Schuhe.
Dann ginge das Spiel ja auch endlos wenn man im selben Takt reinwerfen könnte wie man verbraucht. 90% KH erscheint mir allerdings hoch auf einer LD im GA2 Bereich.
Aber etwas Defizit wirst Du wohl verzeichnen. Deshalb rechtzeitig anfangen mit dem Nachschub und nicht warten bis der Einbruch kommt. Wenn die Speicher erstmal leer sind, bist Du am A**
Außerdem geht die Rechnung ja mit 400-500gr KH in Leber und Muskulatur los am Start.
Mit einem Wattmesser kann man die verbrauchte Energie rel. zuverlässig messen, da der menschliche Wirkungsgrad rel. gut bekannt ist. Er liegt bei rd. 25%. Auf 800kcal/h komme ich dabei rel. schnell.
Geh überschlägig davon aus, dass Du 8% KH Lösung verarbeiten kannst (übliche Annahme. Je höher die Belastung, desto weniger). Man schafft außerdem rd. 1l Wasser umzusetzen. Alles natürlich abhängig von Größe und Gewicht. Wesentlich mehr als 80gr pro Stunde dürftest Du auf Dauer also kaum schaffen.
Wenn Du also am Ende 10h unterwegs bist und das jede Stunde konsequent machst, bringst Du im Rennen 800gr KH rein plus der 400-500 die schon vorher im Körper waren. Der Rest muss dann aus Fett und Eiweiß kommen oder Du reduzierst die Intensität und bringst mehr KH rein.
Das wären dann schonmal 5200kcal KH die Du hast. Bei 700kcal/h übers Rennen müssen also 1800 aus Fett dazu kommen. Du kannst Dir also eine Intensität leisten, die rd. 75% KH Anteil fordert.
Hier hat mal jemand ne Untersuchung dazu angestellt. Bei Interesse einfach mal durchlesen. ;-) Normalerweise solltest Du bei konsequenter Ernährungsstrategie gut durchkommen.
... Meine Garmin 920XT misst bei einem Halbmarathon sogar 940kcal/ Stunde. ....
Zitat:
Zitat von Kido
Dein Garmin kann Kalorienverbrauch messen?
Ok, muss ich dann wohl erklären. Ich hatte vorausgesetzt, dass die meisten wissen, dass eine Sportuhr auf Basis der gemessenen Herzfrequenz und der von Dir hinterlegten Daten wie z.B. Körpergröße, Alter, Geschlecht, Gewicht den Kalorienverbrauch auf Basis eines Algorhythmus berechnet. Es ist daher nur ein gerechneter Näherungswert. Mehr nicht. Das steht aber auch alles in dem Handbuch Deiner Sportuhr. Schau mal nach.
Zitat:
Zitat von Kido
Häng dich nicht an den kcal/h auf sondern richte dich lieber nach den Kohlenhydrahten.
Hier die Erklärung: 1g Kohlenhydrate haben einen Brennwert von 4kcal. Das ist eine Konstante. Keine Variable. Mathematisch ist es also unerheblich, welchen Wert man verwendet. Er unterscheidet sich lediglich um die Multiplikation mit einer Konstante. Die Energieaufnahmefähigkeit des Körpers ist eine andere Baustelle. Die Energieaufnahmefähigkeit über Nahrung ist natürlicherweise begrenzt.
Zitat:
Zitat von Kido
Bei deinen fiktiven 600 irgendwas kcal/h bist du ja schon über 120g KH/h.
Zitat:
Zitat von captain hook
Mit einem Wattmesser kann man die verbrauchte Energie rel. zuverlässig messen, da der menschliche Wirkungsgrad rel. gut bekannt ist. Er liegt bei rd. 25%. Auf 800kcal/h komme ich dabei rel. schnell.
Dann ginge das Spiel ja auch endlos wenn man im selben Takt reinwerfen könnte wie man verbraucht. 90% KH erscheint mir allerdings hoch auf einer LD im GA2 Bereich.
Aber etwas Defizit wirst Du wohl verzeichnen. Deshalb rechtzeitig anfangen mit dem Nachschub und nicht warten bis der Einbruch kommt. Wenn die Speicher erstmal leer sind, bist Du am A**
Außerdem geht die Rechnung ja mit 400-500gr KH in Leber und Muskulatur los am Start.
Mit einem Wattmesser kann man die verbrauchte Energie rel. zuverlässig messen, da der menschliche Wirkungsgrad rel. gut bekannt ist. Er liegt bei rd. 25%. Auf 800kcal/h komme ich dabei rel. schnell.
Geh überschlägig davon aus, dass Du 8% KH Lösung verarbeiten kannst (übliche Annahme. Je höher die Belastung, desto weniger). Man schafft außerdem rd. 1l Wasser umzusetzen. Alles natürlich abhängig von Größe und Gewicht. Wesentlich mehr als 80gr pro Stunde dürftest Du auf Dauer also kaum schaffen.
Wenn Du also am Ende 10h unterwegs bist und das jede Stunde konsequent machst, bringst Du im Rennen 800gr KH rein plus der 400-500 die schon vorher im Körper waren. Der Rest muss dann aus Fett und Eiweiß kommen oder Du reduzierst die Intensität und bringst mehr KH rein.
Das wären dann schonmal 5200kcal KH die Du hast. Bei 700kcal/h übers Rennen müssen also 1800 aus Fett dazu kommen. Du kannst Dir also eine Intensität leisten, die rd. 75% KH Anteil fordert.
Hier hat mal jemand ne Untersuchung dazu angestellt. Bei Interesse einfach mal durchlesen. ;-) Normalerweise solltest Du bei konsequenter Ernährungsstrategie gut durchkommen.
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