Krafttrainings-Sammel-Fred

[diepferdelunge]

Zitat von Reinhard

Ihr habt schon recht, klar muss man die sauber machen. Aber man muss jetzt auch mal die Kirche im Dorf lassen, es geht aktuell um Powercleans. Mit 40kg.
Ich finds schonmal sehr vernünftig sich auf PCs zu beschränken, das Gewicht ist auch sehr vernünftig.

Selbst coachen ist bei sowas aber wirklich eher Quatsch. Kriegst Du den PC hin, wenn du nah vor der Wand oder nem anderen Hindernis stehst? Kannst ja evtl. auch mal ein Video posten, wenn du dich eh selbst aufnimmst.

Sehe ich auch so. 40kg sind wirklich nicht viel. Ich bin bei allen Hauptübungen eine ganze Ecke unter meinen eigentlichen Maximalgewichten geblieben bei der Ausgangsrechnung, deswegen kann ich die 40kg bei den PCs schon ganz gut händeln.
Wie schon geschrieben, ich habe ein ganz gutes Gefühl dafür wie sich ein natürlicher Bewegungsablauf anfühlen sollte und ich bin auch nicht erst ein paar Monate am Eisen.

[diepferdelunge]

Zitat von Olli

Hallo, zu den 5x5 Sätzen muss ich grundsätzlich noch was Sagen, die müssen am Rande des Muskelversagwn gemacht werden, sonst haben die nicht viel Sinn, wenn Du den letzten Satz noch sauber hin bekommst, musst Du beim nächsten Training mehr Gewicht rauf legen also garnicht so genau nach % arbeiten, sondern wenn Du merkst da geht noch was ruhig ne Scheibe rauf legen.
Wichtig ist eine gut Ausführung richtiges Aufwährmen und Aufwärmsätze, wenn Du noch keine Erfahrung hast würde ich mit 4x12 anfangen, das Trainiert auch gut die Muskeln, im Bahnradsport wird viel mit 10bis 15Wdh. Gearbeitet, also sei vorsichtig bevor Du dich an richtiges 5x5 Training ran traust.

Danke für deine Tipps, aber ich trainiere gar nicht nach 5x5, sondern in den Hauptübungen nach Wendlers 531. Die Ergänzungsübungen sind nach den gängigen Definitionen im Hypertrophiebereich, also eher für den Muskelwachstum und nicht primär für den Kraftzuwachs. Ja ja, ich weiß, dass auch ein Muskelwachstum einen Kraftzuwachs mit sich bringt.
Ich will in diesen Ergänzungsübungen eben gerade nicht bis zum MV gehen, sondern diese Übungen immer gut kontrollieren und natürlich auch nach und nach die Gewichte anpassen. Allerdings auch nicht bei jeder Einheit, sondern immer nach einem Zyklus oder einem gewissen Zeitraum, denn da ist es im Krafttraining auch nicht anders als beim Laufen etc. man läuft doch nicht in jeder Einheit schneller, sondern hebt das Trainingstempo (die Belastung) auch erst wieder nach einer gewissen Zeit (4-6 Wochen) an.

[Necon]

Bis zum Muskelversagen muss man überhaupt nicht gehen auch nicht bei 5x5. Was sollte man dadurch auch als Triathlet erreichen außer einer viel längeren Regenerationszeit. Wichtig ist egal ob nun 5x5 3x8 oder sonst etwas das man progressiv arbeitet und immer den Reiz erhöht sei es nun das man wöchentlich das Gewicht steigert oder sich bei den Wdh hocharbeitet.
Außerdem ist Muskelversagen ein weiter Begriff bis zu welcher Art von Versagen sollte man gehen und warum nur bis dorthin?

[diepferdelunge]

Zitat von Necon

Bis zum Muskelversagen muss man überhaupt nicht gehen auch nicht bei 5x5. Was sollte man dadurch auch als Triathlet erreichen außer einer viel längeren Regenerationszeit. Wichtig ist egal ob nun 5x5 3x8 oder sonst etwas das man progressiv arbeitet und immer den Reiz erhöht sei es nun das man wöchentlich das Gewicht steigert oder sich bei den Wdh hocharbeitet.
Außerdem ist Muskelversagen ein weiter Begriff bis zu welcher Art von Versagen sollte man gehen und warum nur bis dorthin?

Da bin ich deiner Meinung. Muskelversagen muss gar nicht sein. Wie du schon schriebst, es wichtig, dass immer wieder ein Reiz gesetzt wird und der Muskel sich entsprechend anpassen muss.

[Olli]

Zitat von Necon

Bis zum Muskelversagen muss man überhaupt nicht gehen auch nicht bei 5x5. Was sollte man dadurch auch als Triathlet erreichen außer einer viel längeren Regenerationszeit. Wichtig ist egal ob nun 5x5 3x8 oder sonst etwas das man progressiv arbeitet und immer den Reiz erhöht sei es nun das man wöchentlich das Gewicht steigert oder sich bei den Wdh hocharbeitet.
Außerdem ist Muskelversagen ein weiter Begriff bis zu welcher Art von Versagen sollte man gehen und warum nur bis dorthin?

Progression ist schon das Wichtigste aber bei 5 Wdh wird bei einen kleinen Gewicht ein zu kleiner Reitz gesetzt ich trainiere zwei mal die Woche Beine einmal schwer mit langer Pause einmal leicht mit kürzerer Pause
Um so Schwerer das Gewicht um so mehr Muskelfasern müssen arbeiten, durch diesen Nervlichen Reitz versucht man auch zu erreichen das nachher im Ausdauerbereich mehr Fasern arbeiten, also jetzt ca 6 Wochen 5x5 mit schweren Gewicht und dann mit der gesteigerten Kraft auf 4 mal 12-15 gehen bis zum Frühjahr für mehr Kraftausdauer.

[Reinhard]

Zitat von Olli

Progression ist schon das Wichtigste aber bei 5 Wdh wird bei einen kleinen Gewicht ein zu kleiner Reitz gesetzt ich trainiere zwei mal die Woche Beine einmal schwer mit langer Pause einmal leicht mit kürzerer Pause
Um so Schwerer das Gewicht um so mehr Muskelfasern müssen arbeiten, durch diesen Nervlichen Reitz versucht man auch zu erreichen das nachher im Ausdauerbereich mehr Fasern arbeiten, also jetzt ca 6 Wochen 5x5 mit schweren Gewicht und dann mit der gesteigerten Kraft auf 4 mal 12-15 gehen bis zum Frühjahr für mehr Kraftausdauer.

Da gibt's so viele verschiedene Ansätze und Methoden.
Ich würde zB sagen dass Du für deine Zielsetzung mehr Gewicht und weniger Wdh. (1-3) probieren solltest.
Aber ich glaub da muss jeder das finden was ihm selbst am besten passt.

[diepferdelunge]

Zitat von Olli

Progression ist schon das Wichtigste aber bei 5 Wdh wird bei einen kleinen Gewicht ein zu kleiner Reitz gesetzt ich trainiere zwei mal die Woche Beine einmal schwer mit langer Pause einmal leicht mit kürzerer Pause
Um so Schwerer das Gewicht um so mehr Muskelfasern müssen arbeiten, durch diesen Nervlichen Reitz versucht man auch zu erreichen das nachher im Ausdauerbereich mehr Fasern arbeiten, also jetzt ca 6 Wochen 5x5 mit schweren Gewicht und dann mit der gesteigerten Kraft auf 4 mal 12-15 gehen bis zum Frühjahr für mehr Kraftausdauer.

Reiz ist das wichtige Wort. Schweres bzw leichtes Gewicht ist auch immer Definitionssache. Von welchem Wert gehst du aus?

Zitat von Reinhard

Da gibt's so viele verschiedene Ansätze und Methoden.
Ich würde zB sagen dass Du für deine Zielsetzung mehr Gewicht und weniger Wdh. (1-3) probieren solltest.
Aber ich glaub da muss jeder das finden was ihm selbst am besten passt.

Eben! Versuch macht klu(ch)

[ArminAtz]

Ich geh 1x pro Woche ins Studio, wo ich richtig die Beine bearbeite, das reicht mir vollkommen aus. Zusätzlich zu fast täglichem Stabi, Mobilisationstraining.

Ich hab folgende Reihenfolge:

- Kniebeugen mit Freihantel
- Beinstrecker
- Beinbeuger
- Bauch
- Beinpresse

Kniebeugen mit Freihantel mach ich meistens 3x15Wdh als Hauptsatz. Hier schau ich auf eine saubere Ausführung, leg das Gewicht jedoch schon so auf, dass ich nach 3x15Wdh echt fertig bin. Manchmal führ ichs langsamer aus, manchmal explosiv, je nach Tagesverfassung.

Beinstrecker und Beinbeuger meistens 3x12WdH als Hauptsatz, Gewicht so, wie an diesem Tag halt einfach geht.

Bauch 3x10 mit so ner Bauchmaschine. Gewicht so schwer wie möglich.

Als Abschluss 6x5WdH mit der Beinpresse. So schwer wie möglich, sodass ich danach richtig durch bin.

Das ganze dauert so 1,5h, eventuell etwas länger.

Am Tag danach gibt's nur ne Schwimmeinheit.

Sprich ich periodisiere mein Krafttraining nicht. Ich schau einfach, wie ich mich am jeweiligen Tag fühle und leg das Gewicht dann dementsprechend auf.
Wenn ich z.B. keine guten Beine habe, lass ich die Beinpresse am Ende Weg und mach stattdessen ein paar Runden Farmers Walk mit niedrigem Gewicht und schöner Ausführung.

Wenn dann die Umfänge etwas mehr werden, sprich März, April, mach ich das ganze nur mehr mit leichteren Gewichten, damit ich mich nicht so zerstöre. Da haben dann andere Dinge Vorrang. Aber jetzt im Winter halt ich schon ordentlich rein und ich habe das Gefühl, mich von Einheit zu Einheit mehr quälen zu können und die Qualität hat sich merklich verbessert.