Wir haben gestern, durchaus üblich für Trailrunner, versucht, die Höhenmeter pro Woche durch eine Skitour zu steigern. Das hat geklappt. Dafür weiß ich noch nicht, ob ich heute laufen kann, weil ich eine riesige blutige Blase am kleinen Zeh habe... Derweil wurden mir die Schuhe schon 2 x angepasst...
Mal eine Frage an die erfahrenen Ultraläufer: Wettkampf KM und HM in einer Woche absolvieren ist klar, kenn ich vom Ironman. Aber was tun, wenn die Heimat die HM nicht her gibt?
Am WE kann ich in die Berge, aber wenn ich in den heimatlichen Hügeln 1.000 hm laufen will, werden das ganz schnell 25 - 30 km. Das schaffe ich ja schon rein zeitlich nicht...
Aber was tun, wenn die Heimat die HM nicht her gibt?
Am WE kann ich in die Berge, aber wenn ich in den heimatlichen Hügeln 1.000 hm laufen will, werden das ganz schnell 25 - 30 km. Das schaffe ich ja schon rein zeitlich nicht...
Umziehen - so haben wir es gemacht. 1500 hm in unter 10 km sind jetzt kein Problem mehr.
@crazy hat meiner Meinung nach vieles Wichtige erwähnt:
Es macht sicherlich einen großen Unterschied in der Vorbereitung, ob der Ultra 50km oder 100Meilen umfasst - je länger die Strecke, umso mehr geht es darum, durchzukommen, je geduldiger muß man in der ersten Hälfte sein und desto wichtiger werden die Dinge, die gar nicht so berechenbar sind: das Umgehen mit Erschöpfung/Wetter/Dunkelheit/Ernährung/Material/Füße/ ….
Man steht an der Startlinie, ist super fit und muß bei den langen Rennen sehr bremsen, um das Ganze gut einzuteilen.
Glaube bei den langen Strecken kommt es weniger auf unendlich viele Vorbereitungskilometer an, sondern auf den Gesamttrainingsumfang und es ist aufgrund der orthopädischen Belastung nicht unüblich, auch Radkilometer/Sakting/Skitouren … zu machen. Die Kombination aus verschiedenen Dsiziplinen kann meiner Meinung nach die Lust auch steigern, genau, wie Trainingsorte zu wechseln.
Ich selbst bin eigentlich nie mehr als 60Kilometer in der Woche gelaufen, aber ergänzend noch recht viel geradelt und habe versucht möglichst viele Höhenmeter reinzupacken.
Intervalle: je länger die Strecke, desto unwichtiger werden sie (meine Meinung). Absolviert man viele Höhenmeter, auch im steilen Gelände, ist man automatisch in höheren Bereichen unterwegs und der ein oder andere Mountainbiker, den es einzuholen gilt, sorgt auch für kleine Zwischenintervalle. Sonst haben sich wohl 30s/30s Intervalle aus physiologischen Gründen sehr bewährt.
… und Technik, Technik, Technik: wo Crazy geschrieben hat, unbedingt viel im technischen Gelände unterwegs sein, insbesondere im Downhill, man sollte auch nach vielen Stunden sich im technischen Gelände noch wohlfühlen, sonst verbrät man sehr schnell extrem viel Energie.
Empfehlenswert der Podcast mit Scott Johnston und Kilian Jornet - anfangs ein bisschen Geplänkel, dann wird es sehr interessant: evokecast - #10 Kilian Jornet on individualization of training
Die beiden haben auch ein sehr umfassendes Buch zum Thema geschrieben: The uphill athlete.
@su.pa: das mit den fehlenden Höhenmetern (und wahrscheinlich auch technischen Strecken) ist mühsam, vielleicht mal nach Tom Evans googleln, war Dritter beim UTMB 2022 und hat in seiner Umgebung wohl keinen Hügel, der 130m überschreitet.
Danke für die Antworten. Das Buch Uphill Athlete steht schon im Bücherregal und ich hab auch so gut wie alles auf deren Website aufgesaugt. Ist Topmotivierend. Falls vielleicht noch Interessierte mitlesen Higher Running ist auch eine super Truppe mit vielen guten Tipps aber alles auf English.
Das unberechenbare macht auch einen gewissen Reiz am Ultralauf aus. Wie weit kann man gehen. Was kann der Kopf ausrichten wenn körperlich nichts mehr geht. Ich stelle mich gern solchen Herausforderungen gerade wo auch die Mentale Stärke zählt. Von Freunden höre ich oft: Ich bin zwar nicht der schnellste aber dafür verdammt zäh. Da muss schon einiges passieren dass ich ein Rennen vorzeitig beenden würde.
Meine aktuelle Trainingswoche hab ich hinter mich gebracht. Diesmal mit weniger Hm wegen Schnee aber mit knapp 100km am Rad zusätzlich. Es ist zwar noch weniger Umfang als ich möchte aber für die erste Woche ganz ok. Klar wie es sich auf die Ausdauer auswirkt kann ich noch nicht sagen aber meine Beine sind durch das Radfahren top. Heute hatte ich meinen Longrun (30km/700hm), dann eine Stunde am Rad und die Beine fühlen sich an als wäre ich nicht gelaufen. Wenn das so bleibt ist es bei mir der heilige Grahl der Erholung. :D
Zum Thema Bergtraining: Entweder einen kleinen Hügel, Treppe etc. mehrmals hoch laufen (es reichen schon 30Hm, 10xhoch sind auch 300) oder wenn es wirklich gar nichts gibt bleibt nur ein Laufband. Wobei das auch nicht ganz optimal ist da du keine Downhills trainieren kannst.
Ich habe ein paar Tss Werte verglichen und dabei festgestellt das dieser beim Radfahren viel geringer ist als beim Laufen. Nach ein wenig Recherche im Netz bin ich darauf gestoßen das es für den Trainingseffekt keinen Unterschied macht ob man Vo2max Training auf dem Rad oder beim Laufen macht.
Somit habe ich die Umfangssteigerung vielleicht von der falschen Seite betrachtet.
Ein Beispiel:
1h Laufen GA - ca.150Tss
1h Radfahren GA - ca. 50Tss
1h 2x12 30/30 Intervalle - ca. 75TSS
Somit sind die Intervalle nur halb so belastend wie eine Intervalleinheit am Rad. Gleichzeitig könnte man mehr Grundlage laufen da die harten Einheiten beim Laufen welche viel Regeneration erfordern wegfallen.
Wäre es besser die harten Einheiten zur Vo2max Erhöhung auf dem Rad zu absolvieren? Dies wäre auch deutlich weniger belastend für den Bewegungsapparat. Weiters ist ja auch das Intervalltempo mit 3:20-4:00min/km je nach Länge Meileinweit vom späteren Renntempo entfernt.
Eine Stunde Fahrt oder Laufen bei gleiche Intensität ist die gleiche TSS
Natürlich kann man seine VO2 max in ein andere Disziplin erhöhen, uns hilft in allgemein eine bessere Fitness zu haben, aber unwahrscheinlich mach dich besser bei anderen Sportarten
Ich zbsp. mache ich viel Intensives Schwimmtraining mit Sprints von 15m bis 50m, wahrscheinlich sehr gut für meine VO2 Max, aber nicht hilfreich um schneller oder ausdauern zu Laufen
1h Sport mit 100TSS bedeutet "all out", 1h mit 70% (FTP) macht 50TSS.
1h mit 150TSS bedeutet, dass du einen Fehler im System hast, z.B. die Schwelle völlig falsch eingestellt ist, oder dein Gerät falsche Daten aufgezeichnet hat.