berichte hier doch bitte weiter von Deinem Training!
Bei mir ist es auch gerade so, dass ich nächstes Jahr ein reines Laufjahr einlege, allerdings mit dem Ziel Trailläufe zw. 20 und 30 km. Auf dem Weg dorthin will ich ebenfalls einen 10er laufen und einen leicht welligen HM. Seit Freitag hab ich mit dem Training begonnen und mache jetzt 1 x wöchentlich Hügelsprints und 1 x 30/30 als schnelle Einheiten, zusätzlich am WE locker und evtl. auch schon etwas länger und am Sonntag gerne ein hügeliges MTB-Fahrtspiel. 2 x wöchentlich mache ich 20 min Rumpfstabi und 1 x wöchentlich will ich was mit der Langhantel machen.
Das jetzt für vier Wochen und dann passe ich den Plan etwas an. Nachdem Du mit Deinem 10er früher dran bist, könnte ich mir wunderbar von Dir Ideen holen
30sec schnelles laufen (Zieltempo 1,5-3km Pace, also vVo2max) und 30sec ruhiges Laufen im Grundlagentempo. Das Ganze im Wechsel das man in Summe zwischen 6-10 Wiederholungen schafft. Im Anschluss läuft man eine Pause xMin und wiederholt die Serie wieder. Bis zu 3 Serien werden empfohlen.
Vo2max Belastungen sollten pro Trainingseinheit zwischen 12-30min ausmachen. Man beginnt im unteren Bereich und nähert sich dem Maximum an. Bei den kurzen Intervallen zählt die Pause in die Belastung.
Varianten:
Aktuelle Studienlage sagt, das bei IE (Intermittent Exercise) die Intervalle zwischen 20-60sec den stärksten Reiz auslösen. Die Pause kann bis zur Hälfte der Belastungszeit reduziert werden. Im Radsport sind daher 40/20 sehr beliebt.
Profi-Tip:
Eine weitere norwegische Studie hat hierbei untersucht, ob es Sinn macht, die Intervalle gleichmäßig zu fahren oder intensiver zu Beginnen und auf einem leicht niedrigeren Niveau zu beenden. Hierbei konnte festgestellt werden, dass die zweite Variante etwas mehr Sauerstoff umsetzt und hierdurch womöglich ein Stärkerer Reiz auf die Vo2max gesetzt wird. Daraus resultierend kann man bei solchen Intervallen auf die Variante
15/15/30 ausprobieren = sehr schnell/schnell/locker
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Triathlon Rentner mit diversen Sporthobbys
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BBJ Blue Belt (seit 2020)
Ironman PB 9:01h (2016)
Solo Marathon: 2:43h (2014)
zu meiner Strassenmarathonzeit habe ich mich immer an Greifs 8 Wochen Plan orientiert, der sauhart ist aber immer zu einer Bestzeit führte. Bei 2:49h war dann Schluss, dann war mir die Strassenmarathonlauferei zu öde und ich bin auf die Trails. Relativ schnell über die Alpen, MontBlanc, Wüste, Dschungel gerannt.... An Pläne halten sich die wenigsten Trailläufer. Zeiten sind da nicht so relevant, eher die Belastung durchzustehen entweder mehrere Tage hintereinander am Stück laufen zu können, oder bergauf und natürlich bergab heile zu bleiben.
Ich halte es beim NUR Laufen immer so, obwohl ich immer schon auch bei 7Tage Laufen, das Radtraining mit einbaute:
1x Woche Lang und locker (die Belastung von anfangs 15-20km auf bis zu 80% der Zieldistanz ausweiten, wenn zeitlich knapp wurde, eben auf 2 Einheiten am Tag verlegt (z.b.2x 25km)
1x Woche Tempotraining wie 30/30 am Berg (mal bergab schnell, mal bergan schnell)
1x Woche Koppeltraining Rad -Lauf (manchmal auch mit Kumpel Bike and Run (einer läuft der andere fährt . Da bekommst Distanzen hin, die kannst dir anfangs nicht vorstellen und macht Laune. Natürlich profiliert.
1x Woche Laufband (gehen /laufen trainieren) bei fetter Steigung
1x Woche DL ohne Ziel oft mit integrierten Cross-Übungen für den Ganzkörper)
Mit dieser Art Grobplanung bin ich stets 3:10- 3:15 im Marathon gelaufen (profilierte) und recht häufig sehr weit vorne bei den Trails gelandet.
Dazu kommt aber das regelmässige Krafttraining 2x Woche GK und natürlich Schwimmen nach Laune.
Muss aber auch sagen, dass ich echt Zeit habe.
Von so festen Plänen halte ich nicht mehr viel, das ist mir zu eng. Wobei ich aber be Greif schon immer sehr erfolgreich die Ziele erreichte. Greif macht auch Jahresplanung, und kürzere Distanzen und das sehr gut.
Die Greif-Pläne erschienen mir auch sauhart. Glaube ich würde den nicht schaffen. Auch vom Umfang her nicht.
Ich hab jetzt hier viele Ideen und werde gern berichten, wir können uns ja ein wenig hier austauschen. Ich starte auch kommende Woche mit meinem Tempoprogramm.
Geplant ist sowas: 4-5 Laufeinheiten, 2 davon mit Tempo, z.b. 30/30-Serien, 50m Sprints fliegend oder aber das ganze als Hügelsprints und runter traben. 1-2 ruhige DL so ne Stunde und 1 längerer Dauerlauf (1.5-2h). Dazu kommen 2x1h Rolle und 2x1h schwimmen. Schwimmen strengt mich nicht nachhaltig an, das dient mehr der Regeneration und um meine Faulheit beim Stabi auszugleichen (dazu zwing ich mich dann aber auch 1x pro Woche). Witzig wie VIEL das jetzt aussieht und wie WENIG es im Vergleich zur LD-Vorbereitung ist.
In 4-5 Wochen werd ich dann die 2 intensiven Einheiten in Richtung 200er/400er Intervalle verändern und dann schau ich mal weiter.
Ich suche auch noch einen schönen Traillauf, Distanz zwischen 25 und 50km, aber mehr so fürs Herz und nicht auf Zeit :-)
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