Mein Weg zum LD-Sub3 Marathon

[Klatu]

Hatte das auch mal vor und hat in Roth 2011 auch knapp hingehauen. Seitdem leider nicht mehr, aber kann auch nicht mehr soviel trainieren.

Trainingskonzept war das Lauftempo üben um in dem geforderten Tempobereich möglichst ökonomisch zu sein, d.h. alle langen Läufe (ca. 28-32 km) in 4:15 min/km durch gelaufen. Das ging am Anfang nur so ca. 25 km lang und am Ende der Grundlagenphase bin ich erst auf die geforderten 32 km gekommen. Einzige andere Laufeinheiten waren noch ein 20km Tempodauerlauf und ab und an ein kurzer Koppellauf nach der langen Radeinheit. Hat für mich also gut funktioniert.

Im Rennen selber habe ich vieles falsch gemacht (erste Radrunde zu schnell, mich dann aber im dritten Viertel wieder erholt; Erste Hälfte vom Lauf viel zur schnell angegangen ~4:05-4:10) und dachte auch nicht mehr dass es noch hinhaut.

Das wichtigste für das Rennen ist denke ich die Ernährung am Limit zu halten - erst auf dem Rad nach Plan und dann bei jeder Gelegenheit beim Lauf Nahrung aufnehmen - soviel dass man es halt drinbehält - alles andere zeigt sich. Der Rest ist Kopfsache.

[Klatu]

Zitat von drullse

Ich bin nicht Arne aber ich bin da seiner Meinung. So ganz grob kannst Du sagen "Solo-Marathon plus mind. 25min = IM-Marathon".

Im Tempobereich von ca. 4h würde ich sagen passt das. Aber bei 3h sind 25min was ganz anderes. Grob würde ich 10% draufgeben. Jemand mit einer Laufstärke liegt da sicher noch drunter.

Zitat von ArminAtz

Das kann ich dir nicht beantworten. Bin auch noch nie einen Solo-Marathon gelaufen.

Beim Halbmarathon im März hatte ich 69kg, nun 65. Weiters bin ich läuferisch nun um einiges stärker. Sprich sub 1:15 würd ich mir momentan zutrauen.

Wenn Du das wirklich drauf hast wird es nicht an der Grundschnelligkeit liegen wenn es nicht klappt

[drullse]

Zitat von Klatu

Im Tempobereich von ca. 4h würde ich sagen passt das. Aber bei 3h sind 25min was ganz anderes. Grob würde ich 10% draufgeben. Jemand mit einer Laufstärke liegt da sicher noch drunter.

Hast Du da Beispiele? Ich kenne nur solche, wo es die genannte Differenz in etwa gibt (und klar meinte ich den Bereich um 3h, um den geht es ja).

[drullse]

Zitat von Klugschnacker

...darauf konzentrieren, über 10km oder Halbmarathon schneller zu werden.


... das ganze GA2-Gerenne bringt weniger, als gemeinhin angenommen wird.

Hallo Arne, vielleicht mache ich ja alles falsch aber: wie werde ich denn über 10Km oder HM schneller, wenn nicht mit viel GA2

[ArminAtz]

Zitat von Peter2003

Ist ne Überlegung wert, man müsste halt auch wissen welche Prios er hat. Verzichtet man evtl auf ein bisschen Gesamtzeit dass man die sub3 stehen hat? Ich glaube so richtig hat er das nicht vor...

Priorität hat definitiv die Gesamtzeit.

Ich werde sicher nicht lahm schwimmen und gemütlich radeln, nur damit ich sub3 laufen kann.

Mein Anspruch ist schon, eine ordentliche Gesamtperformance abzuliefern.

[ArminAtz]

Zitat von tomerswayler

Taktisch/zeitoptimiert fahren bedeutet ja nicht, dass er statt 5h nun 5:30h fährt.

So isses. 5min langsamer am Rad kann beim Laufen schon viel ausmachen. Am Rad gilts einfach nicht zu überziehen, da sind wir uns eh alle einig.

[drullse]

Zitat von ArminAtz

Mein Anspruch ist schon, eine ordentliche Gesamtperformance abzuliefern.

Gut so. Schwimmen und radfahren "steht"? Oder bist Du da auch noch am optimieren?

[ArminAtz]

Zitat von drullse

Gut so. Schwimmen und radfahren "steht"? Oder bist Du da auch noch am optimieren?

Schwimmen steht nun vor allem die Gewöhnung an den Neopren an. Sonst dürfte da alles so weit passen. Natürlich stehen da jetzt auch längere, wettkampfspezifischere Intervalle am Programm. Aber eine Zeit von ca. 54min sollte drin sein.

Am Rad siehts eigentlich auch recht gut aus. Aber da stehen natürlich auch noch 3-4 Keysessions an. Sub 4:40 sollt aber stehen.