München-Marathon 2010

Die ganzen umständlichen und ausführlichen Vorbereitungen habe ich erstmal vorangestellt, um deutlich zu machen, dass eine Marathonvorbereitung natürlich schon ein bischen länger dauert als nur 4 Wochen.
Als Triathlet kann man sich aber mit ein bischen Glück und Talent und wenn am Ende einer Saison Kopf, Kreislauf und Beine noch halbwegs frisch sind, so wie ich einen Großteil der üblichen Grundlagen-Marathonvorbereitung schenken und gleich mit dem spezifischen Formaufbau anfangen.

Begonnen mit ernsthaftem Lauftraining (nach zwei Läufen am 8.9. und 11.9.) hatte ich mit einem 30km-Lauf am 13.9., inklusive 10km Endbeschleunigung. Die ersten 10 hatte ich mit Heike im 5-Minuten-Tempo gelaufen, die zweiten 10km waren dann 4:30er-Tempo (=Heikes Endbeschleunigung, die schon früher losgelaufen war) und dann kam meine eigene Endbeschleunigung (geplant waren 3:50), aber das hielt ich nur 6km lang durch, musste dann einen lockeren km laufen, bis ich von einem Gel gestärkt die Einheit schadenbegrenzend zu Ende laufen konnte. Nach so einer Enheit weiß man ungefähr, wo man steht.

So ähnlich wie in Greifs Plan lief ich ab da an jedem Wochenende eine lange Einheit mit 30-37km. In der zweiten Woche mit Endbeschleunigung von 12 km, die Woche darauf 37km inklusive 15km Endbeschleunigung (wobei ich das gleich als Schuhtest je 5 km mit unterchiedlichen Wettkampfschuhen und vorermüdeten Beinen nutzte) und in der vierten Woche also 8d vor dem Marathon 33km ohne Endbeschleunigung.

Laufruhetage gab's in den 4 Wochen nur 2 Stück. Da ich aber kein einziges Mal schwimmen war (so wie seit Anfang August), und das Radfahren ebenfalls auf ein Minimum beschränkte (Fahrt zur Arbeit, nahezu keine Radtouren oder ähnliches) war das Training relativ leicht in den Alltag zu integrieren.

Da ich sehr oft die Kernlaufeinheit früh auf den 15km in die Arbeit absolvierte, hatte ich selten in einer ambitionierten Trainingsphase so viele freie Zeit abends zur Verfügung wie in den vergangenen Wochen.

Neben dem langen Lauf am Wochenende war ich während der 4 Wochen einmal intensiv mit Dauerläufen mit abschnittsweies FMP (=avisiertes Marathontempo) unterwegs (jeweils Do.) und einmal mit Intervallen schneller als Marathonpace (in der zweiten woche 8X800er im 3:15er-Tempo, in der dritten Woche 8x1000 im 3:20er-Tempo, in der vierten Woche 6x 1000 im 3:30er Tempo (diese Einheit aber nicht als Intervalltraining auf der Bahn wie die oben genannten, sondern als Fahrtenspiel.

Zwischen diese drei intensiven Laufeinheiten pro Woche hab' ich dann an den anderen Tagen jeweils diverse Dauerläufe (im regenerativem oder extensivem Bereich eingestreut, um möglichst auf Gesamtwochenumfänge im dreistelligen Bereich zu kommen.

In der ersten woche ist mir das mit 95km nicht ganz gelungen, da ich wg. einer beginnenden Achillessehnenreizung sicherheitshalber einen extra-Laufruhetag am Sonntag einstreuen musste.
Die zweite Woche lief ich 110km, die dritte 120km und die vierte 115km (jeweils gerechnet von Montag bis Sonntag).

Im Verlauf der 4-wöchigen Kernvorbereitung fiel mir das Laufen eigentlich von Woche zu Woche leichter. Die "Standard-Dauerlaufgeschwindigkeit" (Dauerlauf im Wohlfühltempo bei ca. Puls 130-135) lag in der ersten Woche bei ca. einem 4:25er-Tempo (was etwa dem Niveau entspricht, das ich auch während der Triathlon-Saison ungefähr hatte und lag in der Woche vor dem Marathon bei ca. einem 4er-Tempo, also fast 25s pro Kilometer schneller als zu Beginn des Laufblocks.
Ich führe diese Verbesserung v.a. auf eine bessere Laufökonomie durch mehr km und auch auf ein etwas geringeres Gewicht (rund 1kg wiege ich jetzt weniger als Anfang September) zurück.

Aufgrund der besseren Trainingsleistungen hatte ich im Verlauf mein FMP-Tempo auch bis auf 2:38 nach oben angepasst.

Nachdem das Training gerade in den letzten 10 Tagen vor dem Marathon recht stabil gelaufen, stand ich dann am Sonntag mit frischen Beinen und recht optimistisch an der Startlinie. Im allerbesten Fall hatte ich auf eine Zeit knapp unter 3:35 gehofft. Weil aber der allerbeste Fall in der Realität so gut wie nie eintrifft und mir die letzten 4km so richtig schwer gefallen sind (vielleicht auch weil die ersten 5km rund eine halbe Minute schneller waren als geplant und deshalb zuviel Körner gekostet haben?) war ich letzten Endes mit der Endzeit natürlich hoch zufrieden.

Interessant wäre natürlich noch auszuprobieren, was mit einer 8 statt 4-Wochen-Vorbereitung möglich wäre. Da könnte man auch eher noch Testwetkämpfe über Unterdistanzen einbauen, für die in den vergangenen 4 Wochen wg. der vielen langen Läufe mit endbeschleunigug und den zusätzlichen intensiven Einheiten während der Woche kein sinnvoller Platz war.

[ironlollo]

Sehr interessant und spannend. Du hättest mal vorher über Dein Training berichten sollen und dann hätten wir am Sonntag vor dem Rennen alle auf Deine Endzeit tippen können

[Thorsten]

Hört sich echt nach Greif-auf-halber-Strecke-zugestiegen an, ich erkenne vieles wieder. Durch deine sehr gute Grundverfassung konntest du das gut verkraften, gleich mit einer 10er-EB einzusteigen usw., mit 8 Wochen könnte ja durchaus noch ein Tick mehr gehen. Sauber .

Zitat von ironlollo

Sehr interessant und spannend. Du hättest mal vorher über Dein Training berichten sollen und dann hätten wir am Sonntag vor dem Rennen alle auf Deine Endzeit tippen können

Ich mach'mir meistens schon selber genug Druck, wenn dann noch zu viele von außen einen beobachten, dann wird glaub' ich die Gefahr irgendwann zu groß, dass man verkrampft.

Zitat von Thorsten

Hört sich echt nach Greif-auf-halber-Strecke-zugestiegen an, ich erkenne vieles wieder. Durch deine sehr gute Grundverfassung konntest du das gut verkraften, gleich mit einer 10er-EB einzusteigen usw., mit 8 Wochen könnte ja durchaus noch ein Tick mehr gehen. Sauber .

Gut erkannt, die langen Läufe sind ziemlich genau wie bei Greif in den letzten 4 wochen, nur dass ich in den ersten beiden Wochen noch keine 35er in vernünftiger Qualität geschafft hätte und deshalb die Distanz auf rund 30km verkürzt habe.

[ironlollo]

Zitat von Hafu

Ich mach'mir meistens schon selber genug Druck, wenn dann noch zu viele von außen einen beobachten, dann wird glaub' ich die Gefahr irgendwann zu groß, dass man verkrampft.

Schon klar. Anders habe ich es ja auch nicht erwartet. Deshalb war das ja eher mit einem Augenzwinkern gemeint.