als Malto Junkie habe ich ein etwas eintöniges Konzept:
2h vor dem WK 4 Scheiben Toast mit Marmelade/ Honig ( ohne Butter)
direkt vor dem Schwimmstart 250ml Maltoplörre mit Obststaft gemischt
Zur Mischung habe ich das Malto Konzept von Natalie verwendet. ich versuche immer für 7 Stunden pro Stunde 2g KH / KG Körpergewicht unter zu bringen. Die fehlende Zeit bis zu meiner WK Zeit überbrücke ich mit den Speichern im Körper, Cola und Red Bull....
Am Rad habe ich eine Flasche Malto 6fach konzentiert,
In der Aerobottle ( diese 2-telige von Profile) der große Tank mit fertiger Malto Mischung der kleine mit Wasser
Wichtig: Alle Flaschen kommen tiefgeküghlt als Eisblock an das Rad. Wenn ich losfahre, ist ein ausreichender Teil aufgetaut und ich habe immer eiskaltes Getränk, da der Wasserblock noch eine Weile länger die Kälte hält. Unterwegs nehme ich nur Wasser an und miche auf dem rad selber mit dem Konzentrat
Beim Laufen dann im Trinkgürtel alle 3km 180ml Malto ab km 20 Malt/cola ab km 35 Malto/Redbull
Trinkgürtel wird nach der 2. Runde komplett ausgetauscht..
Feste Nahrung erst im Ziel, vorzugsweise eine Spreewaldgurke ( kein Witz)
4 uhr tagwache - banane / helles broetchen mit hong / 1 liter powerbar dick eingemacht / 1 gel plus 1/2 liter powerbar vor dem start...
velo - 2 gels plus 3/4 powerpar = ca. 70 G KH pro stunde.
RUN - gummibärchen von powerpar 4 bis 5 pro stunde - wasser...allenfalls bouillon.
kauen....geht oft nicht mehr während ganzem LD somit gels plus fluessignahrung (allenfalls wiederum sehr dick angemachtes powerbar wenn die gels nicht mehr runtergehen...). hunger habe ich nie und somit muss die nahrungsaufnahme "schnell und schmerzlos" gehen..!
wichtig: koerpergewicht = ca. KH-aufnahme pro stunde / flüssigkeit 0.5 mit 1 liter pro stunde (je nach witterung) wie....eigentlich egal....zudem anfang velo eher versuchen "reserven" aufzubauen.....
auch wichtig: nach zielstrich spätestens 30 minuten wieder nahrungsaufnahme..bei meinem ersten LD hast's mich 1 stunde nach dem finish beinahe umgestellt....;-)))
hier könnten wir uns mal über Ernährungsstrategien am Tag X auslassen.
Anbei mein Vorschlag:
4 h vor WK gewohnt frühstücken
30 Min. vor WK einen Riegel
Trinken derzeit: Wasser
Start
Schwimmen
nach T1 - erst mal ein paar Km fahren, dabei trinken - wenns geht, Iso.
Nach 30 Min. einen halben Riegel, dann jede (gute) halbe Stunde abwechselnd ein Gel oder halber Riegel. Trinken Iso und Wasser gemischt (nach Möglichkeit Riegel/Gels mit Wasser pur spülen)
Vor Wechselzone 2 nochmal gut trinken und essen
Das Ganze dann auch beim Lauf aber ohne Riegel und etwas mehr nach Gefühl (was macht der Bauch?/ wie stehts mit Energie?).
Auf den letzten 10 Km auch Cola - und jetzt bloß nicht mehr den Magen ärgern.
Irgendwelche groben Fehler?
Meinungen?
Beschimpfungen?
Macht ihr es ähnlich?
Grau ist alle Theorie. Teste es im Koppeltraining - evtl. auch schwimmen vorher. Je länger die Kopplung umso besser. Ein Halber reicht u.U. nicht zum Test. Teste vor allem auch bei verschiedenen Temperaturen wenn möglich.
Was sich im Training nicht gaaaaanz optimal anfühlt kann beim IM voll nach hinten los gehen. Der IM potenziert u.U. jedes noch so kleine Problem.
Ich habe exakt die selbe Verpflegung bei nem 70.3 unter Vollast ohne jegliches noch so kleines Problem getestet. Beim IM - konservativ vom Pacing her - war ich irgendwann so weit das ich bei nahezu jedem Laufschritt gebrochen habe. Sogar kleine Schluck Wasser.
mein uralttipp: ein selbst mitgenommenes leberwurstbrötchen bei radkilometer 150. der magen hat mal wieder was ordentliches zu tun, man hat vor dem marathon was ordentliches im bauch, und die geschmacksnerven bekommen mal etwas anderes als den ganzen süßkram.
Ich nehme immer die "Schwedentabletten" aus der Apotheke. PZN 6199480
Sollte NaCl sein. Also normales Kochsalz.
Das mit den "Schwedentabletten" werde ich auch testen.
Zuerst bei den langen Koppeleinheiten.
Wieviele dieser Salztabletten nimmt man in der Regel zu sich?
Vielen Dank im voraus!
__________________ www.koalahospital.org.au
Ein absolutes MUSS für jeden Aussie-Tourist in Port Macquarie (NSW) .
Auf der Homepage könnt Ihr (nicht nur die Aussie-Touristen...) erfahren, welch super Job für die Koalas gemacht wird!!!
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