Naja tatsächlich bin ich zum Ultralauf gekommen weil ich mich nicht mehrmals pro Woche durch Intervalle knüppeln möchte. Ich wohne mitten in den Alpen und das normale Grundlagentraining ist für mich im Alltag keine Belastung sondern vielmehr genieße ich die Zeit die ich draußen unterwegs bin. Nur mit dem nasskalten Winterwetter kann ich mich nur bedingt anfreunden. :P
Normal ging ich beim Umfang immer nach der Faustregel die maximale Wettkampfdistanz/Höhenmeter pro Woche zu trainieren. Sprich in meinem Fall rund 100km mit 5000hm.
Letztes Jahr habe ich eigentlich zu 95% im Grundlagenbereich trainiert. Dabei hat sich an der Grundschnelligkeit nicht viel geändert, von einer guten 10km Zeit bin ich nach wie vor meilenweit entfernt, nur die Abhärtung/Erholungsfähigkeit hat sich massiv verbessert. Vor einem Jahr spürte ich nach einem 30km Lauf die Beine 2-3Tage, jetzt ohne weiteres gleich am nächsten Tag wieder laufen ohne irgendwas zu spüren. Nur eben das Tempotraining spüre ich in den Beinen, was wie erwähnt öfter zu Problemchen mit den Schienbeinkanten fürt.
Heute habe ich mal ein Koppeltraining versucht und muss sagen man kann sich schon dran gewöhnen. Erst bin ich 14km gelaufen, danach noch 20km den Rollentrainer getestet. Irgendwie habe ich das Gefühl das sich die Beine nach dem Radfahren frischer anfühlen als wenn ich nur gelaufen wäre. Das werde ich auf jeden Fall mal beobachten.
Letztes Jahr habe ich eigentlich zu 95% im Grundlagenbereich trainiert.
Ich laufe sicher auch 90% im sehr lockeren Bereich. Betrifft zumindest time in zone. Und das macht auch 90% der Entwicklung aus. Vielleicht sogar mehr. Aber die letzten 10s bis 15s/km holst Du so nicht. Das ist aber nur der Fall, wenn Du auch wirklich technisch gut laufen kannst. Viele Läufer haben eine Monster Pumpe, sind aber gar nicht in der Lage, daß auf Straße oder den Trail zu bringen. Das hat häufig wenig mit Laufen zu tun und ist vielmehr echte Arbeit. Um die notwenige Muskelsteifigkeit zu entwickeln, reicht bei einigen das Gecruise nicht aus. Das ist aber nur die Perspektive der Leistung. Wenn ausschließlich der Spaß im Vordergrund steht, spielt das keine Rolle. Ich merke jetzt als etwas älterer Läufer, daß man das nicht nur entwickeln muss, sondern auch erhalten. Und da reichen Dauerläufe einfach nicht aus. Dann sind schnell mal 10s/km weg.
Nur eben das Tempotraining spüre ich in den Beinen, was wie erwähnt öfter zu Problemchen mit den Schienbeinkanten fürt.
Hast Du mal probiert, diese Einheiten ins Gelände zu legen? Ich laufe (aus Angst vor Überlastung) auch so gut wie nie auf der Bahn. Aber auch Asphalt ist ja nicht ohne. Ich habe verschiedene Runden im Wald, wo ich schnell bergauf und die Pausen easy bergab laufe. Das ist zwar muskulär eine etwas andere Belastung, passt aber gut zu den Trailwettkämpfen. Kardiovaskulär bekommst Du alles, der Impact ist deutlich kleiner und Du hast noch eine kleine Kraftkomponente drin. Auf der Sollseite steht die leicht verschlechterte Spezifik. Es ist für für viele auf jeden Fall deutlich besser verträglich. Einen Versuch ist es vielleicht wert.
Naja ich sag mal gewisse Tempoambitionen sind vorhanden, aber die vorderen Plätze sind für mich mit meinem Trainingshintergrund nicht drin. Bin so mit Platz 30-50 zufrieden je nach Stärke des Starterfelds.
Normal mache ich das Tempotraining immer im Wettkampfspezifischen Gelände. Teils als Kraftausdauer Training im Schwellenbereich aber auch Bergsprints so steil wie möglich als spezifisches Krafttraining am Berg. Auch das Downhill Training ist am Trail. Esser verträglich aufgrund des weicheren Bodens. Hier gibt es ziemlich viele gute Workouts.
Momentan muss ich aber aufgrund des Wetters auf die Straße ausweichen da wir hier doch ganz schön viel Schnee haben. Müsste mal versuchen ob es mit Grödel ordentlich geht zu laufen. Wäre auf jeden Fall auch wieder ein neuer Reiz im Schnee bergauf zu laufen und dadurch das der Schnee nachgibt sicher auch ein gutes Training zur Stärkung der Fußgelenke.
Momentan muss ich aber aufgrund des Wetters auf die Straße ausweichen da wir hier doch ganz schön viel Schnee haben. Müsste mal versuchen ob es mit Grödel ordentlich geht zu laufen. Wäre auf jeden Fall auch wieder ein neuer Reiz im Schnee bergauf zu laufen und dadurch das der Schnee nachgibt sicher auch ein gutes Training zur Stärkung der Fußgelenke.
Tempoeinheiten im Schnee würde ich nun nicht machen. Da hast Du sehr schnell echte Probleme. Dann lieber Asphalt und bergauf. Auch das ist deutlich sanfter als Tempo in der Ebene. Im Schnee ist die Verletzungsgefahr - insbesondere bei hohen Tempi und dann noch in ungewohnter Intensität - wirklich viel zu hoch.
Ok dann bleibe ich bei den Tempoeinheiten am Laufband und mache die Grundlagenläufe draußen. So viele Tempoeinheiten stehen ja im Winter ohnehin nicht an.
Interessant ist das ich jetzt 2 Tage nach dem Laufen eine Stunde am Rad gefahren bin und auf einmal geht mein Garmin Trainingsstatus der seit 10 Monaten auf Formerhalt stand auf Formaufbau. Möglicherweise ist das doch eine gute Kombi.
Einzig mein Hintern hält es nicht aus ich hoffe er gewöhnt sich schnell an den Sattel.
Hierzu hätte ich noch eine Frage, ich fahre auf Zwift mit dem Rad, würdet ihr nach Puls fahren oder sollte ich so einen FTP Stufentest machen und nach Watt fahren?
Interessant ist das ich jetzt 2 Tage nach dem Laufen eine Stunde am Rad gefahren bin und auf einmal geht mein Garmin Trainingsstatus der seit 10 Monaten auf Formerhalt stand auf Formaufbau. Möglicherweise ist das doch eine gute Kombi.
Wobei ich dem GarminStatus nicht allzusehr trauen würde. Außer natürlich, da steht Höchstform! Das stimmt immer!
Ich würde immer nach Watt fahren. Gerade auf der Rolle ist der Puls oft verfälscht durch die schlechtere Wärmeabfuhr.
Meinen Vorredner möchte ich teils widersprechen, ich finde 'übliches' Koppeltraining in der Reihenfolge Rad-Lauf durchaus sehr förderlich für die langen Ultradistanzen.
Erst Laufen und dann 'ne Runde Radfahren- das steigert die Grundlagenausdauer und wird sicherlich beim Ausbau der Kondition helfen.
Deutlich realitätsnäher finde ich aber die Variante, 2-4 Stunden gemütlich mit dem Radel die Landschaft zu erkunden und danach noch ein wenig den Trail unsicher zu machen.
Damit bringen wir eine deutliche, kardiovaskuläre Vorermüdung in den Körper und können im ermüdeten (!!) System Lauftechnik, -effizienz sowie kognitive Aspekte wie Aufmerksamkeit, Biss und Selbstentfremdung während der Bewegung trainieren.
Nach 3 Tagen Erholung 'nen kurzen, technischen Trail im 6er Schnitt downhill zu rennen ist keine große Kunst, das sollte jeder halbwegs versierte Ultra-Athlet mit Ambitionen hinbekommen.
Realistischer ist aber, dass bei jedem Ultra auch bei km90 noch krasse Trailpassagen folgen, auf denen man fit und ambitioniert unterwegs sein sollte. Dort trennt sich die Spreu vom Weizen, dort sammelst Du die Athleten vor Dir ein.
Das muss auch trainiert werden, und so sehr alle auf Lauf-ABC, Intervalle etc pp schwören, jenseits von km75 bewegst Du Dich aber nur noch im natürlichen Ermüdungs-Bewegungsmuster. Da kannst Dich nicht mehr nach Greif-Manier zwingen, bei "km30 Oberkörper hoch, aufrecht laufen, um die Effizienz zu verbessern", es geht nach 12, 15 Stunden Belastungszeit schlichtweg nicht mehr.
Sich in der Ermüdung effizient am Trail zu bewegen, das würde ich zu gestalten versuchen.
Selbstverständlich hätte ein rein langer Lauf >50km eine eher messbare Verbesserung, das zerschiesst Dir aber auf Dauer den Bewegungsapparat, insbesondere die Knie.
Oh, und alle Welt trainiert wie verrückt Berge... aber nur bergauf.
Gute Downhill-Läufer gibt's sehr selten. Trainiert halt keiner.
Auch mal einbauen, bringt im WK sehr viel.
Top Kombination wenn Du dort wohnst: Wanderrucksack, Kanister mit 20l vom Bach im Tal rein, hochlaufen, Kanister leer, runterballern. 3x500hm und Du bist realitätsnah ermüdet und bedient.
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