Empfehlung Laufpläne gesucht

[Kampfzwerg]

Laufband (mit Motor) finde ich für die ganz kurzen Sachen etwas unpraktisch.
Bei den Leichtathleten hat uns auch immer die überdachte Tribüne im Winter gereicht.

[Lucy89]

Zitat von Kampfzwerg

Laufband (mit Motor) finde ich für die ganz kurzen Sachen etwas unpraktisch.
Bei den Leichtathleten hat uns auch immer die überdachte Tribüne im Winter gereicht.

Ja, hab ich mir gedacht. Ich hab zwar ne top moderne Bahn 500m entfernt, aber die ist meist abgeschlossen. Kann aber sein dass es im Winter abends klappt, wenn Fußballer da sind. Eine andere Bahn oder Vereinstraining bedeutet mir zu viel Fahrerei, das geht zu Lasten der Familie, ist für mich nicht umsetzbar. Ich hätte noch einen 2km langen ebenen, beleuchteten asphaltierten Radweg, damit ließe sich vielleicht auch was machen.

Die Proathletes Pläne sollen ja gut sein- sind für mich aber nicht fein genug gestaffelt. Ich müsste den 1:30 Plan nehmen und davon bin ich einfach viel zu weit weg.

Ziel ist jetzt erstmal eine Winterlaufserie (10-15-HM) ab Ende Januar bis Mitte März.

[Lebemann]

Wie Kampfzwerg schon sagte:
Für die ganz kurzen Sachen reicht eine eisfreie Straße/überdachte Tribüne aus. Das kann man auch vor der Haustür machen (je nachdem, ob dir sowas "peinlich" ist oder nicht). Dazu einfach gut Warmlaufen und dann die Sprintserien absolvieren. Wie sowas auszusehen hat, wurde ja bereits erklärt. Falls da noch Bedarf ist, kann man das auch gerne nochmal aufbereiten.

Die 400er sind (wie Kampfzwerg auch schon sagte) eher zu lang. 100-200er reichen. Diese sollten submaximal gelaufen werden, also nicht All-Out sondern alle möglichst gleich schnell und kontrolliert. Auch hier kann man sich einfach helfen.
Nimm dir zwei Markierungen (Stöcke/Stein/Stück Kreide) und markiere deinen Startpunkt. Nun lauf 30 sec schnell und markiere das Ende. Diese Strecke ist nun deine Richtdistanz für die Einheit. Nun steigerst du im Laufe der Woche die Wiederholungen oder die Zeit. Ich mach das im Winter ganz gern am Hügel und im Frühjahr auf der Bahn als klassisches 200er Training.

Für die Winterzeit würde ich mir in deinem Fall 3 Ziele vornehmen:
1. Grundschnelligkeit mit den kurzen Intervallen zB 3Sätze 6*30sec schnell
2. Belastungsverträglichkeit -> ruhige Grundlagenläufe, häufig, nicht zu lang, immer mal wieder ein Steigerungslauf einpacken, insgesamt locker, sukzessive Umfang steigern
3. Kraft/Athletik -> Rumpf ist Trumpf, bisschen von allem dazu (gerne auch Klettern oder sowas), wenns die Sehnen mitmachen probier mal Plyometrietraining "vorsichtig - weniger ist hier meistens mehr" (Geheimtipp: Rückschlagsportarten wie Squash)
Diese Einheiten kann man auch gut an einen ruhigen Lauf ankoppeln (Reihenfolge egal)

Damit bist du die nächsten 12 Wochen gut bedient!

[Duafüxin]

Zitat von Lucy89

Zarte 30 Jahre alt, mein Nickname verrät es ich schau mir das mal an.

Ich weiss, wir kennen uns

Zu den kurzen und schnellen Sachen hat Lebemann schon einiges geschrieben.
Ich mach bei uns Laternenläufe. Kommt ja nicht darauf an, dass es genau 100 oder 200 m sind.
Gerne mach ich auch in der Fremde oder wenn ich nach Hause laufe 2 x (10 x 30/30) mit 5 min Trabpause.

[Lucy89]

OK, perfekt. Ich hab jetzt ein paar Ideen. Wichtig ist mir dass meine Familie mich auch begleiten kann und das geht dann ja auch gut an der Straße. Wenn ich von der Arbeit komme finde ich es arg unschön direkt zum Training zu verschwinden. So können die beiden mit Rad dabei sein.

Mein 10er ist in 10 Wochen. Ich werde jetzt also an der Schnelligkeit arbeiten wie hier empfohlen, ganz kurze Sachen. Das mache ich an der Straße. Eventuell noch kurze Bergintervalle, werd ich am Wochenende im Wald machen. Ich such weiterhin nach einem 10km Plan, am liebsten Zielzeit sub42, das schaffe ich zwar sehr wahrscheinlich nicht, aber es passt am ehesten zu meiner Leistung (die meisten Pläne sind sub40 oder sub45).
In 2 Wochen gibts ne Standortbestimmung... da ich die letzten 2 Wochen erst regeneriert habe, dann krank war wird das nicht so schnell aber darum gehts ja nicht.
Nächste Woche gehts also los.
Der HM ist in 18 Wochen, werde also nach dem 10er spezifisch darauf trainieren und mir dann erneut einen Plan suchen.
Danach gehts erstmal für 10 Tage nach Mallorca und dann überlege ich mal, ob und wie ich den Düsseldorf Marathon laufe (eventuell nur locker als Pacemaker für irgendwen). Eine Marathonvorbereitung gibts dann erst ab Sommer wieder, wenn überhaupt. Ansonsten such ich noch ein Trailrunning-Event, denn das war mein Highlight dieses Jahr.

[TIME CHANGER]

Ich habe mir für mein sub 1:25 HM hier ein Sprint Trainingsplan erstellt:
https://lauftipps.ch/trainingsplaene...trainingsplan/

Funktioniert der Plan werde ich dann auch noch den sub 1:20 generieren und abarbeiten, kann dir Mitte/Ende Dezember dann berichten obs aufgegangen ist.
Der Vorteil ist, dass beim Sprint nur 4 TE/Woche gibt, was sich gut vereinbaren lässt mit dem restlichem Leben.

[Lebemann]

Bevor ich gleich zum schwimmen abhaue noch ein paar Sätze zu deiner Zielzeit.

Ich verstehe, dass man sich eine Zeit in den Kopf setzt. Ohne deine jetzige Form und zukünftige Entwicklung zu kennen, muss ein Training vor allem physiologisch begründet sein.

Schritt 1: Was ist dein wichtigster Wettkampf. Um diesen planst du dein Training rückwärts, in deinem Fall zB der HM in 18 Wochen. Auf dem Weg zu diesem willst du in 10 Wochen einen 10km Lauf machen, passt.

Schritt 2: Grobe Planung. Man könnte das Training nun in zB 16 Training + 2 Tapering aufteilen. Hierbei geht man von unspezifisch zu spezifisch. Leistungsentscheidend für einen Halbmarathon ist definitiv die "Anaerobe Schwelle". Also heißt es diese bis zum Wettkampftag zu maximieren. Wie setzt sich diese zusammen ?
1. Vo2max (zB 1000/2000er oder auch 200/400er mit kurzer Pause)
2. Laktatbildungsrate (TDL, TWL, Cressendoläufe, Bergläufe)
3. Bewegungsökonomie (Sprints, Sprünge, Hügelsprints, Kilometer fressen)
Diese drei Faktoren wollen wir also trainieren.

Schritt 3: Zyklen
Du hast bis zum 10km Lauf also 10 Wochen Zeit. Ich würde hierfür folgendermaßen Vorgehen (so würde ich das nun machen!)
4 Wochen: Bewegungsökonomie -> siehe letzter Post von mir
2*3 Wochen: Vo2max -> Erster Block IE(Intermittierende Intervalle), Zweiter Block Langintervalle (1000/2000er)
-> am Ende folgt der 10km Lauf

Weiter gehts mit 8 Wochen bis zum HM:
2*3 Wochen: Laktaktbildungsrate -> Erster Block 1000/2000er Pausen kürzen + TWL, Zweiter Block 3000er und Endbeschleunigungen
2Wochen Tapering: Renntempo/Erholung

Schritt 4: Traningstempo bestimmmen
Im ersten Block ist dies noch nicht entscheidend. Hier kannst du mehr oder weniger nach Gefühl, also locker und submaximal arbeiten.
Der Vo2max Tempo entspricht für die kurzen Sachen etwa deinem 2000-3000m Renntempo, für die langen Sachen etwa deinem 5000m Tempo.
Für das Training der Laktaktbildungsrate bist du schon recht nah an der Anaeroben Schwelle. Die 1000-3000er kann man knapp drüber laufen, die TDL etc. sollten knapp drunter sein
Renntempo liegt ziemlich genau auf der Anaeroben Schwelle (für Läufer im Bereich 60-90min)

Schritt 5: Umfang bestimmmen
Den Großteil deines Trainings macht das Grundlagentraining aus (circa 80%). Mehr als zwei harte Laufeinheiten pro Woche vertragen die wenigsten von uns. Trainiere also maximal soviel Zeit intensiv, dass du in kein zu großes Ungleichgewicht der Belastungen gerätst.
Als Grundlage zählt jede niedrigintensive Belastung (auch Rad, Intervallpause - außer bei den IE Intervalle)

Schritt 6: Glaub an dich und mach dich nicht verrückt
Trainiere einfach das, was dein Körper hergibt. Verrückte Tempovorgaben sind nie zielführend. Kontinuität zahlt sich aus. Wenn du mal nen schlechten Tag hast, egal, das gehört dazu. Immer mit einem lächeln dabei sein, denn du machst das Ganze für dich und sonst niemanden.

So bin im Pool und ich hoffe das konnte dir ein wenig Licht ins Dunkel bringen.

[Lucy89]

Lebemann, ich danke dir vielmals!! Das ist wirklich super und genau das was ich brauchte. Tatsächlich hab ich mir das im Kopf auch genau so eingeteilt und bin jetzt sehr beruhigt dass ich da nicht ganz so daneben liege.
Das mit den Zeitvorgaben ist auch immer nur ganz grob und ich mach mich da nicht verrückt. Ich komm mit Druck eh nicht so gut zu recht und mach den Sport jetzt schon so lang, da kommts mir nicht drauf an auf die Sekunde genau zu laufen. Ich orientiere mich da lieber am Gefühl. Die nächsten 4 Wochen sind jetzt also erstmal Sprints/Lauf-ABC/Hügeln/Grundlage gewidmet. Ich freu mich, das ist mal was ganz anderes
Ich war früher oft verbissen und überehrgeizig, das hat sich sehr geändert seit ich Mutter bin. Ich bin beruflich ziemlich eingespannt und zwar mach ich immer noch gern Sport mit Ziel aber es ist bei mir definitiv nur noch Platz 3 der Prioritätenliste