"Früher" gabs immer noc 6x1000m in abartigen Geschwindigkeiten mit gaaaaanz lange Pausen. Sind die also raus?! :-) Fand ich eh immer komisch.
Ich trainiere auch gerade nach diesem "alten" Plan. Allerdings finde ich die Geschwindigkeiten nicht so abartig hoch. Gefordert sind 25-30sec schneller als MRT. Bei mir sind das 3:39-3:44 (Zielzeit 2:55h). Mein letzter 10er ist schon 4 Monate her, ich würde aber schätzen, dass ich ihn im Bereich von knapp über bis glatt 37min laufen könnte. Das ist also in etwa das IV-Tempo. Die letzten 1000er habe ich auch in durchschnittlich 3:35 hinbekommen, und das auch nur, weil ich durch die hohen Umfänge immer ein bisschen müde in solche Einheiten reingehe.
Ich trainiere auch gerade nach diesem "alten" Plan. Allerdings finde ich die Geschwindigkeiten nicht so abartig hoch. Gefordert sind 25-30sec schneller als MRT. Bei mir sind das 3:39-3:44 (Zielzeit 2:55h). Mein letzter 10er ist schon 4 Monate her, ich würde aber schätzen, dass ich ihn im Bereich von knapp über bis glatt 37min laufen könnte. Das ist also in etwa das IV-Tempo. Die letzten 1000er habe ich auch in durchschnittlich 3:35 hinbekommen, und das auch nur, weil ich durch die hohen Umfänge immer ein bisschen müde in solche Einheiten reingehe.
Rechne die Zeiten mal hoch für einen Plan der auf 2:20-2:25h zielt.
In der Vorbereitung zu meinem Marathon hab ich 3 Kernläufe absolviert.
10-15min Ein/Auslaufen
3*15min HM-Tempo mit 3min Trabpause
50-70min M-Tempo
30-36km, wobei die letzten 3km im Marathontempo absolviert wurden.
Dazu gabs jeden Tag mindestens 30min Laufen und 1 Einheit auf der Rolle.
15min Einfahren
4*4min ALL-Out mit 3min Pause
15min Ausfahren
Wochenstruktur sah so aus.
Mo: Rad + Joggen
Di: 3*15min
Mi: Joggen
Do: 50-70min
Fr: Joggen
Sa: 30-36km
So: Joggen
Wochenschnitt lag in den 5 Wochen bei knapp 100km/Woche.
Wozu erzähl ich das alles? Nun beim Marathon gehts wie schon erwähnt um einen vertretbaren Umfang. Am wichtigsten sind in meinen Augen diese 3 Kernläufe und das Häufig bzw jeden Tag laufen. Das Tempo spielt an den Joggertagen einen untergeordnete Rolle. Hier hab ich mich einfach an meinem Körpergefühl orientiert und bin nur so lange gelaufen, wie ich mich gut gefühlt habe.
Die Radeinheit sollte mein Herz-Kreislauf System massiv belasten, ohne ein zu großes Verletzungsrisiko einzugehen. Im Endeffekt entspricht das ja sehr schnellen 1000er. Klar die 1000er wären vermutlich noch besser gewesen, aber für mich orthopädisch nicht auszuhalten.
Rechne die Zeiten mal hoch für einen Plan der auf 2:20-2:25h zielt.
Hab ich mal gemacht:
Annahme: aktuelle 10km Bestzeit 31:00min (3:06min/km) und 7 Tage pro Woche laufen.
Ergibt 2:22:36h Zielzeit (3:23min/km).
1000er Intervalle demnach in 2:53-2:58min.
Hört sich machbar an für 6x1000/1000.
Jack Daniels gibt übrigens ähnliches an (gleiche 10km Zeit und 120 Wochen-km):
Intervalle zum Training der maximalen Sauerstoffaufnahme:
2:58/km (71.2/400m)
Beispiel:
6x1600m in 4:45, Pausen etwas kürzer als die Intervalle
Hab ich mal gemacht:
Annahme: aktuelle 10km Bestzeit 31:00min (3:06min/km) und 7 Tage pro Woche laufen.
Ergibt 2:22:36h Zielzeit (3:23min/km).
1000er Intervalle demnach in 2:53-2:58min.
Hört sich machbar an für 6x1000/1000.
Jack Daniels gibt übrigens ähnliches an (gleiche 10km Zeit und 120 Wochen-km):
Intervalle zum Training der maximalen Sauerstoffaufnahme:
2:58/km (71.2/400m)
Beispiel:
6x1600m in 4:45, Pausen etwas kürzer als die Intervalle
Lauf mal 2:53/km in einer M-Vorbereitung. Wenn Du die KM für sowas auch noch mit der Intensität unter einen Hut bringen willst. :-)
Ich habe auf diese ganzen extrem schnellen Sachen und Intensitäten zugunsten des Umfangs immer gut verzichtet.
Hab ich beim Duathlon dann auch gemacht. Den anderen Ansatz hab ich auch mal probiert, war wesentlich verletzungsanfälliger.
Aber auch wir sind hier bei ultraschnellen 1000ern und damit von 200m Programmen wie sie hier angeführt wurden schon wieder meilenweit entfernt.
Erst mal vielen vielen Dank für die vielen hilfreichen Tipps. Die 200 m und 400 m habe ich trainiert um schneller auf den 1000 m zu werden. Die 1000 m möchte ich schneller werden immer auf den 10.000 schneller zu werden. Mir wurde eben gesagt, dass dies ein guter Aufbau ist und dann auch im Marathon schneller zu werden. Wann trainiert ja auch nicht das ganze Jahr über den Greif Plan. Am Samstag bin ich die tausender gelaufen, gestern am Sonntag 18 km ruhiges Tempo. Heute mache ich einen Ruhetag damit ich morgen Abend auf der Bahn die tausender laufen kann, bin mal gespannt wie es ausgeruht läuft. Ich glaube einfach das ich auch in letzter Zeit zu wenig Pausen gemacht habe, mein letzter Tag an dem ich gar keinen Sport gemacht habe (weder laufen noch Radfahren) ist auch bereitsdrei Monate her. Die 200 und 400 m Intervalle waren nicht bezogen auf das Marathon Training. Ich habe noch den alten greift Plan zum herunterladen mit 6 × 1000. Hat jemand zum herunterladen den aktuellen?
Ich glaube einfach das ich auch in letzter Zeit zu wenig Pausen gemacht habe, mein letzter Tag an dem ich gar keinen Sport gemacht habe (weder laufen noch Radfahren) ist auch bereitsdrei Monate her.
Mein Vorschlag dazu wäre ne ganze Ruhewoche einzulegen, in der du vielleicht 3 Stunden ganz locker läufst oder radelst. Dann wieder mehr Umfang und Intensitäten, aber auch regelmäßige Ruhewochen in der Zukunft!
Erst mal vielen vielen Dank für die vielen hilfreichen Tipps. Die 200 m und 400 m habe ich trainiert um schneller auf den 1000 m zu werden. Die 1000 m möchte ich schneller werden immer auf den 10.000 schneller zu werden. Mir wurde eben gesagt, dass dies ein guter Aufbau ist und dann auch im Marathon schneller zu werden. Wann trainiert ja auch nicht das ganze Jahr über den Greif Plan. Am Samstag bin ich die tausender gelaufen, gestern am Sonntag 18 km ruhiges Tempo. Heute mache ich einen Ruhetag damit ich morgen Abend auf der Bahn die tausender laufen kann, bin mal gespannt wie es ausgeruht läuft. Ich glaube einfach das ich auch in letzter Zeit zu wenig Pausen gemacht habe, mein letzter Tag an dem ich gar keinen Sport gemacht habe (weder laufen noch Radfahren) ist auch bereitsdrei Monate her. Die 200 und 400 m Intervalle waren nicht bezogen auf das Marathon Training. Ich habe noch den alten greift Plan zum herunterladen mit 6 × 1000. Hat jemand zum herunterladen den aktuellen?
Wie schon geschrieben unterscheidet er sich nur durch den Austausch der IV Einheit durch die Greif Treppe.
Aber was willst du mit den 6x1km? Das hört man an so vielen Stellen. Fürs M Training mag das passen, wobei ich da auch mindestens 8x1km laufe. Aber für n schnellen 10er?
Einfach 8-10x1km. 200m TP (ca. 2min) und ab dafür. Schaffst du den vollen Umfang, kannst du ziemlich gut auf deine 10er Zeit rechnen - Meine Erfahrung.
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