Mo 01:15 1;4 Intervalle Run (?)
Di 01:00 1 Schwimmen
Mi 02:40 1;3 WK-TrainingRad(5*10min GA4) koppeln auf 00:45 1;3;4 WK-Training Lauf(20min Ga1/20 min knapp unter anaerobe Schwelle)
Do 01:00 Schwimmen
Fr 01:00 locker Run
Sa 01:30 1;3 Rad Kraft (3*10min GA2am Berg)
So nix
So will ich fit sein für KD/OD und die Sub 40 auf 10km Lauf knacken.
Gewicht wird sich um 4 Kilo die nächsten Wochen reduzieren.
aktuell 77,5kg bei 183m.
Die Frage ist, was sind da sinnvolle Intervalle um nun von 42:30 auf sub 40 zu kommen mit dem Training der anderen Sportarten dabei. Mein Hauptbegrenzer ist die Vo2max, die würde ich ja mit dem Rad u Koppeleinheit auch trainieren, oder?
Ich würde es gern einfach halten und entweder:
2*2000m und 1000m Progressiv mit Tempo?
oder Woche für Woche steigern auf 8 x1000m mit PAce 3:50?
oder 3x1200m mit PAce 3:50?
bei den 42:30 war ich auch nicht 100%fit und hatte ca 30 Bummler vor mir weil ich den Start fast verpaßt habe(in 8min umgezogen, Anmeldung ausgefüllt, Toilette ,Frau angerufen zum Start gerannt, Garmin durch die Luft gedreht um noch kurz Signal zu bekommen...Peng!)).
Rundenzeiten habe ich leider keine, weil die Garmin zickt.
Klar zu schnell los mit 3:20 glaub ich durch die Hausfrauen gewurschtelt , dann gemerkt und auf 4:05, dann langsam getan um nicht an die Kotzgrenze zu kommen auf 4:20 und die letzten Runden gingen wieder mit 4:05....
So wars ungefähr.
Ich würde auch kürzere Sachen mit verhältnismäßigen langen Pausen machen.
Also 400er, 800er die dafür aber richtig hart laufen.
Ich habe zwar die sub 40 auch noch nicht geknackt, merke aber das mich die 400er schon weiter bringen, die Technik wird besser, die Koordination bei der Geschwindigkeit wird viel besser und ich kann mich mehr quälen. das alles dürfte dem sub40 Ziel sicher zuträglich sein!
Also wenn der erste km 3:20 war, dann war das natürlich viiiieeel zu schnell. Da ist das Laktat eingeschossen, dass dann nicht mehr oder nur sehr langsam (letzter Km in 4:05) abgebaut wurde. Aber zugegeben, es ist schwierig nicht das hohe Anfangstempo der Meute mitzugehen sondern sich auf seine eigene Pace zu konzentrieren.
Wenn du mit 4:05 begonnen hättest wäre deine Endzeit sicher schneller gewesen als 42:30. Ob du die 40:00 geknackt hättest kann ich dir aber auch nicht sagen :-)
++Nach einer sehr anstrengenden Trainingswoche bin ich mit einem Ruhetag vorher am Sonntag auf die Bahn.
Aus nix gelernt und übermotiviert die 8x1000 losgelaufen
1. 3:45
2. 3:50
3. 4:00 kapiert das ichs zu schnell angegangen bin. Wettkampftempo vom letzten Zehner minus ca25sec. Als neue Pace vorgenommen
4. 4:15
5. 4:15
6. 4:15
7. 4:15
8. 4:05
Lunge nicht mehr fast am zerreissen und ich hab einfach jetzt kapiert das die Sub 40 einfach noch weit weg ist. Werde mich jetzt nicht dauernd voll abschießen mit einem Tempobereich den ich im WK nicht halten kann.
Ich bleib erstmal bei den 1000dern und dazu ein TDL in der Woche gekoppelt nach Radintervalle 20 min mit 4:20 Pace und dazu noch einmal eine Stunde Ga1 Laufen. In 2 Wochen der nächste Zehner, dann schauen wir mal was rauskommt wenn ich den langsamer angehe.
Ich frage mich halt ob Kollege Necon nicht recht hat, dass ich auch mal 400er machen sollte. Oder könnte es auch sein, dass wenn ich bei den 1000nder bleibe- diese immer leichter fallen und ich langsam steigern kann?
Klar werde ich beim nächten mal nich so losknallen, lag auch an der Uhr und die Leute durch die ich durchwollte um in Ruhe meine Pace zu laufen.
Das schöne ist, dass sich meine Muskulatur langsam super an die Bahn u Intervalle gewöhnt und ich keine Schmerzen mehr habe. YEAR!
++Nach einer sehr anstrengenden Trainingswoche bin ich mit einem Ruhetag vorher am Sonntag auf die Bahn.
Aus nix gelernt und übermotiviert die 8x1000 losgelaufen
1. 3:45
2. 3:50
3. 4:00 kapiert das ichs zu schnell angegangen bin. Wettkampftempo vom letzten Zehner minus ca25sec. Als neue Pace vorgenommen
4. 4:15
5. 4:15
6. 4:15
7. 4:15
8. 4:05
Lunge nicht mehr fast am zerreissen und ich hab einfach jetzt kapiert das die Sub 40 einfach noch weit weg ist. Werde mich jetzt nicht dauernd voll abschießen mit einem Tempobereich den ich im WK nicht halten kann.
Ich bleib erstmal bei den 1000dern und dazu ein TDL in der Woche gekoppelt nach Radintervalle 20 min mit 4:20 Pace und dazu noch einmal eine Stunde Ga1 Laufen. In 2 Wochen der nächste Zehner, dann schauen wir mal was rauskommt wenn ich den langsamer angehe.
Ich frage mich halt ob Kollege Necon nicht recht hat, dass ich auch mal 400er machen sollte. Oder könnte es auch sein, dass wenn ich bei den 1000nder bleibe- diese immer leichter fallen und ich langsam steigern kann?
Klar werde ich beim nächten mal nich so losknallen, lag auch an der Uhr und die Leute durch die ich durchwollte um in Ruhe meine Pace zu laufen.
Das schöne ist, dass sich meine Muskulatur langsam super an die Bahn u Intervalle gewöhnt und ich keine Schmerzen mehr habe. YEAR!
Necon könnte recht haben.
Allerdings hab ich in der einzigen Zeit wo ich sub 40 hätte laufen können, Marathontraining gemacht mit 200er und 400ern in den ersten Wochen des Plans, meine IV lag damals knapp unter 4:00 min/km und ich bin bei zwei WK, einmal 8 km und einmal 10 km, deutlich zu schnell angegangen mit den ersten km unter 3:30.
Einbremsen auf den ersten km hätte geholfen, weil ich beide Male hinten raus eingegangen bin. Im Training bin ich nie unter 3:50 gelaufen, jedenfalls nicht bei den planmäßigen IV.
__________________
Beim Rennrad-Kindertraining (10 jährige)
Kind1 (w): Darf ich dir mal was sagen?
Kind2 (m): Mhm
Kind1: Weißt du warum du langsam bist?
Kind2: Mhm???
Kind1: Du redest zu viel.
Also mir bringen die 400er halt vor allem etwas für die Koordination und ich bilde mir ein für das ertragen eines höheren Pulses.
Das Tempo der 400er konnte ich allerdings noch nicht wirklich umsetzten, allerdings war das auch noch nicht wirklich im Plan enthalten. Wenn ich einen TDL pro Woche machen würde, sehe es vermutlich schon wieder ganz anders aus!
Also mir bringen die 400er halt vor allem etwas für die Koordination und ich bilde mir ein für das ertragen eines höheren Pulses.
Das Tempo der 400er konnte ich allerdings noch nicht wirklich umsetzten, allerdings war das auch noch nicht wirklich im Plan enthalten. Wenn ich einen TDL pro Woche machen würde, sehe es vermutlich schon wieder ganz anders aus!
Mir bringen die kürzeren Sachen auch was in Sachen Atmung, habe die letzten Wochen mehr übers Atmen gelernt ( richtig zu atmen) um schnelles Tempo besser hinzubekommen ( auch wenns blöd klingt). Auch unter dem Gesichtspunkt der Ökonomie und Koordination hats mir was gebracht.
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