laufspeed erhöhen

[outergate]

apropos greif.

Zitat von der greif in seinem aktuellen newsletter

Leider glauben viele von uns, dass es ausreicht im Winter nur im regenerativen Tempo durch Parks und Wälder zu traben. Das Wort Tempo wird oft erst wieder wichtig, wenn die Sonne höher scheint und der Schnee so langsam verschwindet. Der Glaube an die Effektivität dieser Trainingsmethode ist so weit verbreitet, dass ich sie für kaum ausrottbar halte.

Aber du lieber Leser(in) beweist, in dem du diese Zeilen liest, dass dein Interesse an der Vervollkommnung deines persönlichen Trainings da ist. Darum möchte ich dir heute einige Geheimnisse verraten, die dich sicher in Erstaunen versetzen werden:

1. Nach der Regenerationszeit wird sofort wieder mit Tempoläufen gestartet.
2. Diese Tempoläufe haben nichts mit denen des Frühjahrs/Sommer zu tun.
3. Schon Anfang Dezember wird damit begonnen die "Lange Runde" so weit zu verlängern, dass sie in den letzten Wochen des Jahres schon ihren maximalen Umfang erreicht.

Im Winter wird gearbeitet und nicht "gekeult und geklotzt"!
Dabei bedeutet Arbeit nicht im weicheiigen Phlegmatempo zu laufen.

Natürlich ist es schwer nach dem Regenerationszeitraum wieder gleich mit Tempoläufen zu starten. Aber mit den Geschwindigkeitsniveaus dieser Tempoläufe hat man eine sehr schöne Möglichkeit der Steuerung und kann dabei gleich sein Renntempo für das nächste Jahr üben.

Beginne doch dein erstes Tempotraining in dieser Saison einmal mit der Einheit 20 x 200 m mit 200 m Trabpause. Ei, da bekommen einige Leute gleich Schaum vor dem Mund und andere haben Mühe ihren hinteren Ausgang dicht zu halten. "Welcher Wahnsinn, 200-er im Dezember!" Aber dieser hilfreiche Wahnsinn hat Methode.

Denn diese 200 m-Läufe werden im 10 km-Renntempo gelaufen. Das erscheint sehr langsam, hat es aber in sich! Also nehmen wir einmal an, du möchtest im kommenden Jahr die 40 min/10 km knacken, dann müsstest du die 200 m dabei durchschnittlich in mindestens 48 sec laufen.

Nun dann sind die 20 x 200 m doch ganz einfach für dich! Du läufst dich ein, startest und rennst die 200 m in 48 sec, läufst langsam weitere 200 m und beginnst dann erneut mit 200 m in 48 sec. Das Ganze wird zwanzig Mal wiederholt. Der letzte 200-er wird mit voller Kraft gelaufen, damit in deiner Seele auch die Erkenntniss reift, dass auch eine Zeit unter 40 min zu schaffen ist.

Hört sich total einfach und langsam an. Wenn du wolltest, könntest du die 200 m glatt 15 sec schneller laufen. Aber das ist nicht unser Ziel. Wir wollen deinen Organismus erst einmal vorsichtig auf die kommenden Belastungen vorbereiten und immer noch im aeroben Leistungsbereich arbeiten.

Aber ich kann dich nur warnen, glaube nicht, dass dies eine leichte Einheit ist. Die 20 Tempostücke stellen besonders das zentrale Nervensystem vor eine schwere Aufgabe. Immer wieder aus dem langsamen Tempo zu beschleunigen, mag es gar nicht gerne in dieser Zeit. Und die Abneigung des Nervensystems gegen diese Art von Belastung hat auch Folgen für dich: Du wirst danach sehr müde sein und schlafen wie ein Stein.

Mit dieser Methode - die natürlich nicht allein seligmachend ist - kannst du dein Leistungsniveau schonend steigern. In der Folgewoche läuft du 15 x 400 m mit 400 m Trabpause, danach 12 x 600 m mit auch 400 m Trabpause, gefolgt von 10 x 800 m mit 500 m Trabpause und zum Abschluß dieser kleinen Trainingsperiode 10 x 1000 m mit ebenso 500 m Trabpause.

Du brauchst dazu keine Bahn. Du kannst alles auf der Straße oder auf einem Radweg laufen. Irgendwo findest du immer eine Runde, die einigermaßen eben und beleuchtet ist. Das Licht muss nicht einmal sein, denn die modernen Kopfleuchten lassen auch in tiefster Dunkelheit Tempoläufe auch auf nicht ganz glattem Gelände zu.

[wehaka]

Zitat von sandmen

Wo ist das psychische Problem?

Das psychische Problem ist, dass ich das nicht kann.

Wenn ich davon ausgehe, dass das Schwellentempo dem Tempo eines Stundenlaufes entspricht, dann liegt das Schwellentempo zwischen 10km- und HM-Tempo. Das läuft auch drullse nicht auf einem großen Teil seiner Wochen-KM.
Wer läuft schon jede Wochen einen HM-Wettkampf? Oder zwei?

[outergate]

Zitat von wehaka

Das psychische Problem ist, dass ich das nicht kann.

Wenn ich davon ausgehe, dass das Schwellentempo dem Tempo eines Stundenlaufes entspricht, dann liegt das Schwellentempo zwischen 10km- und HM-Tempo. Das läuft auch drullse nicht auf einem großen Teil seiner Wochen-KM.
Wer läuft schon jede Wochen einen HM-Wettkampf? Oder zwei?

mir leuchtet das irgendwie auch nicht ein ...
da wäre man ja ständig am bolzen ...

[drullse]

Sorry, leider jetzt keine Zeit, muss zum THW. Da Ihr mich aber zum Zweifeln gebracht habe, liegt der Lydiard hier vor mir (in Papierform - für die Schlaumeier).

Nur erstmal ein Zitat, mehr später:

"Maximalen steady state nennt man den Zustand, in dem bei einem aerob laufenden Menschen gerade noch Gleichgewicht herrscht zwischen Arbeitsleistung, O²-Aufnahme, O²-Transport, CO²-Abgabe und Pulsfrequenz, einschließlich der anderen Körperfunktionen."

Deshalb sagte ich ja auch UNTER der Schwelle. Die muss man allerdings dafür wenigenstens ansatzweise kennen. Und dann immer schön "an der Kante entlang" laufen.

Niemand sagt, dass das nicht sauanstrengend ist. Aber es geht um Grundlage - ohne die brauche ich nicht auf die Bahn gehen und Tempo knallen.

Mehr später!

[drullse]

Zitat von wehaka

Das läuft auch drullse nicht auf einem großen Teil seiner Wochen-KM.

Doch, das tut er! Vor allem momentan, wo es um den Aufbau einer Wiedereinstiegsgrundlage geht.

[läufer0815]

10er: 42:30

plan für nächstes jahr: winter/frühjahr 10km um/oder unter 40min laufen. im sommer ein paar tria WKs bis OD und zum Sommerabschluss ggf. Köln MD, im herbst ggf. noch eine HM oder einen marathon PB (eher HM dann gerne unter 1:30)


Eine Steigerung von 2,5 min finde ich ein sehr anspruchsvolles Ziel. Wie sieht eigentlich dein wochentlicher Trainingsstundenumfang aus?

Wie würdet ihr so ein Projekt (10 Km Zeit verbessern um 2,5min) mit dem 8 StundenOD-Plan von KS in Einklang bringen?

[wehaka]

Zitat von drullse

Nur erstmal ein Zitat, mehr später:

"Maximalen steady state nennt man den Zustand, in dem bei einem aerob laufenden Menschen gerade noch Gleichgewicht herrscht zwischen Arbeitsleistung, O²-Aufnahme, O²-Transport, CO²-Abgabe und Pulsfrequenz, einschließlich der anderen Körperfunktionen."

OK, ich hab auch eins:
"Wenn Sie erst einmal den besten aeroben Einsatz für die einzelnen Strecken herausgefunden und festgelegt haben, können Sie die nachfolgenden Läufe entsprechend vorher bestimmter Zeiten durchführen."

Der "maximale Steady State" ist also nicht das Schwellentempo, sondern streckenabhängig.

[drullse]

Das ist von Lydiard? Interessant. Davon ist in meinem Programm nicht explizit die Rede. Und es macht IMHO auch keinen rechten Sinn. Das Ziel muss doch für uns Langstreckler (und das sind wir auch per definitionem, wenn wir auf der Triathlon-KD starten) sein, so lange wir möglich so knapp wie möglich unterhalb der Schwelle zu laufen.

Dazu ist es notwendig, genau das zu trainieren. Die Definition, die ich von Lydiard zitiert habe, sagt genau das aus: da wo noch ein Gleichgewicht herrscht, muss trainiert werden. Darüber ermüdet man, darunter ist der Trainingseffekt geringer.