Kannst Du vielleicht noch Angaben machen wie groß Du bist und was Du wiegst? An welchen Tagen machst Du Krafttraining, an welchen Tagen ist Dein Schwerpunkt auf Ausdauer?
Anhand von konkreten Daten, könnte ich Dir zumindest mal sagen, wie viel Deine KH, Eiweiss und Fettzufuhr, KCAL insgesamt betragen sollte. Ich würde tagesabhängig Essen, je nachdem was Du schwerpunktmäßig trainierst.
Willst Du Dein Gewicht beibehalten oder reduzieren?
Ich verstehe nicht, wer Dir erzählt hat, dass ausgerechnet Kasein wichtig sei?!? Kasein ist ein ziemlich fragwürdiges Protein und braucht ewig lange bis es verstoffwechselt ist. Laktalbumin wäre da schon die bessere Wahl, wenn es schon Eiweiß auf Milchbasis sein soll. Abgesehen davon ist Kasein ein starkes Allergen und wirkt stark schleimbildend. Wenn ich Du wäre, würde ich auf Quark daher lieber verzichten und insbesondere in diesen rauen Mengen auf einmal. Mehr als 20-30g Protein ist Overkill für die Nieren und den Säure-Basen-Haushalt. Auch dein 200g Fisch in einer Portion ist zu viel des guten 150g sind ausreichend, besser 2*100g und dazwischen deutlich Abstand.
Ansonsten liest sich das neue Konzept schon wesentlich besser, auch wenn man da noch einiges an Finetuning bzgl. Mahlzeitenzusammensetzung machen könnte.
Gruß Robert
Also im Kraftsportbereich erfährt Kasein eine hohe Wertschätzung.
Vor allem gerade wegen der langsamen Verstoffwechselung.
Dabei ist der Sinn gerade Nachts dem Körper Proteine zur Verfügung zu stellen um die Muskeln optimal zu regenerieren bzw reparieren.
Direkt nach der Belastung ist wiederum ein Protein zu bevorzugen, dass schnell verstoffwechselt wird.
Im Allgemeinen geb ich dir Recht, dass viel mehr als 30g Protein pro Portion nicht sinnvoll sind.
Wobei man von "langsamen" Proteinen sehr lange zehren kann und deswegen eine höhere Zufuhr auf einmal durchaus sinn machen würde?(Würde mir logisch erscheinen?)
Welche konreten Vorschläge für das Finetuning an den Mahlzeiten hast du denn? =)
Wo bekommt man solche Smoothies? Oder bereitet ihr die selber zu?
Dann nochmal schnell zu meinen Daten, das hab ich am Anfang ganz vergessen zu schreiben:
Ich bin 20 Jahre alt
1,77 m groß,
wiege circa 72 kg (schwankt zwischen 70-74 Kilo)
Körperfett kann ich gar nicht genau sagen.
Habe ein Bild angefügt würde so um die 15% schätzen??
Bis zum Winter liegt mein Fokus auf Kraft-/Athletiktraining und Schwimmen. Wobei ich Montag, Dienstag und Donnerstag Kraft und Athletik trainiere und Mittwoch, Freitag und Sonntag die Schwimmhalle aufsuche.
Ab Januar werde ich dann den Fokus in Richtung Ausdauer verschieben.
Welche konreten Vorschläge für das Finetuning an den Mahlzeiten hast du denn? =)
Wo bekommt man solche Smoothies? Oder bereitet ihr die selber zu?
Wenn Du Dein Kasein so heiß und innig liebst, dann sei es Dir gegönnt - für mich gehört es ganz weit hinten in die Reihe der Alternativen, dort wo Milchprodukte generell hin gehören. By the way... aus Kaseinen kann man prima Kunststoff und Klebstoff machen. Außerdem denaturieren Kaseinen unter Hinzugabe des Enzyms Lab, was bei der Quarkproduktion meines Wissens ja geschieht.
Was das Finetuning angeht, so würde das jetzt hier den Rahmen sprengen, aber ein paar Faustregeln doch:
Obst immer alleine und auf nüchternen Magen
Proteine am besten alleine oder mit Salat und stärkearmen Gemüsen kombinieren
Stärke am besten alleine oder mit Salat und Gemüsen kombinieren
Nie Protein und Stärke kombinieren
Nach einer der unter 2) und 3) genannten Kombinationen 3 Stunden Wartezeit bis eine andere Kombi oder Obst gegessen wird
Nach einer unter 4) genannten Kombi 8 Stunden Wartezeit bis eine andere Kombi oder Obst gegessen wird.
Green Smoothies kannst Du ganz easy selbst machen, wenn Du einen Standmixer besitzt. Anleitungen gibts zb bei YouTube.
Gruß Robert
Geändert von pinkpoison (03.11.2010 um 19:42 Uhr).
Ich bin 20 Jahre alt
1,77 m groß,
wiege circa 72 kg (schwankt zwischen 70-74 Kilo)
Körperfett kann ich gar nicht genau sagen.
Habe ein Bild angefügt würde so um die 15% schätzen??
....
Alsooo, meine Angaben sind jetzt ohne Gewähr, da ich aber gerade eine Ausbildung als Ernhärungstrainerin mache, sind meine Vorschläge nicht ganz so dahergeholt. Wir sollten erstmal darauf eingehen, was Du wiegen könntest, was Du dann an Kalorien zuführen solltest und vor allem an welchen Tagen in welcher Zusammensetzung sich Deine Ernährung gestalten sollte. Wie gesagt, ist nur eine Richtlinie.
- Dein geschätzter Körperfettanteil liegt wahrscheinlich mit Hautfaltenmessmethode zwischen 6-10 %, mit BIA evtl mehr, ist aber auch ungenauer (bei mir als Frau wurde mit der ersten Methode 15% Fett ermittelt und ích sehe weit speckiger aus als Du)
- BMI ist durch Deinen Muskelanteil relativ hoch aber im grünen Bereich. Je nachdem auf was Du Deinen Fokus legst, würde ich Dir jedoch eine Gewichtsreduktion auf 68-70kg empfehlen. Das Gewicht musst Du ja auch mitschleppen.
- Kalorienumsatz an Trainingstagen um dieses Gewicht zu erreichen, würde ich im Moment mit 2500 KCAL veranschlagen, Im Sommer dann mit 3200 KCAL. Falls Du aber Dein Gewicht halten möchtest, würde ich Dir im Winter höchstens 2700 KCAL empfehlen und im Sommer um die 3600 KCAL. Ich denke aber, da Du sehr viel Muskelmasse hast, daher wird der tatsächliche Umsatz bei ca. 3000KCAL am Tag liegen. Im Sommer rechnest Du dann nochmal 25% dazu.
Montag, Dienstag und Donnerstag sollten sich die 3000 KCAL aus ca. 50% Kohlenhydrate, 25-30% Eiweiss und die restlichen Prozente aus guten Fetten (ungesättigten Fettsäuren) zusammensetzen. Du kannst sogar auf 40% Kohlenhydrate runtergehen und dafür die Eiweis- und Fettzufuhr erhöhen.
Bei 50% Kohlenhydraten wäre das nun laut meiner Milchmädchenrechnung momentan 366g Kohlenhydrate, 220g Proteine sowie 67g Fett, die Du am Tag zu Dir nehmen solltest, wenn es in den Bereich Kraftraining, Muskelaufbau geht.
Tipp: schreib mal eine Woche lang genau auf, was Du gegessen hast inklusive der Menge die Du getrunken hast.
Im Anschluss schaust Du auf den Verpackungen nach welche Anteile Kohlenhydrate, Proteine und Fette in den Lebensmitteln enthalten waren. Es gibt ja auch etliche Tabellen im Internet, anhand denen man das nachrechnen kann. Du wirst feststellen, dass das eine Mordsarbeit ist, aber danach solltest Du genau wissen, was Du da eigentlich ist und vor allem ob es im richtigen Verhältnis zu dem steht, was Du auch essen möchtest/solltest.
Ich persönlich finde Casein auch gut, denn dieses enthält die meisten essentiellen Aminosäuren, die wir für verschiedene Stoffwechselaktivitäten benötigen. Fettarmer Bioquark hat beispielsweise ganze 25g Eiweis pro Becher (200g), jedoch verschwindend geringe Anteile an Kohlenhydraten und Fetten. Milchprodukte sind nicht gleich Milchprodukte. Tendenziell würde ich nur "weiße" Produkte bevorzugen und nicht die gelblichen, gepantschten Varianten wie Streichkäse, Scheibletten etc. Bio ist grundsätzlich zu bevorzugen ob Obst, Gemüse, Käse oder Fleisch, aber das dürfte ja sowieso klar sein.
An den Tagen wo die Ausdauer im Mittelpunkt steht erhöhst Du die Kohlenhydratzufuhr dann auf bis zu 60%, EW 20%, Fett 20%.
Mir ist nur aufgefallen, dass Du viel zu viel zwischendurch isst. Geb Deinem Körper auch mal Zeit zu verdauen. Am Abend sollte eher Eiweiss gegessen werden, aber die 400g Quark sind dann doch des guten zuviel. Hier würde ich auch Fisch oder Ei empfehlen, gedünstetes Gemüse...
Hoffe, ich konnte Dir ein bischen weiterhelfen. Kannst mir auch gerne eine PN schicken bei weiteren Fragen. Wie gesagt, ich bin auch noch in der Ausbildungsphase, so 100% habe ich es bei mir selbst auch noch nicht raus ;-)
Einen genauen Ernährungsplan kann ich Dir hier leider nicht abliefern, das würde auch den Rahmen sprengen. Ich schätze mal, dass pinkpoison in der konkreten Umsetzung besser Tipps auf Lager hat.
Wenn Du Dein Kasein so heiß und innig liebst, dann sei es Dir gegönnt - für mich gehört es ganz weit hinten in die Reihe der Alternativen, dort wo Milchprodukte generell hin gehören. By the way... aus Kaseinen kann man prima Kunststoff und Klebstoff machen. Außerdem denaturieren Kaseinen unter Hinzugabe des Enzyms Lab, was bei der Quarkproduktion meines Wissens ja geschieht.
Was das Finetuning angeht, so würde das jetzt hier den Rahmen sprengen, aber ein paar Faustregeln doch:
Obst immer alleine und auf nüchternen Magen
Proteine am besten alleine oder mit Salat und stärkearmen Gemüsen kombinieren
Stärke am besten alleine oder mit Salat und Gemüsen kombinieren
Nie Protein und Stärke kombinieren
Nach einer der unter 2) und 3) genannten Kombinationen 3 Stunden Wartezeit bis eine andere Kombi oder Obst gegessen wird
Nach einer unter 4) genannten Kombi 8 Stunden Wartezeit bis eine andere Kombi oder Obst gegessen wird.
Green Smoothies kannst Du ganz easy selbst machen, wenn Du einen Standmixer besitzt. Anleitungen gibts zb bei YouTube.
Gruß Robert
Nie Protein und Stärke kombinieren, würde aber ja dann auch heißen keine Kartoffeln mit Ei, ist doch laut Dr. Feil aber das biologische Wertigste. Gibt es einen Grund warum man danach 8 Stunden nichts mehr essen sollte?
Nie Protein und Stärke kombinieren, würde aber ja dann auch heißen keine Kartoffeln mit Ei, ist doch laut Dr. Feil aber das biologische Wertigste. Gibt es einen Grund warum man danach 8 Stunden nichts mehr essen sollte?
Das was theoretisch eine perfekte Aminosäurebilanz auf dem Reissbrett hat, muss dies leider nicht in der Verstoffwechslung haben. Kartoffel und Ei ist hierfür ein prima Beispiel, denn es ist nicht entscheidend, was man oben reinfüllt, sondern was der Körper sich draus nehmen kann bzw nimmt. Die Kartoffel nutzt man in Europa erst seit rund 250 Jahren - die Menschheit ist in ihrer Evolutionsgeschichte ganz blendend auch ohne sie ausgekommen. Ähnliches gilt für die anderen Stärketräger wie Getreide und Mais, die die Säulen der modernen Ernährung bilden.
Noch lebende Jäger-und-Sammler-Kulturen pflegen eine Fleischmahlzeit nicht mit stärkehaltigen Nahrungsmitteln oder Obst zu kombinieren - allenfalls mit Gewürzen oder stärkearmen Blattgemüsen. Aus gutem Grund.
Das Problem der Kombination von Proteinen mit Stärke liegt im jeweils unterschiedlichen erforderlichen pH-Milieu für eine optimale Verdauung. Proteine benötigen niedrige pH-Werte, also reichlich Magensäure, um optimal in Aminosäuren aufgespalten zu werden. Stärke benötigt ein eher basisches Milieu. Seine Verstoffwechsleung beginnt bereits mit dem Enzym Ptyalin im Speichel. Isst man nun eine Mahlezeit die in etwa zu gleichen Teilen aus Proteinen und Stärke besteht, heben sich die Verdaungssäfte in ihrer Azidität auf und sowohl für Stärke, als auch für Proteine ist das Milieu dann suboptimal. Die Folge ist eine wesentliche längere Verweildauer im Magen als nötig. Die Proteine beginnen zu faulen und die Stärke zu gären. Magenvölle, Aufstoßen, später im Darm dann Gasbildung, "Blähbauch", Koliken etc. sind die Folgen.
Obst hat bei Verzehr auf nüchternen Magen diesen in ca. 30 min wieder verlassen. Isst man nun als Nachtisch nach einer Protein-Stärke-ahlzeit auch noch Obst, dann hat man perfekte Vergärung im Magen und die Leber muss die entstehenden Alkohole entsorgen, obwohl sie ohnehin schon reichlich mit den ausscheidungspflichtigen Rückständen aus dem Proteinstoffwechsel zu tun hat, denn uns fehlt im Gegensatz zu Raubtieren das Enzym Uricase, so dass wir die Purine nur sehr aufwendig wieder loswerden. Im Laufe des Lebens leidet dadurch dann die Entgiftungskapazität mit den üblichen zu beobachtenden Folgen.
Ebenso bedenklich ist neben der suboptimalen Verdauung die glykämische Wirkung von Proteinen mit Stärke, die sich gegenseitig potenzieren und eine wahre Insulinschwemme auslösen. Kaum etwas hat einen höheren GI als eine Kombi aus Protein und Stärke. Die Folgen in Richtung Fettleibigkeit, Insulinresistenz und schließlich Diabetes II sidn hinlänglich bekannt.
Ich kann theoretisch zwar nix zu Deiner Ernährung sagen, finde aber auch, dass die viel zu "lastig" (bzgl. Getreide / Milch) ist. Mehr Gemüse und Fleisch/Fisch wäre auch mein Tipp.
P.S. Wenn Du weißt wie man das Hüftgold wieder los wird, sag's mir: Ich suche verzweifelt nach nem Tipp
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