Sub10 - tell me what it takes...

[trifx]

Zitat von Thorsten

....Hast du dich zwischen Marathon und HM schon ordentlich verbessert oder hast du hinten raus ein "Defizit"?

Ich hab mich schon verbessert, deshalb würde ich von einer 3:14h Marathon-Solozeit im Herbst ausgehen...

[FuXX]

Zitat von trimaka

Da wird Sub10 aber bissel anspruchsvoller
Die Rad- und Laufstrecke ist ja nicht die schnellste...

Also so wirklich langsam ist die Strecke aber auch nicht...

Ansonsten bleibt zu sagen, dass es sehr unterschiedlich ist, was man für ne sub10 tun muss.

FuXX

[mum]

den sub10er ist ja nicht ganz ohne....

mit rund 15 stunden im schnitt sollte dies aber nicht unmöglich sein....!

der schluessel liegt im rad-split ....resp. den mara am schluss in 3.30 zu laufen ist und bleibt eine knack-nuss...

viel glück!

[RoBa]

Zitat von trifx

Ich hab mich schon verbessert, deshalb würde ich von einer 3:14h Marathon-Solozeit im Herbst ausgehen...

Beim IM muss Du dann aber die Fitness haben sub 3h laufen zu können. Wenn ich 6Wochen vorm IM 32km im Training mit 4:16min/km laufen konnte und das Gefühl hatte, weitere 10km könnte ich auch noch durchziehen - wars ok.

[t-from-ger]

@werner
Danke

[Thorsten]

Zitat von t-from-ger

Danke

Bitte .

[benjamin3341]

Hi, werde auchmal meine Erfahrungen mitteilen.

Ich habe ca 6 Jahre lang ca 2-3x pro Woche Basketballtraining gehabt. Danach 3 Jahren nahezu sportliche Abstinenz. Dann gleich mit dem Langdistanztriathlontraining begonnen!
Also keine soooo guten Vorraussetztungen

Dennoch:
Nach knapp 10 Monaten training habe ich dann in Köln Anfang September 2007 überraschend nach 9:45 gefinisht.

Bin damals am ersten Mai (zur Langdistanzvorbereitung) nen Marathon in 3:05 gelaufen habe allerdings dafür 6 Wochen reines Marathon-Lauftraining gemacht Nach den Plänen von Hernann Aschwers Buch.

Zudem bin ich dann nach April oft Freitags und Sonntags je über 4 Stunden Rad gefahren. Samstag hatte ich immer nen langen Lauf (30km)

Seit meinem zweiten Trainingsjahr bin ich dann die ganze Zeit folgendem Schema gefolgt:

In jeder Sportart je 3 Trainingseinheiten:

1. Lang: beim Rad 4-5h beim Lauf 30-35km beimSwim: 4km

2. Tempo: beim Rad 45-75km beim Lauf 10-15km beim Swim: 1,5-2,5km

3. Intervalle: beim Rad: 10x 4km oder 4x 10km... beim Lauf 10x1000m oder 3x3000m.... beim Swim: 12x 100.. oder 5x300m...

Immer 3 Belastungswochen (14h-18h) und eine lockere mit max 7h Training
In den Belastungswochen:
3Tage Belastung, (locker/mittel/hart) 1 Tag Ruhe, 2Tage Belastung, (hart/sehr hart) 1Tag Ruhe.
Ruhe heißt bei mir gar kein Training, dafür Shoppingorgien mir der so verständnisvollen Freundin!

mache viel Krafttraining (Beinpresse, Kniebeuge mit Langhantel)...


2008 gabs so wieder in Köln ne 9:15 und 2009 im Mai in Spanien ne knappe Sub9. sowie ne 4:35h als Staffelradler an der Ostsee. in Köln gabs dann allerdings die Quittung für ein übertriebenes Jahr...


Was ich spezielles aus eigener Erfahrung sagen kann:

Lauf-Intervalle sind für nen Langdistanzmarathon nicht so gut geeignet wie sog. Minutenläufe:
Man Läuft zB 4min 10% schneller als geplantes IM-Marathon-Tempo und die hälfte der Zeit also 2 min locker. Das ganze so lange bis 1-1,5h reine Laufzeit absolviert sind.
Kann man nach und nach auf 6zu3 oder 10zu5 usw. erweitern, oder Pyramidenmäßig laufen...

Ich habe auch kein Problem damit meine genauen Trainingsaufzeichnungen per E-Mail weiterzugeben. Allerdings ist 2007 in Works 2008 in Word und 2009 in Calc. Also falls sich jemand durchwursten will..

2010 konnte ich keinerlei Wettkämpfe absolvieren, wegen nem heftigen Radunfall...
2011 gehts aber Rund in Roth..

MfG Ben

[wodu]

@benjamin3341: Klingt irgendwie richtig gut Dein System! Der Erfolg gibt Dir ja auch recht.