Zurück zum Marathon: ich habe früher immer nur Wasser getrunken und bin damit gut über die Runden gekommen. Allerdings bin ich auch etwas schneller unterwegs.
Mit deutlich mehr auf den Rippen muß ich mittlerweile auch zu sehen, dass ich unterwegs etwas Energie nachfülle. Bei den schnelleren Marathons habe ich das mit 1-2 Sqeezys gemacht und am Ende Cola, wenn mit jemand welche gegeben hat.
ok, ich werde 2-3 gels einstecken und mich dann wohl wieder auf mein gefühl verlassen müssen.
bei den langen einheiten habe ich max 1 tube gel (=70g) zu mir genommen, allerdings bei geringem tempo, dafür mit vielen km/woche. in der mara-woche wird ja der umfang deutlich zurück geschraubt, daß auch mehr reserven zur verfügung stehen sollten.
viel bekomme ich bei höherm tempo eh nicht runter...
ok, ich werde 2-3 gels einstecken und mich dann wohl wieder auf mein gefühl verlassen müssen.
bei den langen einheiten habe ich max 1 tube gel (=70g) zu mir genommen, allerdings bei geringem tempo, dafür mit vielen km/woche. in der mara-woche wird ja der umfang deutlich zurück geschraubt, daß auch mehr reserven zur verfügung stehen sollten.
viel bekomme ich bei höherm tempo eh nicht runter...
Das ist auch noch so eine Sache: ich nehme auch bei den langen Einheiten nix zu mir. Macht eventuell auch einen Unterschied.
__________________ „friendlyness in sport has changed into pure business“
Kenneth Gasque
Zum Thema "Preisgestaltung Ironman":
"Schließlich sei Triathlon eine exklusive Passion, bemerkte der deutsche Ironman-Chef Björn Steinmetz vergangenes Jahr in einem Interview. Im Zweifel, so sagte er, müsse man sich eben ein neues Hobby suchen."
Das ist auch noch so eine Sache: ich nehme auch bei den langen Einheiten nix zu mir. Macht eventuell auch einen Unterschied.
ich versuche auch mit sowenig wie möglich auszukommen. aber ich laufe nun in der vorbereitung für frankfurt zum ersten mal im training diese 35 km-einheiten und über 100 km die woche.
es wird auch von einheit zu einheit weniger, was ich an kcal zu mir nehme.
Der wichtigste leistungsbegrenzende Faktor beim Hochleistungssport ist daher die Grösse des Glykogen-Speichers, wobei bei dessen Aufbrauch ein massiver Leistungsabfall eintritt. Die Übergänge von Kohlenhydrat- zu Fettverbrennung sind fliessend. Bei einem Langstreckenlauf ist auf den ersten 20 km das Verhältnis etwa 80 % Kohlenhydrate zu 20 % Fettverbrennung, nach 50 km wird der Energiebedarf nur noch zu ca. 10 % Kohlenhydraten, dafür 90 % aus Fetten gedeckt. Auch Eiweisse spielen zunehmende Bedeutung bei der Energiegewinnung.
Die Aussage deckt sich mit anderen Studien, die besagen, dass Deine KH-Speicher im Marathon nach ca.90 min leer sind. Bei Frauen reichen sie wohl etwas länger, da weniger Muskel und weniger Gewicht vorhanden ist und entsprechend weniger Umsatz generiert wird.
Wichtig ist aber auch (und das wird m.E. oftmals unterschätzt), dass die Konzentration von freien KH (Glucose) im Blut konstant hoch sein muss. Der Abbau von Glycogen aus Muskeln und Leber erfolgt ja nur unter dem Einfluss des Hormons Glucagon und Adrenalin.
Pumpt man sich allerdings vor dem Start mit zuvielen freien KH (zB Glucose) voll, steigt automatisch der Insulin-Spiegel. Insulin wirkt allerdings antagonistisch (entgegen) der Glucagon und Adrenalin-Wirkung. Das führt u.a. dazu, dass man schon nach rel. kurzer Zeit nach dem Start (20-30 min) ein "Loch" verspürt, was darauf zurückzuführen ist, dass der Körper jetzt erst auf Glycogen-Abbau umstellen muss.
Daher ist es ratsam, kurz (30min) vor dem Start nur noch Speisen (zB Riegel) mit niedrigem glykämischen Index (erhöhnt nicht oder nur wenig den Insulin-Spiegel) zu essen.
Gerade in der Vorstart-Aufregung sorgt das ausgeschüttete Adrenalin für genügend freie KHs im Blut. Im Rennen treiben Gels natürlich so wollen wir es ja) den Glucose-Spiegel hoch, zu früh eingenommen bewirken sie aber auch, dass die Glycogen-reserven nicht oder nur noch teilweise verbraucht werden. Daher ist das richtige Timing der Gel-Aufnahme umso wichtiger.
Ausprobieren, wie lange die eigenen KH-Reserven reichen, kann man das zB durch einen langen Tempolauf im MRT: Sinkt die Geschwindigkeit nach ca.90 min (oder auch 80 oder 100) ab und steigt gleichzeitig die Atemfrequenz (ich bezeichne das auch als Ko..-Grenze, dann ist wohl der Grossteil der KHs verbraucht (eine sogenannte Fluchtreserve verbleibt meist). Wichtig ist bei diesem Test, dass man in der Woche vorher so trainiert bzw nicht trainiert, als wenn der Test der Marathon waere (zB am Ende einer Regenrationswoche). Gleichesgilt dann auch für die Ernährung.
Führt man diesen Test nochmals durch (zB einen Monat spaeter) und führt 20 min vor dem Erreichen der Ko..-Grenze ein Gel zu, wird sich diese Grenze um einen dann zu bestimmenden Zeitraum nach hinten verschieben.
Die Aussage deckt sich mit anderen Studien, die besagen, dass Deine KH-Speicher im Marathon nach ca.90 min leer sind. Bei Frauen reichen sie wohl etwas länger, da weniger Muskel und weniger Gewicht vorhanden ist und entsprechend weniger Umsatz generiert wird.
Wichtig ist aber auch (und das wird m.E. oftmals unterschätzt), dass die Konzentration von freien KH (Glucose) im Blut konstant hoch sein muss. Der Abbau von Glycogen aus Muskeln und Leber erfolgt ja nur unter dem Einfluss des Hormons Glucagon und Adrenalin.
Pumpt man sich allerdings vor dem Start mit zuvielen freien KH (zB Glucose) voll, steigt automatisch der Insulin-Spiegel. Insulin wirkt allerdings antagonistisch (entgegen) der Glucagon und Adrenalin-Wirkung. Das führt u.a. dazu, dass man schon nach rel. kurzer Zeit nach dem Start (20-30 min) ein "Loch" verspürt, was darauf zurückzuführen ist, dass der Körper jetzt erst auf Glycogen-Abbau umstellen muss.
Daher ist es ratsam, kurz (30min) vor dem Start nur noch Speisen (zB Riegel) mit niedrigem glykämischen Index (erhöhnt nicht oder nur wenig den Insulin-Spiegel) zu essen.
Gerade in der Vorstart-Aufregung sorgt das ausgeschüttete Adrenalin für genügend freie KHs im Blut. Im Rennen treiben Gels natürlich so wollen wir es ja) den Glucose-Spiegel hoch, zu früh eingenommen bewirken sie aber auch, dass die Glycogen-reserven nicht oder nur noch teilweise verbraucht werden. Daher ist das richtige Timing der Gel-Aufnahme umso wichtiger.
Ausprobieren, wie lange die eigenen KH-Reserven reichen, kann man das zB durch einen langen Tempolauf im MRT: Sinkt die Geschwindigkeit nach ca.90 min (oder auch 80 oder 100) ab und steigt gleichzeitig die Atemfrequenz (ich bezeichne das auch als Ko..-Grenze, dann ist wohl der Grossteil der KHs verbraucht (eine sogenannte Fluchtreserve verbleibt meist). Wichtig ist bei diesem Test, dass man in der Woche vorher so trainiert bzw nicht trainiert, als wenn der Test der Marathon waere (zB am Ende einer Regenrationswoche). Gleichesgilt dann auch für die Ernährung.
Führt man diesen Test nochmals durch (zB einen Monat spaeter) und führt 20 min vor dem Erreichen der Ko..-Grenze ein Gel zu, wird sich diese Grenze um einen dann zu bestimmenden Zeitraum nach hinten verschieben.
So, dass wär's erstmal mit der Wissenschaft.
sehr interessant!
in wirklich ausgeruhtem zustand kann ich diesen test nun vor dem wettkampf leider nicht mehr durchführen. aber als anhaltspunkt kann ich evtl den 15 km tempolauf nächste woche nehmen, da zumindest 3 tage zuvor nur ruhig/regenerativ trainiert wird.
Damals gab es noch keine Gels und ich glaube auch nicht, dass ich schneller gewesen wäre, hätte es schon Gels gegeben. Letztendlich war ich dann muskulär am Ende bzw. mir fehlten einfach die Trainings-Km in den Beinen.
Ich weiß es klingt ein bißchen blöd und nach Oma, aber ich schließe mich mit einem "früher" Satz an. Als ich 1985 meinen ersten Marathon gelaufen bin, galt es als unklug viel zu trinken während langer Läufe. Von der Fa. Wander kam so ein süßbabbisches Zeugs zum Marathon raus, das wir natürlich alle probiert haben ... so schnell wie es drinne war, lag es wieder auf der Straße und bis auf 2-3 Schluck Wasser bin ich meine 3:21h "trocken" gelaufen. Zudem gab es auf Strecken bis einschließlich 25km (21,1k wurden seinerzeit nicht gelaufen) nur was zu Trinken wenn es knallheiß war.
Ich denke oft, dass dieses Ess-und Trinkgedöns zu einem großen Teil einem eingeredet wird. Vor langen Trainingsläufen trinke ich vorher gemäß dem Kamelprinzip eine halbe bis ganze Flasche Minrealwasser (mit Rülps ) und das wars dann.
Im Triathlon mache ich mir Gedanken ab Mitteldistanz und habe dann auch richtigen Streß vor allem auf der Langdistanz mit der Ernährung weil mein Magen nicht unbedingt mit meinem Kopf einer Meinung is(s)t.
na ja bis zu nem Halbmarathon würde ich für mich noch sagen das geht zur Not ohne Trinken, wenn es nicht allzu heiss ist. Essen ist wohl kein Problem - wobei ich schon spüre, dass mir ein Gel gut tut (kann aber auch psychologisch sein).
Länger ohne Trinken wäre praktisch unmöglich (Leistungseinbruch, Kopfschmerzen etc.), länger ohne Futter wäre bei mir nur mit einem deutlichen Leistungsabfall nach ca. 2-2,5 Std. drin.
Selbst bei nem langen lockeren Lauf von 2,5 Std. bei 20° finde ich das "ohne" für mich schon grenzwertig.
__________________ ... Da wird das Herz noch gewogen. Da tritt kein anderer für ihn ein ...
heute früh TempoDL - hardcore TEst was mein Magen verträgt
etwas Hefezopf reingedrückt ca 15 min eingelaufen und dann 10 KM in 41:33 min
aber: ich habe mehr damit gekämpft, daß der Hefezopf nicht den Rückwärtsgang einlegt als mit dem Laufen an sich. Rechtzeitig gegessen ist der sicher ok, vor nem Tempolauf - nie wieder.
Bei den langen Läufen am WE, wo ich über 3 h unterwegs bin, trinke ich nicht mal nen halben Liter Wasser. Wenn ich am Tag zuvor gut getrunken habe, zehre ich davon - das geht. Gel stecke in jedem Fall ein, sicher ist sicher ;-) wieviel ich davon dann zu mir nehme, werde ich sehen.
Wenn du ne LD machst, dann in jedem Fall mit Spiro - denn nur damit kann man ermitteln, wie die Energiebereitstellung zu welchem Zeitpunkt der Belastung erfolgt.
Allerdings bekommt man die WErte nich bei jeder LD genannt, sollte man vorher abklären.
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) und das wars dann.
