Heute habe ich Tribut für den scharfen Koppellauf gestern abend bezahlt. Bis auf drei kurze Intervalle ging nix unter einem 5er-Schnitt. Morgen schwimmen noch mal deutlich antesten, aber nix weiteres, dann sollte ich Sonntag bereit sein für die viel diskutierte lange Koppel-Koppel-Einheit.
Fr Lauf 1 mit 12 @4:56 - inklusive 3x400 @3:28. Vor den Abschlußwochen wollte ich wenigstens kurz noch mal was richtig schnelles machen. Insgesamt mühsam nach dem gestrigen Endspurt.
Grüße
Jan
Geändert von steilkueste (20.06.2010 um 00:22 Uhr).
Mo Swim 0,8 - beim Vereinstraining habe ich ein wenig gefroren, daher vorzeitig raus gegangen. Aber sonst alles ok.
Di Rad 1,2 mit ca. 37 km - gelegentlich hochfrequent gefahren, damit die Beine mal wieder ein leicht anderes Bewegungsbild haben.
Di Lauf 2 mit 26 km @4:44 - Arbeitssieg, das Tempo von 4:47 fiel mir auf den ersten 20km nicht so leicht, wie ich es mir gewünscht hätte. Die Strecke war aber auch leicht hügelig. Leichte Endbeschleunigung mit Anstrengung.
Mi Swim 1 - im Schierensee. Das Tempo kam mir nicht sehr schnell vor, aber es ging mir auch hauptsächlich darum, im Wasser ne gerade Linie zu schwimmen und mal ne Stunde ohne Wenden durchzuschwimmen. Hier im Norden immer noch etwas kühl, aber es ging so gerade eben.
Do Rad 2,4 mit 80 km - 1h einfahren locker. 2x 30' IM-Belastung (Tempo sicher ungleichmäßig, wegen Wind- und Steigungsverhältnissen, aber Belastung, glaube ich, gut eingehalten). Endspurt 16' etwas schneller als MD-Belastung, dafür aber mit zwei kurzen Ampelstopps.
Do + Lauf 0,8 mit 11 km - ich dachte mal, ich laufe die ersten drei Kilometer schneller an, aber dann gefielen mir die erzielten 4:30 so gut, daß ich nicht locker lassen wollte. War dann am Ende ein Tempodurchschnitt von 4:27.
Fr Lauf 1 mit 12 @4:56 - inklusive 3x400 @3:28. Vor den Abschlußwochen wollte ich wenigstens kurz noch mal was richtig schnelles machen. Insgesamt mühsam nach dem gestrigen Endspurt.
Fr Swim 0,7 - im Schierensee. Die Einheit habe ich außerplanmäßig eingefügt. Wenn Kona-Ken vier Schwimmeinheiten die Woche unterkriegt, kann ich das auch.
Sa Swim 1 - wegen Zeitknappheit im Hauptteil nur 10x300m geschwommen. Die gewünschte Zeit von 1:36 auf 100 habe ich heute nicht geschafft. Dafür habe ich mit den Atemfrequenzen und dem Beineinsatz gespielt und weiß jetzt, wie ich in Frankfurt schwimmen werde und welche Reservemöglichkeiten ich habe.
So Lauf 0,7 mit 8 @5:05 - Auftaktlauf. Schneller hätte ich nicht laufen wollen.
So +Rad 3,8 mit 119 - im zweiten Teil 3x 30' IM-Tempo. Vorher hat mich ein Regenschauer erwischt. Dafür war ich nicht passend angezogen. Die Zehen am rechten Fuß waren erst wieder nach 5 km Koppellauf zu fühlen.
So +Lauf 0,8 mit 10 @4:45 - Koppellauf, Tempo gut machbar. Vorheriges Aufwärmen auf dem Rad scheint die Laufwilligkeit zu fördern.
Gesamt 16,2 h mit Swim 3,5h, Rad 7,4h mit 235 km und Lauf 5,3h mit 67 km.
Plan Woche 2:
Mo Lauf 0,5 - locker
Di Lauf 1,3 - IM-Tempo
Di Swim 1 - See
Mi Rad 2,5 - 3x 30' IM-Tempo
Mi +Lauf 0,7 - IM-Tempo
Do Swim 1 - Neo im 50-m-Freibad
Fr Lauf 0,8
Fr Rad 1,5
Sa Rad 2,5 - 3x 30' IM-Tempo
Sa +Lauf 0,5 - IM-Tempo
Passt ganz gut.
Sonntag saehe ich lieber ein 90-8 als 20k locker, 70k IMTempo, 8k IM Tempo Lauf. Falls Dir 70 IMTempo vom Kopf her zu viel sind - ich befuerchte es-, dann gestueckelt wie Du planst - 3x30', aber auf jeden Fall 90 Gesamtkm.
Sonntag saehe ich lieber ein 90-8 als 20k locker, 70k IMTempo, 8k IM Tempo Lauf. Falls Dir 70 IMTempo vom Kopf her zu viel sind - ich befuerchte es-, dann gestueckelt wie Du planst - 3x30', aber auf jeden Fall 90 Gesamtkm.
Du meinst Samstag. 70 km im IM-Tempo kann ich da genauso gut machen, das passt für meine Beine und für meinen Kopf. Also:
Sa Rad 2,7 - 20 km locker + 70 km IM-Tempo
Sa +Lauf 0,6 mit 8 @4:47
Soll ich Mittwoch bei der vergleichbaren Koppeleinheit auf dem Rad auch das IM-Tempo gleich 90' durchfahren?
Heute morgen lockerer Lauf 5km mit Lauf-ABC. Anstrengender war heute abend die Herumsteherei beim WiseGuys-Konzert auf der Kieler Woche. War schön, aber als Training unspezifisch
Jetzt ist aber Schluss mit Sozialkontakten und Isolationshaft angesagt.
Das scheint dir ja wirklich wichtig zu sein. Also kein Public Viewing auf der Kieler Woche heute abend. Na gut. Ich will ja sowieso noch trainieren.
Zitat:
Zitat von dude
Apropos aktiv: mehr Schlafen, Haendewaschen, hydrieren mit Wasser/Tee - das uebliche eben. Exotisches Essen meiden. mit den geringeren Umfaengen auch die Essensmenge langsam anpassen. Extragewicht bringt nix.
Das nehme ich mal in meine to-do-list auf. Insbesondere beim Schlafen kann ich noch ergänzen. Weniger im Forum rumgondeln könnte die benötigte Zeit bringen. Vom Gewicht her bin ich gut dabei, das sollte zum Wettkampf hin passen.
Di Lauf 1,3 mit 16 @4:47 - ich hätte langsamer vor mich hintrotten können, aber alternativ auch noch ne Endbeschleunigung einbauen können. Anders ausgedrückt, ich mußte ein wenig aufpassen, daß ich das Zieltempo nicht verschludere, aber wirklich anstrengend war es auch nicht.
Di Swim 1 im See - im Schierensee geschwommen, erste Hälfte locker, auf dem Rückweg dann mit ordentlich Zug. Beim auf-den-Strand-laufen dann herumgetorkelt. Das könnte aber auch an den kalten Füßen gelegen haben.
Die richtige Tempowahl beim Schwimmen erscheint mir schwierig. Die Arme dürfen nach dem Schwimmen ruhig erschöpft sein, die brauche ich danach nicht mehr. Das spricht für ein all-out beim Schwimmen. Aber die Energiereserven dürfen insgesamt nicht zu stark angegriffen werden, die müssen bis zum letzten Marathonkilometer reichen. Das spricht für etwas Zurückhaltung, oder?
Grüße
Jan
Geändert von steilkueste (25.06.2010 um 22:33 Uhr).
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