finde deine Wochenplanung gut. Ich würde tendenziell eher Samstags den schnelleren Lauf machen und dafür Sonntags betont GA1 bzw Umfang (den hast du ja automatisch durch Schwimmen und MTB).
Würde auch nicht zweimal 60-70min locker laufen sondern ein paar andere Reize setzen. Du könntest ja einen der beiden ersetzen durch Lauf ABC und Steigerungen (also eher technikbetonte Einheit, schaut bei mir so aus: 20min einlaufen, 15min Lauf ABC, 10-12 Steigerungen à 100m, daziwschen 100m Pause und 10min auslaufen). Außerdem würde ich dann eine Einheit bestont etwas länger machen (75-90min).
Was gut funktioniert und viel bringt ist sich ein bisschen nach dem Motto "Intensität/Technik vor Kraft vor Ausdauer" zu richten.
Ich trainiere ähnlich: 3-4 Laufen, 3 Schwimmen (ab Januar vermutlich 4x), 2 Rad (im Frühjahr dann mehr) und 2x Krafttraining/Athletik. Mache im Laufen 1x Intervalle (momentan eher längere also zb 3x2000 oder 6x1000), 1x langer Lauf bis 1h30, 1x Technik mit Schnelligkeit und dann, falls ich eine vierte Einheit mache auch etwas mit ein wenig Tempo, entweder nen TDL oder 3x3000 oder sowas.
Mittlerweile baue ich auch recht oft eine Ruhewoche ein (oft jede dritte Woche), ergibt sich leider auch öfters durch berufliche Belastungen oder Krankheit.
Ansonsten finde ich den Plan vom Frauenlauf nicht so schlecht. Ne Freundin von mir wurde im Frühjahr von denen trainiert in Wien und hatte ihre Bestzeit von glaub 42 min auf 38 verbessert!
Ansonsten finde ich den Plan vom Frauenlauf nicht so schlecht. Ne Freundin von mir wurde im Frühjahr von denen trainiert in Wien und hatte ihre Bestzeit von glaub 42 min auf 38 verbessert!
Dazu hätte ich aber gerne ein paar mehr Details. Zeitpunkt und genaue Zielzeit ursprünglicher Bestzeit und aktueller Bestzeit. Dazu natürlich was genau trainiert wurde.
Langfristig und nachhaltig schneller beim Laufen wird man nur indem man die aeroben Kapazitäten ausbaut, sprich die aerobe/anaerobe Schwelle zu einer höheren Geschwindigkeit verschiebt. Also viele GA1-Läufe mit gezielten Schnelligkeitsspitzen. Das hat aber nix mit einer 12wöchigen 10km-Lauf-Vorbereitung zu tun! Im Gegenteil, das ist nur Feinschliff den gegebenen anaeroben Bereich bestmöglich ausnutzen zu können.
Da ich kein waschechter Triathlet bin, kann ich die Anzahl und Länge der Schwimmeinheiten nicht wirklich einschätzen. Finde 4 Einheiten mit insgesamt 5,5h pro Woche sehr viel.
Einmal pro Woche darf auch ein 1,5h GA1-Lauf dabei sein. Vielleicht am Montag? Wäre dann mit kleiner Vorbelastung vom Sonntag und der Dienstag steht zur Regeneration zur Verfügung.
Die Diskussion Mann-Frau ist denke ich nebensächlich. Wir sind weitgenug vom austrainierten Zustand entfernt, als dass das irgendwie Thema wäre.
ich möchte im Winter endlich nochmal meine 10km Zeit verbessern. In 2 Wochen will ich loslegen, hab dann ziemlich viel Pause gemacht dieses Jahr.
Ich habe mir dafür einen Plan gesucht, der speziell für Frauen ist, denn ich denke, eine Frau muss für eine 43er Zeit anders trainieren, als ein Mann. Der Plan ist hier zu finden: http://www.oesterreichischer-frauenl...3024_file1.pdf
Das sind 4, manchmal 5 Laufeinheiten. Das passt gut. Aber kann ich jetzt einfach meine 3-4 Schwimm- und 1-2 Radeinheiten da reinmachen? Oder zerstör ich dann den Plan wieder? Sollte ich versuchen, einen kompletten Ruhetag beizubehalten (recht schwierig bei so vielen Einheiten)?
Und vor allem: Wie mach ich das mit Wettkämpfen? Ich habe oft Sonntags Wettkämpfe, die ich so aus dem Training raus machen würde. Der Plan sieht zwar am Wochenende auch einen TDL vor, allerdings im 5er Schnitt, was ich sehr langsam finde. Wenn ich dann beispielsweise einen 10er am Sonntag laufe, kann ich dann trotzdem die harten Intervalle mittwochs machen?
Falls es sinnlos ist, so einen Plan zu verwenden, könnt ihr mir das auch gern sagen =)
LG
Tjoa , ob nun der Winter die perfekte Jahreszeit ist um seine 10km Zeit zu verbessern. Oder willst du den Winter nutzen um dann im Frühjahr die Zeit zu verbessern. ?
Dann hab ich erst mal nen paar Fragen :
Wie lange läufst du schon ?
Wie waren deine Ausgangszeiten für 1km, 5 km und 10 km.
Hast du damalige und aktuelle 100m, 200m oder 400 m Zeiten ?
Wie hoch sind die aktuellen Umfänge zur Zeit ?
Tendenziell würde ich sagen das für ne "Durchschnittsfrau " Sub 40 machbar sind.
Allerdings sind dafür imho an die 100 km die Woche notwendig. Viele unterschätzen imho einfach den Aufwand des Trainings , wenn mehr als nur eine Durchschnittsleistung rauskommen soll. Hatten wir hier in letzter Zeit komischerweise des Öfteren .
Das Frauen großartig anders trainieren müssen sehe ich auch nicht. Allerdings sind die Pläne hier reine Laufpläne und beißen sich imho nen bissel mit Triathlontraining. Wobei du ja kaum Rad trainierst und somit die Auswirkungen nicht so dramatisch sein sollten. Nen bissel Grundlagen kann man sich durchs Radtraining dann imho schenken. Generell sollte natürlich individuell trainiert werden, denn jeder Jeck ist anders.
Selbst wenn es so wäre müsste sie härter Trainieren als er, um beispielsweise eine Minute schneller zu werden. Wenn beide die gleiche Zeit laufen können ist sie als Frau auf einem höheren relativen Niveau und da es mit zunehmendem Niveau immer schwieriger wird, schneller zu werden, muss sie mehr investieren für eine Minute Zeitgewinn.
+1 .
Man muss bei kullerichs Beitrag
Zitat:
Zitat von kullerich
Zum Fettgedruckten: da bin ich nicht deiner Meinung, wenn ein Mann (mit gleicher Grund-Bestzeit) und eine Frau (mit gleicher Grund-Bestzeit) das exakt gleiche Training absolvieren, erreichen sie auch die gleiche Leistung.
noch als weitere Annahme, neben gleicher Grund-Bestzeit, gleiches "Grund-Training" anführen. Wenn die Frau schon deutlich mehr Reize brauchte, um das Startniveau zu erreichen, braucht sie nochmal mehr um sich zu verbessern... Also finde ich Lucys Idee schon gut...
Die klassischen Dauerläufe um eine Stunde bei ca. 70 bis 75% der maximalen Herzfrequenz zu streichen sind die typischen Reflexe von Triathleten. Wenn du aber schneller laufen willst, dann musst du auch sportartspezifisch Grundlagentraining machen. Was oft vergessen wird, ist, dass auch der gesamte Stützapparat mit an das Laufen angepasst wird. Die Flucht aufs Rad trainiert zwar schön das Sportlerherz, nur bringt dir das nix, wenn die Beine und alles andere was dranhängt nicht für das Laufen trainiert sind.
Ich finde es ja auch gerade auffällig, wenn man sich die Laufumfänge wirklich guter Läufer unter den Langdistanzathleten anschaut. Frodeno, A. Raelert und Crowie beispielsweise, da stosse ich in Artikeln auch immer wieder auf Werte, die aus dem Profilager deutlich herausragen. Und da man 10k auch fast nur aerob läuft, spielt auch da die Laufökonomie eine wichtige Rolle und die wird nicht durch Viel Radfahren besser. Und Sololaufen, ob nun 10k oder Marathon ist dann nochmal was sehr anderes, als im Triathlon.
Ich würde deshalb auch sagen, das der entscheidende Schritt der steigende Laufumfang und damit dann aber eine entsprechende Saisonpräferenz wäre. Beim "Mischen" von Plänen würde ich mir klar machen, das beispielsweise ein Laufplan, den man einfach so ohne negative Folgen um einige ( ernsthafte) Radeinheiten ergänzen kann, nichts taugen kann, wenn man besser werden will.
Und ansonsten immer schön Tips von so unwesentlichen Trainern wie Lubos Bilek ignorieren, die regelmässig predigen, dass meist für Agegrouper eine harte Einheit pro Disziplin das optimale isT.
Jepp , sehe ich auch so. Viele erwarten bei geringen Umfängen ständige Verbesserungen. Dem ist Anfangs auch so, aber irgendwann kommt der Punkt da geht's ans eingemachte. Dann muss man den Umfang drastisch steigern um eine "läppische" Minute auf 10km rauszuholen.
Ich finde es ja auch gerade auffällig, wenn man sich die Laufumfänge wirklich guter Läufer unter den Langdistanzathleten anschaut. Frodeno, A. Raelert und Crowie beispielsweise, da stosse ich in Artikeln auch immer wieder auf Werte, die aus dem Profilager deutlich herausragen.....
kannst du die werte einmal nennen? und wie seriös sind die quellen? ein norman stadler hat mal behauptet eine woche vor hawaii im training 40km gelaufen zu sein....was natürlich ein scherz war, aber gerade von vielen breitensportlern ernst genommen wurde.
ich behaupte mal, das frodeno und realert nicht signifikant mehr laufen, als in ihrer kurzdistanzkarriere.
Also ich habe hier was gefunden. wie seriös das ist oder nicht, kann ja jeder für sich selbst entscheiden, aber ich glaube schon, dass sie mehr laufen als früher :D
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Oder willst du den Winter nutzen um dann im Frühjahr die Zeit zu verbessern. ?
