Schneller Laufen wäre cool

[ritzelfitzel]

Zitat von loriot

Mit den kurzen schnellen Einheiten ist die Gesamtbelastung nicht so groß und man kann ein wenig Kraftreserven entwickeln. Also mehr Vortrieb bei gleicher Intensität im Wettkampf.

Definiere "kure schnelle Einheiten", bitte (Dauer, Anzahl pro Woche)!

Habe ähnliches Anliegen wie der TE. Bisschen schneller Laufen wäre nicht verkehrt. Will mir aber jetzt im Herbst noch nicht die ganz langen Dinger geben (2016, LD) und suche daher auch gerade nach guten, expliziten Trainingsbeispielen, bzw. einer guten Trainingswoche, die zum einen schneller macht aber zum anderen die "off-season"-erholung nicht zu stark gefährdet (sodass man im Januar schon platt ist).

Merci

[loriot]

Gibt natürlich viele Wege, aber was klar sein sollte: nur einmal pro Woche! Wichtig ist ja gerade die Zeit zur Erholung/Anpassung. Dem schließt sich an, dass die Pausenzeit länger als die Belastungszeit ist. Ergibt sich bei Hügelsprints automatisch und sollte auch bei 200er-Intervallen berücksichtigt werden.

Bsp.
15-20x 200m mit 400m Trabpause
oder
10 km ruhiger Dauerlauf mit 100m-Steigerungen jeden Kilometer.

Vor dem nächsten schnellen Abschnitt sollte man wieder ruhig atmen können. Dann werden auch die Beine schwer ohne Gefahr des Übertrainings.

[coffeecup]

hmm,

wenn du schneller werden willst musst du den Laufumfang steigern.

Steigere diesen und dann ist es mM ziemlich egal welche etablierten Entwicklungseinheiten du dazu machst.

[ritzelfitzel]

Zitat von loriot

Gibt natürlich viele Wege, aber was klar sein sollte: nur einmal pro Woche! Wichtig ist ja gerade die Zeit zur Erholung/Anpassung. Dem schließt sich an, dass die Pausenzeit länger als die Belastungszeit ist. Ergibt sich bei Hügelsprints automatisch und sollte auch bei 200er-Intervallen berücksichtigt werden.

Bsp.
15-20x 200m mit 400m Trabpause
oder
10 km ruhiger Dauerlauf mit 100m-Steigerungen jeden Kilometer.

Vor dem nächsten schnellen Abschnitt sollte man wieder ruhig atmen können. Dann werden auch die Beine schwer ohne Gefahr des Übertrainings.

danke dir für die exakten beispiele.
also 1 x pr woche so etwas (inkl. ein und aus versteht sich) und dann den rest der woche reine füllläufe oder auch einen "längeren lauf", z.b. bis max. 1:30 im GA1.
Oder wirklich nur Füllläufe (bis ca. 1:00)?

[loriot]

Bei dem Wort "Füllläufe" stellen sich bei mir die Nackenhaare auf! Es geht nicht ums Auffüllen sondern um Entwicklung der Grundlagenausdauer und der Kraftausdauer der beteiligten Muskelgruppen. Früher nannte man das noch das FUNDAMENT des leistungsorientierten Ausdauertrainings, jetzt findet man es in der Kategorie Müll und sonstige Banalitäten wieder.

Für jede Trainingseinheit gilt (frei nach Jack Daniels), dass du wissen sollst, was du mit dieser Einheit verbessern willst. Kleiner Tip: Auffüllen würde ich eher auf der Couch machen.

60 - 90 min DL1 sind elementarer Bestandteil jedes Lauftrainings auf den langen Strecken. Wie lang der lange Lauf sein soll, hängt ja vom Trainingsziel und dem Zusammenspiel mit dem Tria-Training ab. Maximale Ausbelastung sollte halt vermieden werden.

[Lucy89]

Ich habe irgendwie genau das gleiche Problem in etwas langsamer, bin aber ja auch ne Frau bei mir sind es 45min auf 10 und 1:40 auf den hm, hab beides geschafft, aber knapp und nach jahrelanger Arbeit. Und nun geht es wieder seit 1,5 Jahren nicht weiter.
Sobald ich schneller als 4:30/4:40 laufe ist mein Herz-Kreislauf-System am Ende. Ich krieg nicht genug Luft und bin einfach am Limit. Wollte es neulich mal wissen und bin einen einzigen Kilometer in 4min gelaufen. Es war der schlimmste überhaupt.
Trainingskolleginnen die 10km weitaus langsamer laufen als ich, sind bei jedem Intervalltraining viel besser.
Ich habe Arnes Film über Off Season und Training im Herbst geschaut. Mache jetzt nach 3 ruhigen Wochen noch weitere 3 mit wenig Umfang, dafür aber erstmals Tabata Intervalle, ein paar Hügelläufe und in 2 Wochen dann 200er.
Ich hab aber auch keine Langdistanz mehr vor, da ich erstmal mein Problem mit den kurzen Strecken lösen muss.

[Antracis]

Zur Grundfrage des Threadopeners:

Da es die Grundlagenphase betrifft, würd ich zu dem Zeitpunkt die betreffenden Grundlagen für Schnelligkeit trainieren mit z.B.

Hügelsprints 8-12s am Berg 6-12 Mal

plyometrische Sachen ab und an im normalem Lauf d.h. z.B. Schlussprünge die Treppe rauf oder 10 x von Parkbank runter und gleich wieder rauf

Kraft an Hanteln in Kombi mit plyometrischen Sachen d.h. z.B. Kniebeuge/Beinpresse/Beincurls und dann 30s später Schlussprünge oder Tiefsprünge 10 x Explosiv oder die Kombi Wadenheben und 10 x Springen nur aus dem Fussgelenk, aber so hoch wie möglich.

Steigerungsläufe 6-10 x 100m

Lauf-ABC

in einer späteren Phase dann

200er auf der Bahn schnell ( also mindestens 10km WK-Minutenzeit in Sekunden - 3 , also z.B. bei 40:00 in mind 37sec. 8-15 x mit ausreichender Pause ( z.B. 200m Geh- und 200 Trabpause). Alles möglichst locker.

Kombi aus 6 x Steigerungslauf 15 Sekunden am Berg + 6 x 100m Steigerungsläufe im Flachen zeitnah danach.


Die Grundlagenausdauer hast Du aus dem Tria-Training dann sowieso, dann kannste später die VO2max und die Laktatschwelle bearbeiten, wenn es passt.

Gruß
Sascha

[dmorgen08]

Also was man jetzt in der OFF Season machen kann sind 2000m "IN And OUTS",d.h. die Geraden werden gesprintet mit hoher Schrittfrequenz, die Kurven werden locker getrabt. Oder auch gut sind 8-Sekunden Sprints, einfach in einen normalen DL einbauen.

Später für die Tempohärte:1km-2km-3km-4km alle im 10-K-Pace, immer hälfte der Distanz Trabpause