Laufform vernünftig aufbauen!

[loriot]

Wegen des Marathons im November. Das ist eigentlich das Gleiche wie mit den ganzen anderen Zielen. Es geht nicht alles gleichzeitig. Meine dringende Empfehlung wäre dieses und nächstes Jahr den Fokus auf die 10er zu legen und alles andere erstmal nur aus dem 10er-Training "mitzunehmen". Nach Erreichen der gewünschten Bestzeit dann zum nächsten Ziel.
Entweder die 10er-Bestzeit ist dir wirklich wichtig oder eben nicht. Alles andere ist Wischiwaschi und nur mit viel Glück geht's die eine oder andere Sekunde nochmal voran.

[LinusCaldwell]

Da gebe ich Liorot recht, erstmal auf den 10er konzentrieren und nicht irgendwie alles gleichzeitig. Würde auch von kurz nach lang meine PBs anstreben, mit der Ausnahme, dass man bei guter Marathonvorbereitung auch eine neue HM PB in einem Vorbereitungswettkampf mitnehmen kann.

Ich halte die klassischen Intervalle und Tempoläufe auch nur in der direkten Vorbereitung für unverzichtbar. In der Off-Season oder sehr früh in der Saison kann man so etwas gut mit Tempowechselläufen, Bergsprints o.ä. substituieren. Die haben natürlich auch Intervallcharakter, kosten aber nicht so viel Überwindung wie 1000er auf der Bahn; und sie sind kürzer.

Richtig kompetente Tipps kann man dir hier sowieso nur geben, wenn du noch etwas mehr über dein Lauftraining erzählst. Die Umfänge reichen meiner Ansicht nach, ich würde also nicht einfach nur mehr laufen, sondern evtl versuchen etwas mehr Qualität ins Training zu bringen.

Zitat von Necon

Unser guter Nik im Forum ist doch ähnlich schwer wie ich und sicher noch Muskel bepackter als ich und läuft um einiges schneller. Also muss gehen!

Und nicht nur der Nik.
Dieses Jahr beim IM Frankfurt ist Bas Diederen auf dem 4. Platz gelandet:

http://www.triathlon226.nl/wp-conten...ndaal-2012.jpg

(meine Güte, ich muss endlich mal lernen Bilder einzufügen )

Der ist auch alles andere als ein schmächtiges Kerlchen. Und er hat trotzdem einen Marathon in 2:54:57 in den heissen Asphalt gebrannt und war damit sogar fast zwei Minuten schneller als Kienle.

[rundeer]

Hi Necon.

Mit klar zielgerichtetem Formaufbau kann ich dir nicht so ganz weiterhelfen, weil ich das irgendwie selber nie so ganz auf die Reihe krieg. Ich bin eher Gefühlsläufer und komme manchmal auch zufällig oder durch häufige Wettkämpfe in Form.

Was ich aber sehr wichtig finde ist, dass man immer wieder neue Reize setzt. Sei es im Grundlagentraining oder auch in den Qualitätseinheiten selber.
Kann es nicht sein, dass du stagnierst, weil du über Jahre immer ähnlich trainiert hast? Der neue Reiz muss auch nicht dringend über mehr Umfänge kommen.

Achte auch im Grundlagebereich dich immer weiterzuentwickeln. Also das Tempo der langsamen Läufe (ausser Rekom) immer mal wieder zu steigern. Nach (oder während) Dauerläufen immer mal wieder Steigerungsläufe. Dich auch mal im coupierten Gelände zu bewegen. Während dem "Langen" auch mal den Puls hochjagen. Und wie sieht es mit Lauf ABC aus?

Kraft hast du ja sicher sehr viel. Versuch mal diese vermehrt in Tempo umzuwandeln. Da können plyometrische Drills und Sprünge oder Sprinttraining helfen. (aber Vorsicht vor Verletzungen)

Ich finde die Videos von Ryan Hall auf YouTube noch gut. Da gibt es ein paar Ideen, wie man den Körper allenfalls neu herausfordern könnte. https://www.youtube.com/watch?v=1tFLGmaGaUI

Hey, du bist alleine auf der Bahn schon fast nen HM unter 90min gelaufen. Du hast es in den Beinen!

Manchmal hilft es auch, wenn man es mit seinem Ziel locker nimmt. Bevor ich Multisportler wurde, bin ich im Laufen auch stagniert. Dann mit dem Schwimmen und Radfahren und weniger Laufumfängen sah ich das plötzlich viel lockerer. Und schwubs, massiv neue PB.

Vielleicht konzentrierst du dich wirklich zuerst auf die 10km (und nimmst dabei eventuell die Sub 1:30 gar im Vorbeigehen mit).

Ich hoffe du kannst etwas daraus mitnehmen.

Viel Erfolg.

[holger-b]

Zitat von Necon

Wochen km dieses Jahr ~50, wobei er Anfang des Jahres um einiges höher war und in den letzten Wochen stark gelitten hat. Komme im Jahr so ungefähr auf 2500 km Laufen, dazu noch einmal gut 5 bis 6000 Rad.

Machst du auch mal lockere Wochen? Nur 2-3 kurze Läufe über 5-8 km.

Und wie schon gesagt, Abwechslung. Mal was für die Schnelligkeit, 10 bis 15 x 100 mit 1min Gehpause.

[Necon]

So vielen Dank schon mal fur die ganzen Antworten ich bin leider aktuell nur am Handy. Darum ist es schwer Daten zu liefern wie es bisher aussah, liefer ich aber gerne nach. Und werde dann auch genauer auf eure Tipps eingehen.

[PhilippD]

Zitat von haifisch93

Was mir geholfen hat für einen schnellen Zehner waren die Einheiten auf der Bahn und 1000m Intervalle. Das waren für mich so die Schlüsseleinheiten. Bin auf der Bahn oft 400m mit 200m Trabpause gelaufen, gerne auch mal 16 Stück , dann als 4x4x400m alle 4 Stück die Richtung gewechselt. Da bekommt man einfach Stehvermögen und schafft auch mal ein schnelleres Tempo durchzuhalten.

Deinen Umfang würde ich nicht erhöhen.
Sondern würde ich mich eher haifisch93 anschließen. Ich laufe während der "warmen" Zeit hauptsächlich auf der Bahn und vernachlässige längere Läufe.
Und durch schnelle Läufe kriegst du das Tempo. Tendenziell sogar dein Bahntraining mal in Richtung Mitteldistanztempo auslegen.

[Tatze77]

Hi Necon,
mich würde ja mal interessieren was deiner meinung nach das Problem war?
eher Muskulär bzw die Kraft oder eher halteprobleme im Rumpf oder doch die Sauerstoffaufnahme ,oder gar noch andere wehwechen?

Ich bin zwar noch ein klitzekleines eckchen schwerer als du aber bekomme mein Gewicht eig. ganz gut gedrückt und mich bremst eig. nur meine Lunge...(und meine noch verkürzte Muskulatur im Rücken/Beinbereich) würde mich halt mal interessieren.

LG Tatze