Wie macht man das nur mit dem Pacing?

[Mike1]

Also zu meiner Form prinzipiell: Die ist ziemlich ungewiss. Bin letztes Jahr im Juli mal spaßhalber eine HM-Distanz auf Tempo in 1:32:08 (4:25er Pace) gelaufen (allerdings auch mit 265hm). Dann im August Radreise und den ganzen Herbst mit heftigen Achillessehnenproblemen zu kämpfen gehabt. Für den Silvesterlauf (9.13km, Crosslauf, 4:07er Avg. Pace, mit 2:59 losgelaufen ) konnte ich nur entsprechend wenig trainieren. Seit dem brav trainiert, letzten Sonntag z.B. flotte 10.5km in 45 Minuten (4:21 Pace). Sagt halt mit den ganzen Steigungen und stürmischem Wind sehr wenig aus.
Insofern ist auch die Frage welche Geschwindigkeit ich mir beim HM vorgeben/vornehmen sollte. Es gibt hier blöderweise weit und breit keinen flachen Rundkurs wo ich einfach mal 10km Vollgas abspulen könnte um auf 21km hochzurechnen.

Niveau hab ich keines, nur mit 67kg auf 1,8m verhältnissmäßig wenig Ballast und mit 21 Jahren das optimale Alter.

Mein Verdacht ist, er hat einfach keinen Bock dazu

Das stimmt leider auch, besonders bei den langen langsamen Einheiten frag ich mich überhaupt was der Sinn davon für eine HM-Distanz sein soll? Bei ≤1,5h muss man doch noch keine Ausdauer trainieren.

Ich kann, ohne Uhr, mein Lauftempo auf ca 2-5 sek/km schätzen. Außer am Beginn im Wettkampf, da ist zu viel Adrenalin im Spiel

Ich absolut nicht, da tu ich mir beim Schätzen der Distanz noch fast leichter.

Bei Anstiegen/Gefällen Gehirn einschalten und nach Lust und Laune Tempo anpassen oder auch nicht.

Wenn da so einfach wäre. Da fängt man so ein 2km Intervall bergab locker mit 3:00 an. Im Flachen nimmt man dann noch Schwung mit, ist also vielleicht mit 3:30 unterwegs. Beim Anstieg kommt man dann endlich auf die gewünschten 4:00, was aber bei 5 oder 10% Steigung natürlich nicht passend ist, und verreckt demzufolge nach 1,5km.
Erschwerend kommt hinzu, dass mein Forerunner110 die Pace nur über die aktuelle Runde (400m, wenn man AutoLap auf 400m einstellt) gemittelt anzeigt.

[Josche]

Um dein Tempogefühl zu schulen solltest du dir auf jeden Fall eine ebene Trainingsstrecke suchen, notfalls musst du die eben mehrfach ablaufen auch wenns ätzend ist...

[chris.fall]

Moin,

Zitat von captain hook

Ich mach mich jetzt zum spassbefreiten Spielverderber... Versuchs doch mal mit nem Pulsmesser. Speziell bei wechselnden Geländeformen könnte es z.B. bergauf helfen die Belastung zu dosieren. Irgendwann kannst Du es dann ohne Hilfsmittel.

dann brauche ich das ja jetzt nicht mehr zu schreiben...


Munter bleiben,

Christian

[Mike1]

Naja, bringt mir der Pulsgurt bei Intervallen etwas? Ich hasse das Ding eigentlich …

[~anna~]

Zitat von Mike1

Niveau hab ich keines, nur mit 67kg auf 1,8m verhältnissmäßig wenig Ballast und mit 21 Jahren das optimale Alter.

Ungefähr sowas wollte ich auch schreiben . Und halbwegs gute Gene von Mami und Papi .

Wir haben ja eh schon darüber geredet, dass die diversen aufgelisteten "Testläufe" von dir wenig Aussagekraft haben, weil du nie das Maximum aus dir rausgeholt hast (sei es wegen falschem Pacing oder weil es nur ein Tempolauf war). Zwischen 4:20 und 4:00 liegen Welten... Zumindest wenn dawischen grad irgendwo die Schwelle ist... (was sie natürlich eigentlich nicht sein sollte, wenn man HM in 4:00 laufen will...).

Zum Pacing im Training ist mir noch eingefallen, dass du, um aus dem mittellang-mittelschnell-Schema auszubrechen, vielleicht statt mit "sich-Zügeln", mit was richtig Hartem anfangst. (Also zuerst ausbrechen nach "oben", dann ergibt sich das richtig langsam vielleicht auch...) Mir kommen deine Temposachen zu spielerisch vor. Mach was richtig Hartes, am besten mit Uhr, und mit Zielzeiten, vor denen du Angst hast. Ich bin da manchmal so froh, dass der Schmerz vorbei ist, da ist mir alles andere egal, und wenn ich 6h mit 20km/h rumkurgen müsste... Abgesehen davon dass sich mit guter Ermüdung ein langsames Grundlagentempo sowieso von alleine ergibt...
Vielleicht täusche ich mich aber auch und du machst eh schon ausreichend harte Sachen.

Pulsuhr - keine Ahnung; ich denke, in Wahrheit weißt du's ja eh, wenn du zu schnell bist...

[Mike1]

Sooo, bin heute mal die 3km zur flachen Bundesstraße gegangen und 7km auf- und ab gelaufen: http://connect.garmin.com/activity/464772047

Distance: 7.00 km
Time: 27:31
Avg Pace: 3:56 min/km
Elevation Gain: 81 m

Die Steigung ist angenehm sanft, so dass man noch ordentlich laufen kann.
Greif.de sagt trotzdem:

Wäre die real gelaufenen Strecke völlig flach, dann hättest du diese Zeit erreicht: 26:06
Entspricht einer min/km-Zeit in der Ebene von: 3:43

Gestern war „Ruhetag“ wobei ich barfuß spazieren war und die Waden dann heute doch gespürt hab. Was gibt mir das für den Halbmarathon für eine Zielzeit?

[Lux]

Zitat von Mike1

Sooo, bin heute mal die 3km zur flachen Bundesstraße gegangen und 7km auf- und ab gelaufen: http://connect.garmin.com/activity/464772047
....

Hi Mike,


wahrscheinlich trainierst du zu schnell!


Schau dir den Link von in der Signatur von strwd (Post #2) an:
"So trainieren die Norweger"

Es ist zwar ein geiles Gefühl im Training so schnell zu sein,
aber wenn du auch im Wettkampf auch schnell sein möchtest,
ist es kontroproduktiv!

Ist auch meine eigene Erfahrung!


Beste Grüße
Steffen

Zitat von Lux

Hi Mike,


wahrscheinlich trainierst du zu schnell!

Schon aus persönlichem Interesse würde ich niemal im Leben jemanden empfehlen im Training schnell zu laufen. Die Besten der Welt werden nur deshalb schnell, weil die das im Training niemalsnienicht tun würden.

Ich tipp auf ne HM Zeit zwischen 1:20 und 1:25h.

Besten Gruss vom Captain - bekennender Heizer! (Oh Gott, komm ich jetzt in die Hölle?!)