Kraft fürs Rad

[krito]

Die antwort auf die Frage warum man 2 mal die woche brust macht, lautet doch "ein Triathlet braucht jeden muskel seines Körpers"... und es wird doch auch 2 mal die Woche Rücken trainiert?! 1x Klimmzüge und 1x Langhantelrudern... Und warum sollte man nicht noch eine übung speziel für die Bauchmuskulatur machen? das gehört doch genauso zum ganzkörpertraining wie jede andere übung.

Wenn man 45 bis 60 minuten Krafttraining macht, und nach dem krafttraining 45 minuten Cardiotraining, braucht man sich gar keine sorgen um irgentwelche katabolen effekte zu machen.
Ich geb dir natülich recht dass cardiotraining nicht optimal ist für einen starken muskelaufbau. Durch ÜBERMÄßIGES cardiotraining fällt der Testosteron spiegel, dies wiederum hemmt die GLUT-4 Transporter , die somit die Versorgung der Muskulatur mit Glukose stört. Der Botenstoff mTOR wird gestört. Die Cortisolwerte steigen an, genauso wie die Glucagonwerte. Der Insulin spiegel fällt ab. Dies zusammen hat natürlich eine Auswirkung auf die anabole Hormone und Signalgeber. (Da hast du zu 100 Prozent recht!)

ABER dies passiert auf keinen Fall, wenn man seine Krafteinheiten mit 45 minuten Ausdauertraining nachbereitet. Um deinen Körper wirklich in einen katabolen zustand zu versetzen musst du deutlich länger ausdauertraining betreiben.

also fazit: man kann innerhalb von 90-100 minuten ein krafttraining und ein ausdauertraining kombinieren! eigentlich sehr gut für einen Triathelt der auch noch andere Disziplinen trainieren muss...
Viel Spaß beim Training!

[Necon]

Also Klimmzüge und Rudern gehen doch nur begrenzt auf den unteren Rücken, sonder eher auf den oberen Rückenbereich. Aber egal wir scheinen uns grundsätzlich einig zu sein. Es gehört der gesamte Körper trainiert, hab ich auch nie bestritten, finde nur den Plan oben schlecht. Zu viele unwichtige Übungen und eine schlechte Reihenfolge.

Und 45 min Kardio mit Intervallen so wie du sie empfiehlst werden deinen Stoffwechsel aber schon in den katabolen Zustand versetzten

[krito]

ok, um es noch mehr zu verdeutlichen und missverständnisse auszuschließen: Klimmzüge und Rudern sind Übungen für den oberen Rückenbereich. Klimmzüge trainieren hauptsächlich den latissimus dorsi (Großer Rückenmuskel), mit Hilfmuskeln Trapezius und Bizeps.
Langhantelrudern trainieren hauptsächlich den Trapezius und den Musculus levator scapulae, sowie die gesamte Muskulatur im inneren bereich des Rückens. Wiederum ist der Hilfsmuskel der Bizeps und die Schultermuskulatur.
Untere Rückenmuskulatur dient hierbei immer nur als stabilisator. Er wird nur beim der Rückenstrecker übung isoliert trainiert.

Die reihenfolge der übungen finde ich persönlich am besten wenn man abwechselnd oberkörper und beine trainiert. (Dies ist jedoch nur meine eigene bescheidene Meinung, keine wissenschaftlich basierte erkenntnisse)
Jedoch soll darauf geachtet werden immer mit den übungen zu beginnen wo die größen/meisten muskeln aktiviert werden. Wie z.b Kniebeugen. Von komplexen übungen zu isolierten.

Und wenn jemand angst hat er würde seine muskeln beim cardiotraining verlieren, soll dann einfach bis 45 minuten im oberen ga1 bereich fahren.