Ich denke wir sind uns einig, daß man es besser ruhig angehen lassen sollte. In diesem Zusammenhang wäre es dann auch Ratsam zunächst mal die koordinativen Fähigkeiten zu verbessern wenn soweit noch nicht vorhanden. Ich halte es für problematisch jemanden, der eine LH mit geringem Gewicht kaum gerade hochdrücken kann dann an den Turm zu verlegen mit höherem Gewicht.
Lieber erst mal an den Grundlagen mit geringerem Gewicht arbeiten, dann haben auch die Gelenke und Bänder mit der Koordination die Gelegenheit sich anzupassen.
Wenn es um die Sicherheit geht, kann man natürlich am Turm beginnen ( mit kleinem Gewicht ) und sich dann zum freien Bankdrücken begeben. Aber ich gehe davon aus, daß es auch so gemeint war.
Hi, ich würde mit Grundübungen (Übungen bei denen mehrere Muskelgruppen beansprucht werden) a.d. Maschine anfangen d.h. Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps) und Kniebeugen (Quatrizeps, Beinbizeps, Waden, Glutaeus, teilw. Bauch) an der Multipresse. Für den Rücken Latzug und Rudern (Oberer, Unterer Rücken, Bizeps, Unterarme). Bei allen Übungen aber speziell bei den Kniebeugen ist die richtige Technik sehr wichtig, alternativ könnte man diese Übung auch gegen Beinpresse tauschen.
Bei allen Übungen 6-9 Sätze a 10 Wh. (Beine evtl. 20Wh.) langsam das Gewicht steigern das sollte für den Anfang erstmal reichen. Bewegungsablauf (vom Prinzip her, nicht 1:1 übertragbar): 3 Sek. runter, evtl. kurz Spannung halten, 2 Sek. hoch. Und wichtig: Man muss bei der Übung die Muskeln spüren, die angesprochen werden sollen!
Nach ein paar Monaten, wenn die Grundlagen soweit geschaffen sind, kann man auch Freihanteln einbauen und einzelne Muskeln isoliert trainieren.
MfG
M
Geändert von Markus0178 (17.10.2009 um 18:23 Uhr).
Ich halte es für wesentlich, dass man in der beschriebenen Ausgangssituation erst mal ein regelmäßiges Training etabliert, dass nicht überfordert, eine gewisse Belastbarkeit herstellt und funktional effektiv ist.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kann man sehr fein dosieren (Liegestütz erst mal auf den Knien mit beiterem Stütz, Kniebeuge nicht bis ganz unten, Klimmzug mit Abstützen durch Hocker o.ä.).
Bei diesen Übungen erreiche ich, dass sich der Sportler selbst stabilisieren muss, was an Maschinen definitiv nicht geschieht. In der Beinpresse drück ich ewig oft mein Körpergewicht und spüre davon im Rücken genau gar nix. Die freie Kniebeuge beansprucht auch mit wenig Gewicht die untere Rückenmuskulatur = 1 Übung, viel erreicht.
Hat unser Anfänger oder Wiedereinsteiger über einen längeren Zeitraum eine gewisse Belastbarkeit aufgebaut, ist er auch koordinativ in der Lage, die Übungen mit Gewichten zu erschweren. Oder ohne Gewichte ein Kraftausdauer- oder Erhaltungstraining zu machen.
Ist die Koordination erst mal da, kann ich - z.B. durch Kreuzheben mit Umsetzen (zunächst mit der leeren LH oder KH) weiter variieren.
Ist das Krafttraining nicht die "Hauptsportart" (wie z.B. bei uns Triathleten), wird man während der Freiluftsaison keine Phasen mit Hypertrophie- oder Maximalkrafttraining legen. Also bleibt dafür der Winter. Ob es dann 4 oder 6 Wochen sind; ja mei, das liegt glaub ich eher an den eigenen Vorlieben...
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Mit der richtigen Verpflegung kann ich die größten Strapazen entbehren!
Finde die Antwort sehr gut. Kleine Anmerkung noch zu "Liegestütz erst mal auf den Knien mit beiterem Stütz":
Bei den Meisten funktioniert der Übergang zu "normalen" Liegestütz schneller, wenn man statt zu erleichtern indem man auf die Knie geht erleichtert, indem man die Hände höher lagert (Fensterbank, Treppenstufen, ...). Außerdem kann man hier viel leichter eine Progression erreichen (langsam immer tiefere Abstützvorrichtung benutzen, bis man am Boden angekommen ist und dann gegebenen Falls sogar noch weiter erschweren, indem die Füße etwas höher gelagert werden).
Hi, ich würde mit Grundübungen (Übungen bei denen mehrere Muskelgruppen beansprucht werden) a.d. Maschine anfangen d.h. Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps) und Kniebeugen (Quatrizeps, Beinbizeps, Waden, Glutaeus, teilw. Bauch) an der Multipresse. Für den Rücken Latzug und Rudern (Oberer, Unterer Rücken, Bizeps, Unterarme). Bei allen Übungen aber speziell bei den Kniebeugen ist die richtige Technik sehr wichtig, alternativ könnte man diese Übung auch gegen Beinpresse tauschen.
Muss deiner Herangehensweise leider widersprechen, sehe es eher so wie Papiertiger.
Wenn jemand zu Anfang (aber auch später) an Maschinen trainiert und dadurch die Bewegung komplett vorgegeben bekommt, lernt dieser Athlet auch nicht die koordinativen Fähigkeiten die nunmal notwendig sind, um beispielweise beim Bankdrücken sauber und gleichmäßig ohne herum zu wackeln oder mit dem Körper irgendwelche Ausgleichsbewgungen zu machen, das Gewicht hoch zu drücken.
Deshalb von Beginn an Grundübungen mit freien Gewichten durchführen und sich von großen zu kleinen Muskelgruppen vorarbeiten.
Ein anständiges Ganzkörperprogramm würde dann so aussehen:
Das Gewicht sollte anfangs keine so große Rolle spielen, sondern die saubere Bewegungsausführung ganz klar im Vordergrund stehen.
Um einen Fortschritt zu erzielen, sollte man dieses Programm 2-3 pro Woche durchführen und im Frühjahr, wenn das Triathlontraining wieder hochvolumiger wird, könnte man auf 1x die Woche reduzieren und damit seine Kraft dann bis zum Herbst konservieren!
Muss deiner Herangehensweise leider widersprechen, sehe es eher so wie Papiertiger.
Wenn jemand zu Anfang (aber auch später) an Maschinen trainiert und dadurch die Bewegung komplett vorgegeben bekommt, lernt dieser Athlet auch nicht die koordinativen Fähigkeiten die nunmal notwendig sind, um beispielweise beim Bankdrücken sauber und gleichmäßig ohne herum zu wackeln oder mit dem Körper irgendwelche Ausgleichsbewgungen zu machen, das Gewicht hoch zu drücken.
Deshalb von Beginn an Grundübungen mit freien Gewichten durchführen und sich von großen zu kleinen Muskelgruppen vorarbeiten.
Ein anständiges Ganzkörperprogramm würde dann so aussehen:
Das Gewicht sollte anfangs keine so große Rolle spielen, sondern die saubere Bewegungsausführung ganz klar im Vordergrund stehen.
Um einen Fortschritt zu erzielen, sollte man dieses Programm 2-3 pro Woche durchführen und im Frühjahr, wenn das Triathlontraining wieder hochvolumiger wird, könnte man auf 1x die Woche reduzieren und damit seine Kraft dann bis zum Herbst konservieren!
Klingt gut! Natürlich soll man es am Anfang ruhig angehen. Aber warum nicht gleich mit Freihandeln trainieren?!? Das ganze geht auch am Anfang. Wie gesagt, halt nur mit entsprechend sehr geringem Gewicht. Wenn man diese Übungen koordinativ beherrscht, hat man später die Möglichkeit die Trainingsintensität (Höhe der Gewichte) einfach anpassen zu können.
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