Als ich noch klassisch trainiert habe, hab ich immer mit Einsteigern erstmal eine Phase des flotteren laufes vorgezogen, dh. nicht zwanghaft dahinschleichen.
deshalb mein Tip: vergiss lange langsame läufe und laufe bis 1:30 in einem tempo das du gut durchstehen kannst, aber flüssig ist.
je nach ziel im nächsten jahr reicht das schon. mit 1:30h deckst du schon bis mitteldistanz fast alles ab.
wenn du merkst, dass sich die lauferei stabilisiert, kannst du immer noch langsamer werden und auf 2:00h gehen.
die eigendliche GA machste dann auf dem rad, geht besser.
Ich trainiere viel Hügelläufe (umgebungsbedingt) und mache Tempodauerläufe sowie Bahntraining. Daran sollte es nicht liegen, ich möchte ja in langsamerem Tempo ökonomischer werden.
Wofür das? Bei mir ist das schwer bzw gar nicht machbar. Da ich Folgende Dinge nicht vereinen kann:
Anfersen um den Pendelradius zu verkürzen, ausreichender Kniehub, und sauberer Aufsatz mit anschließend kurzer Bodenkontaktzeit
mit
Langsam laufen / GA1 Laufen
Was ich meine, warum versuchen im langsamen lauf sauberer zu werden? Technik lernen tust du so (meiner Minung nach) nicht.
Kann mich da eher dem anschließen, was mauna_kea in der Antwort vor dieser gesagt hat! Halte ich in zwischen auch so und erachte es als sehr effizient.
Grüße.
__________________ Plan für 2012:
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wenn ich meine unqualifizierte meinung auch noch kundtun darf:
klingt für mich nach zu geringer grundlage. bei nem 20 jährigem ist das aber auch kein wunder...
längere radeinheiten können hier imo auch helfen.
ansonsten "einfach laufen". also einfach mal auf die pulsuhr verzichten und nach gefühl laufen. auch mal längere läufe bis 2 h in nem tempo das du angenehm findest (sowohl was belastung als auch tempo angeht), das du aber die 2 h halten kannst (und wo du die nächsten 2 tage nicht ausgeknockt bist). wahrscheinlich wird dieses tempo über GA1 sein - na und?
...und genau das ist das hauptproblem. er will ja seine aerobe schwelle heben.......
Hmmm jaa nein....
Erst mal die Frage zur Einstiegsgeschwindigkeit. Wenn ich das mache, nehme ich irgendwas knapp über Wandertempo. Das steigert sind dann erst seeehr langsam und zum Ende raus kriegste dann keine Luft mehr.
IMHO lässt sich die iAS und die AS durch solch einen Test zwar bestimmen, aber durch Training nur unwesentlich verschieben. Was aber trainiert werden kann, ist eben die Geschwindigkeit, welche man an der iAS bzw AS hat. Durch solchen einen Test kann man dann den Trainingserfolg anhand der entsprechenden Werte sehen, ohne einen Wettkampf auf Vollgas absolvieren zu müssen.
Und zur Frage der Grundgeschwindigkeit = Schrittfrequenz x Schrittlänge. Beides schön über Lauf-ABC trainieren, ausreichend Beweglichkeit nach hinten, schönen Kniehub, dann wird das auch.
Wichtig ist erstmal, dass Du Dir EINE fundierte Meinung einholst. D.h. von EINEM erfahrenen Coach aus Deiner Nähe. Am besten gehst Du in einen Verein in Deiner Nähe, von dem Du weisst, dass dort fundiert gearbeitet wird, bzw. dass dort erfolgreiche Sportler trainieren. Da musst Du Dich eben vorher informieren. Es hat gar keinen Sinn eine solche Frage in einem Forum zu stellen, auch wenn das einfach und modern scheint! Bei den hier vorliegenden Antworten geht das unter dem Motto '8 Journalisten- 12 Meinungen' - bei allem Respekt- von Leuten, die wahrscheinlich selbst vernünftige Anleitung nötig hätten! Der Eine macht gute Erfahrungen mit Intervallen, der Nächste mit langen Läufen. Wer soll das jetzt für Dich entscheiden. Wenn Du Zeit hast kannst Du es selbst ausprobieren, dauert aber evtl. mal Paar Jahre, bis Du es wirklich weisst. Es macht keinen Sinn 2 Monate dies und dann 2 Monate das zu trainieren. In dem Bereich solltest Du mit langen Zyklen arbeiten, heisst z.B.über ein Jahr ein Konzept zu trainieren! Anlesen von Erfahrung ist nicht möglich! Da kannst Du allerhöchstens durcheinander gebracht werden! Du schaffst das schon!
Er hat nach Meinungen gefragt, ich behaupte nicht im geringsten dass meine Meinung für ihn passend ist.
Und ob ich eine vernünftige Anleitung nötig hätte kannst Du kaum entscheiden, also halte Dich bitte mit solchen Aussagen zurück.
Im Übrigen hast Du aber recht, trainingstechnisch gesehen kann er tatsächlich mit unseren Meinungen nicht viel anfangen, aber dass ist eine ganz andere Sache und war auch wohl nicht die Erwartungshaltung.
Also ich kenne auch Leute die ohne große Vorbereitung sub 45 min laufen. Wenn man bei einer 45 als persönlicher Bestzeit von sub 36 redet, dann ist das schon Die Min purzeln dann nicht mehr so schnell wie am Anfang und bei einer 57 min Zeit hat man ja ne Menge Spielraum nach unten.
Bei Runnersworld gibt es nette Anregung für sub x, da kannst du dir vielleicht ein paar Ideen holen.
P.S.: das war nochmal ne extra Portion Motivation für deinen 10 km Lauf
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Die Min purzeln dann nicht mehr so schnell wie am Anfang und bei einer 57 min Zeit hat man ja ne Menge Spielraum nach unten. 
