Bei ungefähr 35-40km Wochenumfang, maximal 4 Läufe (verletzungsbedingt) was würdest du mit diesem minimalen Umfang trainieren? Gesamtumfang mit Schwimmen und Laufen ist relativ hoch mit ungefähr 15-20h im Schnitt pro Woche.
Mache aktuell 2x sowas TDL mäßiges 30min, 5x6min 1´, alle 3 Wochen mal paar 200er, 400er bisschen schneller als 5er Tempo und paar Steigerungen um auch mal bisschen schnell zu laufen. Länger als ne Stunde gar nicht aktuell. Sonst nur locker.
Bin zwar nicht der Captain und generell sind solche Fragen natürlich nur dann wirklich sinnvoll beantwortbar, wenn man den Gesamttrainingsumfang einigermaßen kennt. Bei den fast 5 Watt/kg in Bestform gehe ich mal davon aus, dass Grundlagenausdauer nicht der Begrenzer für die nicht so berauschenden 5k Zeiten sind. Wie schnell läufst du denn die TDL? Insgesamt ist es im Winter hilfreicher 200m Bergsprints einzubauen und auch mal 5* 6min Hügel bergan. Bei dir kann es gut sein, dass du davon profitieren würdest, mal wirklich schnell mit langen Pausen 400er zu rennen. Das ist für die Laufökonomie zu empfehlen. Weil 400er "ein bisschen schneller" als 5km ist nichts, außer mit sehr kurzen Pausen, was man aber nur in der Saison läuft. Ich würde also mal beim Greif-Recher oder bei Pöhlitz vorbeischauen, was dort so für Tempi empfohlen werden. Aber man kann wenn es nicht zu kalt ist, durchaus auch mal 1500m Tempo laufen. Ansonsten ist halt auch Progression wichtig. Im Winter von oben und unten weg vom WK-Tempo trainieren und dann ab Frühjahr spezifischer. Wenn es verletzungsmäßig geht, würde ich momentan dann eher auch noch "high aerobic" laufen und nicht unbedingt zum TDL noch 5*6min, (oder soll das der TDL sein?). Falls ja, würde ich den mit immer weniger Pausen laufen.
Landestrainer hat bei einem Bekannten von mir bei hohen Umfängen bei Verletzungsanfälligkeit gesagt: Bei den wenigen Läufen dann auch die "lockeren Läufe" eher im hohen GA1 Bereich. Niedrigen GA1 Bereich dürftest du beim Radfahren ja schon genügend abdecken. Einmal in drei Wochen Schnelligkeit bringt übrigens auch wenig. 200er leicht schneller als 5k Tempo kannst du im Anschluss an normalen Dauerlauf locker 1* Woche machen. Kannst auch mal echtes Schnelligkeitstraining wie 30m Sprints machen. Das geht auch mal vor einem DL. Man muss als Triathlet halt Kompromisse eingehen. Ich würde halt nur dann auch mal wirklich Tempoeinheiten machen und kein Alibi-Tempotraining.
nachdem ich hier ja auch einiges geschrieben hab, da im Frühhsommer die iv ganz gut weggingen, konnte ich meine PB in diesem Jahr ein wenig nach oben schrauben. Die stand am Jahresende 2018 bei 37:11... während des Jahres war ich gefühlt Trainingsweltmeister... im Herbst dann ne 36:32 auf 10k, um mir dann ab Oktober den 12-Wochen-Radtraingsplan von TCC reinzuziehen. Immer schön nen großen Schluck aus der Pulle des Schmerzes zu mir genommen... bis zu 5x die Woche
Gelaufen bin ich in der Zeit auch... 2x die Woche... einmal Minutenläufe und dann nen Dauerlauf in ca 3:55 mit nem Berg und nem Hügel, um die 15km.
Meine Idee war, dass sich die Vo2Max-Inhalte auch aufs laufen auswirken, und das viele fahren im GA1 Bereich auch das laufen im GA1 hinfällig machen... Der Plan is dann auch aufgegangen und ich bin ne 34:45 gelaufen, deutlich schneller als erhofft. Mit ner 35 hoch wäre ich auch zufrieden gewesen, so um so mehr
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gute Idee.
Hammer Zeit und eine super Steigerung. 
