Hawaii-Quali, ich krieg dich!

[aims]

Zitat von air-canada_nba

Ganz kurz Off-Topic, aber trotzdem interessant wo hier doch auch schon ein paar Wattzahlen gefallen sind.....Was fahren denn die Pro-Cracks und die 1b Pro's so an FTH (also 1h) insgesamt und pro KG Körpergewicht? Wer weiß was?

Hier: Powerprofiling gibt's eine interessante Tabelle mit FTP Werten. Vielleicht hilft dir das.

[aims]

Zitat von locker baumeln

Gestern Radintervalle am Berg. 10 x 140 HM mit 40-50 er Trittfrequenz , oberstes GA1.
Runter locker rollen lassen….

Macht man so etwas nicht deutlich über oberem GA1?

[ArminAtz]

Zitat von locker baumeln

Muskelkater kenn ich nicht mehr.

Trinke nach harten Training, anschl. innerhalb 30min, ¾ bis 1 Liter roten Traubensaft .
1-2 h später gibt’s dann Eiweiß ( Fisch , Milch …)

Vorgestern 20km Bergintervalle mit den Laufschuhen. … Traubensaft…
Gestern Radintervalle am Berg. 10 x 140 HM mit 40-50 er Trittfrequenz , oberstes GA1.
Runter locker rollen lassen…. Traubensaft …
Nix Muskelkater mehr ….

Den ausbleibenden Muskelkater würd ich aber eher der Gewöhnung an härtere Belastungen als dem Traubensaft zuschreiben.

Ich hab ne Trainingseinheit, wennst die das erste Mal machst, kannst danach ein ganzes Fass Traubensaft leer machen und du wirst am nächsten Tag trotzdem jammern...

[niksfiadi]

Zitat von aims

Macht man so etwas nicht deutlich über oberem GA1?

Ne. KA-Intervalle sind zwischen GA1 und GA2 bei niedriger TF (<60). Wirken gut auf die Muskulatur, weniger aufs HKS. Wer in den Bergen wohnt, der hat das bei jeder Ausfahrt automatisch dabei. MTB GA1 ist dafür auch immer ein Klassiker. Einfach jeden Anstieg mit einem fetten Gang hochdrücken.

Nik

[aims]

Zitat von niksfiadi

Ne. KA-Intervalle sind zwischen GA1 und GA2 bei niedriger TF (<60). Wirken gut auf die Muskulatur, weniger aufs HKS. Wer in den Bergen wohnt, der hat das bei jeder Ausfahrt automatisch dabei. MTB GA1 ist dafür auch immer ein Klassiker. Einfach jeden Anstieg mit einem fetten Gang hochdrücken.

Nik

Aha! Danke. Da kann ich ja ein wenig langsamer dabei tun.

Ich habe mir gestern mal die zwei Filme mit dem 5 Wochen Powerprogramm für die Rolle angeschaut. Ich denke das werde ich jetzt mal angehen.

So völlig leergeschossen große Mengen Fruchtsaft trinken funktioniert total super bei mir... um aufs Klo zu kommen.

Zucker/Eiweiss Gemisch ist bestimmt gut für die Regeneration, obs was mit Muskelkater oder nicht zu tun hat würde ich bezweifeln. Abgesehen davon, bekomm ich von Rad/Lauf auch keinen Muskelkater. Außer vielleicht wenn ich nach langer Zeit mal wieder richtig schnell und lange bergab rennen musste.

Von einigen Beinübungen allerdings, z.B. schweren Ausfallschritten, bekomm ich krassen Muskelkater. Völlig unabhängig, was ich danach esse oder nicht.

[aims]

Zitat von Nordexpress

Richtwerte für LD sind doch 75-80%FTP bei sehr guten Athleten, oder? bzw. die Faustformel sind doch 5% weniger je Stunde.

Zitat von Nordexpress

steht bei Hunter Allen irgendwo. Durchscnittsamateure (Du wohl nicht) eher so 70-75%FTP.

Ich weiß ich soll nicht zuviel rechnen. Aber der aktuelle Plan geht leider nicht auf.

Ich habe mal Nachgeschaut wie das in der letzten Saison so ausgesehen hat.

FTP-Test: ca. 261W x 0.95 = 248W = 4W/kg (Juli 2012)

LD-Leistung: ca. 174W avg = 70% FTP (passt genau zu 34.6km/h laut Kreutzotter)
LD-Leistung: ca. 182W np = 73% FTP

Um also auf der sicheren Seite zu sein sollte ich also mit 70% meiner FTP rechnen.

Um auf 37km/h zu kommen brauche ich 208W!
Das würde einer FTP von 208W / 70% = 297W bzw. 4.79W/kg entsprechen. (4h52)
Ich glaube das Ziel ist nicht zu erreichen.

Vielleicht sollte ich das Ziel auf 36km/h runterschrauben -> 193W.
Das würde einer FTP von 193W / 70% = 275W bzw. 4.45W/kg entsprechen.(5h00)

Um dann noch eine Chance auf die Quali zu haben muss ich dann mit 4:35min/km laufen:

00:55:00 (swm)
00:03:00 (t1)
05:00:20 (bike)
00:03:00 (t2)
03:13:24 (run)
09:14:44 (gesamt)

Ein guter Laufsplit im Vergleich zum Radsplit passt auch besser zu meinen Skills.

[Superpimpf]

Zitat von aims

Aber der aktuelle Plan geht leider nicht auf.

Ich bin ja auch ein kleiner Statistiker, aber...

Mach doch einen Idealplan und vergleiche einfach deine Leistungsentwicklung ab und an damit und schau wo du rauskommst und mache dann wenn der Wettkampf näher kommt Plananpassungen. Aktuell wirklich sinnvoll die Leistung des Sommers abzuschätzen ist IMHO sowieso nicht möglich (zumindest wenn man den Spaß, wie du, nicht schon seit >10 Jahren macht).