Für Quadriceps selbst empfehl ich dir Hacksquats mit ordentlich Gewicht. Total geil :-)
Hm, ich hab sie mal probiert, hatte dabei aber ein ungutes Gefühl in den Knien. Irgendwie muss ich die Knie da glaube ich weiter vorschieben, damit sich die Stange hinten ausgeht, und das gefällt denen nicht... Oder ich mach die Übung überhaupt falsch...
Ich war gestern auf einem KDK Seminar und habe enorm viel mitnehmen können.
Werde jetzt erstmal mit dem Gewicht wieder runtergehen und mich mehr auf die Technik konzentrieren.
Was wirklich essentiell war: die Unterscheidung zwischen negativer Phase (langsam, Spannung aufbauen) und einer wirklcih explosiven positiven Phase. Ich weiß nicht, ob ich als Ausdauersportler einfach zu wenige Fast-Twitch Fasern habe aber ich fand es extrem anspruchsvoll auch mit wenig Gewicht die positive Phase maximal explosiv zu gestalten.
Bei den Kniebeugen war mein Fehler, dass ich aus dem toten Punkt die Aufwärts Bewegung nicht mit der Hüfte eingeleitet habe sondern (überspitzt) erst den Po hoch und dann den Oberkörper aufgerichtet.
Kreuzheben habe ich lange nicht gemacht weil ich immer mit der Ausgangsposition Schwierigkeiten hatte (habe ziemlich lange Beine). Das haben wir hinbekommen, allerdings finde ich es immernoch extrem gewöhnungsbedürftig weil ich in der Startposition stets das Gefühl habe, nach hinten zu fallen. Muss mich auch drauf konzentrieren den Popo schön weit runter zu machen. Schulterblätter nach hinten ziehen finde ich auch ungewöhnlich. Doofe Übung
Beim Bankdrücken hätte ich eine schöne "Fitness-Ausführung" was mir eigentlich auch reicht. So eine megakrasse Brücke wie andere Teilnehmer brauch ich eigentlich nicht. Hier arbeite ich jetzt viel an der Explosivität in der positiven Phase.
Vielleicht baue ich auch mehr so Geschichten wie Jump Squats / Box Jumps oder sowas in mein Workout ein...
ich kannte die hack squats auch noch nicht. Sieht aus wie ne schöne Alternative für zu hause, wenn man kein rack hat. Ich hab die mal probiert und hatte was die Quadrizeps anbelangt, schon ein krasses Gefühl. Anderseits hatte ich das Gefühl, dass die Kniescheibe und die Sehnen darüber extrem belastet werden (und ich hatte nicht viel Gewicht drauf.
Wenn man googelt, findet man oft Warnungen vor den hack squats, weil sie große Scherkräfte für das Knie bedeuten würden. Also Vorsicht.
Was die Explosivität anbelangt, hab ich glaub ich in dem Buch "Krafttraining für Radsportler" gelesen, dass damit nicht gemeint ist, dass die *Bewegung* explosiv ist. Das geht mit sub-maximalem Gewicht kaum, sondern die Rekrutierung.
Drittens: Hier (http://trainingscience.net/?page_id=471 ) ist ein sehr interessanter Bericht über Studien, in denen Kombinationen von low-rep und high-rep Training untersucht wurden. Das Fazit des Autors lautet, 1-2 Sätze low-rep zu machen (mit Max.Gewicht) und anschließend 1-2 Sätze high-rep (~20 Wdh.) mit niedrigem Gewicht.
Ich hab das probiert und es haut tierisch rein. Anschließend noch nach den Empfehlungen von Friel eine plyometrische Übung gemacht (jump squat mit hartem Landen mit leicht angehobenen Fersen) und ich war die nächsten Tage out of order. Beim nächsten Laufen hab ich aber direkt ne Verbesserung bemerkt.
@MediationRunner: Leg dir für das Kreuzheben doch einfach Scheiben unter bis die Höhe passt.
oh, kannt ich noch nicht, probier ich morgen direkt, sieht nach ordentlich muskelkater aus
Zitat:
Zitat von ~anna~
Hm, ich hab sie mal probiert, hatte dabei aber ein ungutes Gefühl in den Knien. Irgendwie muss ich die Knie da glaube ich weiter vorschieben, damit sich die Stange hinten ausgeht, und das gefällt denen nicht... Oder ich mach die Übung überhaupt falsch...
hm, ich stell mir immer vor, dass ich wie ein Skispringer die Springbewegung mache, dann klappen die Dinger ganz gut. Muss aber auch gestehen, dass ich ab 120 kg auch hie und da mit der Langhantel (die ziemlich zackig-rauh ist und somit nette Wunden hinterlässt hehe) die Kniekehlen behandle
die glatte Hantelstange hingegen funktioniert ab 100 kg nicht, weil sie mir wegrutschen würde... jaja, das sind halt die Luxusprobleme mit denen Mann kämpfen muss hehe
__________________ L' It alia vive in biciclletta.
oh, kannt ich noch nicht, probier ich morgen direkt, sieht nach ordentlich muskelkater aus
du wirst begeistert sein Ich hab sie auch erst nach 2 J eingebaut und war vom ersten mal an begeistert. Ich mach die jetzt immer als Zusatzprogramm.
Ich gebs mir momentan ohnehin etwas forsch am Beine-Tag. Schaut nach zu viel aus, aber solang man sich steigert ist ja gut.
4*Backsquat
4*Deadlift
3*Frontsquat
3*Hacksquat
1*denSquatmitderHantelübermkopf (30-40 kg, mehr spielt sich leider nicht haha)
2*Legext
2*Legcurl
3*Ab+Adduktoren
3*Waden
Bauch dazwischenrein
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