Stimme Spargel da großteils zu. Wenn du Lust auf die Art Training wie beschrieben hast, kannst du das machen, aber ich würde alle Übungen rauswerfen, die nur einen Muskel beanspruchen.
Ich muss gestehen ich hab aufgehört zu lesen als ich gesehen habe das es mehr als 6 Übungen sind.
Was soll das sein?
Was ist deine Zielsetzung, Corestabilität, Kraft in den Armen und Beinen und Stabilität für die Schulter?
Das kann man super schön abdecken mit ca 6 Übungen pro Einheit. Das verbunden mit intelligenter Trainingssteuerung, also konstanter Überlast für einen ordentlichen Reiz bringt super Resultate.
Wichtig für dich als Triathlet (generell für alle Leute die Sport betreiben) ist, ein gutes Training wird nicht durch Muskellater gekennzeichnet. Ganz im Gegenteil nach einer Eingewöhnung ist Muskelkater eher ein Zeichen dafür das dein Trainer versagt hat (solltest du einen haben) .
Okay hab noch einmal kurz durch geschaut, nicht nur viel zu viele Übungen sondern auch eine katastrophale Reihenfolge
Als langjähriger Trainer im Kraftsport und Fitnessbereich sage ich jetzt mal:
Plan nehmen und in die Tonne kicken.
Wird dir nichts bringen, weder einen Fortschritt in deinen Disziplinen noch irgendwie Kraft oder mehr <stabilität.
Mach drei Einheiten in der Woche , von mir aus GK aber dann mit Grundübungen ohne isolierten Kram. 1 x Woche gezielt an der Stabilität (nein nicht nur Planks und Po heben) und Rumpf gepaart mit einem schönen FunctionalCircle wird dir mehr bringen.
Aber Achtung, die meisten Trias die ich kenne können nicht mal annähernd Grundübungen korrekt ausführen, da ist oft die Hüftmobilisation sehr eingeschränkt um z.b Kniebeugen oder Kreuzheben korrekt machen zu können.
Für die Übungen benötige ich etwas mehr als eine Stunde. Jede Übung wird ruhig, sehr konzentriert, gleichmäßig und ohne Hektik ausgeführt. Auch die Atemtechnik sollte stimmen. Alle Bewegungen sind gleichmäßig und wenn man es richtig macht spürt man auch sehr schön die beanspruchten Muskeln. Das Gewicht ist so gewählt das die letzten 3 gerade so zu schaffen sind oder auch nicht. Auch die Wechsel von Arm- und Oberkörperübungen zu Beinübungen sollten doch etwas Erholung für die Muskelgruppen bringen.
Aber darum ging es mir gar nicht so sehr.
Ich bin relativ sicher bei der Ausführung der Übungen. Aber unsicher ob das die richtigen Übungen sind. Ob die Reihenfolge richtig ist. Ob das ganze Zielfördernd mit Bezug auf den Triathlon Sport ist.
Zitat:
Was ist deine Zielsetzung, Corestabilität, Kraft in den Armen und Beinen und Stabilität für die Schulter?
Das kann man super schön abdecken mit ca 6 Übungen pro Einheit. Das verbunden mit intelligenter Trainingssteuerung, also konstanter Überlast für einen ordentlichen Reiz bringt super Resultate.
Wichtig für dich als Triathlet (generell für alle Leute die Sport betreiben) ist, ein gutes Training wird nicht durch Muskellater gekennzeichnet. Ganz im Gegenteil nach einer Eingewöhnung ist Muskelkater eher ein Zeichen dafür das dein Trainer versagt hat (solltest du einen haben) .
Okay hab noch einmal kurz durch geschaut, nicht nur viel zu viele Übungen sondern auch eine katastrophale Reihenfolge
Ziele stehen in meinen Beiträgen.
Wie würdest du konkret das Training durchziehen mit welchen Übungen wieviel Sätze, welche Reihenfolge usw.
Ich habe ja hier nachgefragt weil ich auch denke das man das anders machen kann.
Grundsätzlich wäre ich für Grundübungen Kreuzheben, Kniebeugen, hip thrusters, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge und Military Press. Nicht alles in einer Einheit
Ich sehe aber ein das nicht jeder diese Übunhen beherrscht und erlenen will.
Es spricht auch nichts dagegen an Geräten zu arbeiten, man muss sich aber deren Nachteile bewusst sein.
Aus meiner bisherigen Erfahrung würde ich sagen Goblet Squats kann man fast jedem innerhalb weniger Minuten beibringen und ass to Gras muss nicht sein, zumindest nicht gleich am Anfang, denn auch die tiefe einer Übung kann man zur Progression verwenden.
Start mit einer Eingewöhnungsphase ca 4 Wochen, Techniken verinnerlichen und daran gewöhnen. Dann 4 Wochen Kraftausdauer 3 Sätze 15 bis 20 Wdh. 6 Wochen Hypertrophie, das bedeutet aber nur das du in einer Wiederholungsbereich von ca 8 Wiederholungen gehst mit 3 Sätzen mit Aufbau vom Muskulatur hat das vorerst nichts zu tun, das passiert nur über die Ernährung. Man darf Kraftzuwachs nicht mit Hypertrophie verwechseln denn für mehr Gewicht bewegen gibt es viel mehr Gründe.
Für die Phase nach Hypertrophie müsste man näher auf deine Ziele eingehen vielleicht ein Maxkraftblock vielleicht noch einer Hypertrophie oder zurück zu Kraftausdauer.
Programm
Aufwärmen 5bis 10 min locker radeln oder laufen unterhalb Ga1 Bereich
Linear dynamic warm up kein Dehnen sonst schränkst du die Belastbarkeit deiner Muskulatur ein (dehnen unterscheidet sich zu Mobility in der Länger die man in einer Position verbringt)
Möglichkeiten
Workout 1
Kniebeugen
Hip thrusters
Vorgebeugtes Langhantel rudern
Bankdrücken oder Military Press
Planks
Bei Maschinen z bsp
Beinpresse
Hip thrusters
Hyperextensions
Latzug
Bankdrücken
Schultergerät
Planks
Also das wäre ein schneller Wurf ohne es genau zu planen, gibt sicher einige Punkte zur Verbesserung
Ich würde keine Sit ups machen nicht ideal für die Bandscheiben.
Als Triathlet hat man genug Belastung und mehr als 6 Übungen pro Einheit sind nicht zwingend zielführend
Pausen sehr essentiell und je nach Phase auch anders
Kraftausdauer 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Hypertrophie 90 bis 120 Sekunden
Max kraft ausgeruht in jeden Satz Pause ca 120 Sekunden oder länger
Allen besten Dank.
Ich stell mir mal mehrere Workouts mit weniger Übungen zusammen und werde das testen.
Anhaltspunkte sind ja genügend gekommen.
Bin mal gespannt was es bringt und ob man es durchhält.
Was es bringt ist halt immer eine Frage der Zielsetzung und Erwartung. Die Aufgabe eines guten Trainers ist genau diese, also die Erwartungen des Athleten in Trainingsziele zu Übersetzen und diese messbar zu machen
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