10km MRT?! Was bringt das? Zu langsam oder zu kurz.
6x1000m? Üblicherweise läuft man eher 10-12x1000m im 10k Tempo bei kurzer Pause. 6x1000m müsste man schon mit deutlichem Überschuss laufen (so wie es Greif mal ne zeitlang machen hat lassen).
80km die Woche: läufst Du nur oder machst Du noch andere Sachen?
Ich verfolge n ähnlichen Plan wie du, nur dass ich über den Hm zum M komme.
Ich widme mich in dieser Saison primär dem Laufen mit dem Ziel eines schnellen, meinem ersten Marathon. (Es wird wohl Köln).
Meinen HM laufe ich in 3 Wochen. Sonntag habe ich nochmal n Test 10er auf dem Plan.
Letztlich stellt sich ja immer ein wenig die Frage "woher" man kommt. Bspw. diejenigen, die im Vorhinein auf den 10er trainiert haben, besitzen Speed und Lauftechnik und müssen dieses auf die Strecke bringen. Viele die aus dem Tria (LD) Training bekommen, besitzen die Ausdauer und müssen eher an Tempo und spezifischen Umfang arbeiten.
Da ich mich ausschließlich auf der Kurzdistanz herumgetrieben habe, komme ich auch eher über das Tempo.
Ein entscheidender Faktor ist auch der Kopf. Ich für meinen Teil, hätte jetzt noch gar keinen Bock auf 30+ Läufe. Aktuell laufe ich für die HM Vorbereitung 22-23km den langen Lauf. Mein Wochenschnitt liegt ebenfalls bei rund 80km. Ich habe aber auch zwei Tempoeinheiten in der Woche.
Ich würde in der Zeit vor dem spezifischen M Training versuchen die Schwächen besonders in den Blick zu nehmen. Das scheinst du ja mit dem 10er Training zu tun. Einzelne Einheiten sind m.E. selten aussagekräftig. Ich laufe die 8x1km mit 2Min TP in einem Tempo, dass ich mir so (noch) nicht auf den 10km vorstellen kann, obwohl diese Einheit als guter Indikator beschrieben wird.
Wie an mehreren Stellen schon gesagt, würde ich also eher auf Kraft (Hügelläufe), Technik (Bergabläufe, kurze IV) und Laufökonomie setzen um dann kompletter ins M Training zu steigen.
Übrigens: Der Captain meinte mal, dass man vor dem spezifischen M-Trainingsblock in der Lage sein muss, die angestrebte Pace über n HM laufen zu können. Vielleicht hilft dir das als möglicher Indikator.
o
Weitere relevante Eckdaten:
-Marathon-Bestzeit ca. 3:23 aus 2015
-Marathon-Zielzeit ca. 3h bzw. <3h :D (ich weiß, wird schwer)
ist die 3:23 wirklich aus diesem jahr? und der marathon halbwegs passabel durchgelaufen? dann sehe ich ehrlich gesagt keine chance für sub 3 noch in diesem jahr. lasse mich da aber gern eines besseren belehren.
Zitat:
Zitat von boeder
-Keine weiteren Zeiten über andere Distanzen in Wettkämpfen vorhanden (lediglich aus dem Training über 10km in ca. 40min)
damit kann man natürlich nichts anfangen. erstens weiss kein mensch, wie genau deine trainingsstrecke vermessen ist. und was heisst "ca" 40min? 41? 42?
und ohne konkrete ausgangslage sind alle hinweise makulatur, da kein mensch weiss, ob du dich auf 10km um 1,2,3,4 oder noch mehr minuten verbessern willst. und das sind welten.
@NBer
Die 3:23 habe ich Anfang Mai 2015 gelaufen. Ich war auf der 2. Hälfte 3min. schneller. Trotz einiger kleiner aber echt knackiger Steigungen. Bin aber trotzdem an meiner Leistungsgrenze gelaufen. Ein schnelleres Anlaufen hätte wahrscheinlich nur zum Einbruch geführt.
Ca. 40min auf 10km bedeutet, ich habe die Sekunden nicht mehr im Kopf. Es waren aber weniger als 30, da ich sonst ca. 41min geschrieben hätte:D
Ist das Unterfangen <3h echt so aussichtslos? Hmm, vielleicht sollte ich dieses Jahr auf 3:15 und 1. Hj. 2016 <3:00 als Ziel setzen:-( Das geht mir zu langsam:D Aber anscheinend bin ich das auch...
@thunderlips
Danke für deine Erläuterung! Ich habe auch keinen Bock auf lange Läufe >30km:-( Plane die auch erst 8 Wochen vorm Wettkampf.
@captain hook
Kannst du mir erklären, warum 6*1000m "nichts" bringt bzw. 10-12x1000m besser geeignet sind? In zahlreichen Trainingsplänen findet man diese Einheit. Auch 10km findet man u.a. bei Greif. Die Pace ist etwas schneller als das MRT.
Ich fahre etwas Rad. Wenn nicht gerade eine Radtour wie am kommenden langen WE geplant ist, bewege ich mich aber im Bereich <70km in der Woche. Darüber hinaus gehe ich ca. 1x im Monat ca. 1-2km schwimmen.
@tofino73
Danke für den Plan, ich gucke mir den mal an!
@Badekaeppchen
Ich habe gemerkt, dass mir die langen Läufe mit Tempoverschärfung auf den letzten m ala Greif enorm viel gebracht haben! Sowohl physisch aber auch für den Kopf. Werde Sie aber erst ca. 8 Wochen vorm Wettkampf einbauen.
@deepblue120
Was ist Schwellentempo?
@Matthias75
Du hast Recht:D Ich werde mich komplett von Beginn an auf den Marathon konzentrieren und dabei die <3h in den Fokus fassen:D Wenn sich im Training herausstellen sollte, dass es Utopie ist, peile ich die 3:15 an:D
@All
Ich bin in meinem letzten Marathon weitestgehend über den Puls gelaufen, d.h. ich habe versucht mich im Bereich 88% vom max. Puls zu bewegen. In meinen vorherigen bin ich nach Gefühl gelaufen und am Ende ca. 10km vor dem Ende eingebrochen. Das würde bedeutet, ich brauche bei 4:15 einen Puls von <190!? Kann man die rechnung so aufmachen? Ja, ich weiß, der Puls hängt von vielen Faktoren ab aber um UNGEFÄHR einen Richtwert zu haben?
Wenn der Körper es schon nicht kann, dann vielleicht das Material:D Ich meine mich an einen Filmbeitrag von Arne zu erinnern, in dem man mit Wettkampfschuhen echt richtig min. herausholen konnte. Kann mich nur nicht mehr an die genauen Werte erinnern. Vielleicht verwechsle ich das auch mit dem Beitrag zum Körpergewicht/Zeit.
@captain hook
Kannst du mir erklären, warum 6*1000m "nichts" bringt bzw. 10-12x1000m besser geeignet sind? In zahlreichen Trainingsplänen findet man diese Einheit. Auch 10km findet man u.a. bei Greif. Die Pace ist etwas schneller als das MRT.
Ich fahre etwas Rad. Wenn nicht gerade eine Radtour wie am kommenden langen WE geplant ist, bewege ich mich aber im Bereich <70km in der Woche. Darüber hinaus gehe ich ca. 1x im Monat ca. 1-2km schwimmen.
Das sind Erfahrungswerte aus Jahrzehnten Laufsport. 6x1000m finden sich glaube ich höchstens in so lustigen Plänen wie von RunnersWorld oder so, wo man mit sub40min schon als halber Profiläufer eingestuft wird. Oder alternativ in Plänen die es ansonsten schon sehr stark in sich haben und dort einkürzen um nicht zu killen (sort könnte es sogar Sinn machen).
10km MRT sind innerhalb einer guten Vorbereitung quasi garnix. Das merkt man nichtmal.
In einem "anständigen" 10er Programm würde ich eher Sachen sehen wie:
3x3km 10k Pace, 2x5km etwas langsamer als 10k Pace, 4-5x2k 10K Pace. Je nachdem wieviel Intensität ansonsten reinpackst, würde ich dann den TDL entweder 10er spezifisch 7k in 10k Pace rennen oder schon auf den Marathon schielen und 15k MRT laufen.
Für die 1000er... bei 6x muss das Tempo entweder deutlich schneller als 10k Pace sein oder die Anzahl müsste erhöht werden.
Hier mal ein paar Trainingsbeispiele (Tabelle am unteren Ende des Anhangs):
@Badekaeppchen
Ich habe gemerkt, dass mir die langen Läufe mit Tempoverschärfung auf den letzten m ala Greif enorm viel gebracht haben! Sowohl physisch aber auch für den Kopf. Werde Sie aber erst ca. 8 Wochen vorm Wettkampf einbauen.
Absolut. Die langen Läufe habe ich auch mit Endbeschleunigung hinten raus gemacht und die haben mir auf jeden Fall auch viel gebracht. Auch vom Zeitraum her würde ich sie so machen. Aber es müssen nicht zu viele sein. Die vom Captain vorgeschlagenen Tempoeinheiten für die 10er pace mache ich ganz ähnlich. (Möglicherweise hat er sie schon mal hier irgendwo gepostet und ich hab sie in mein Training eingebaut und ich weiß es gar nicht mehr ).
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