Laufe deine Tempodauerläufe mal etwas schneller, dann findest du heraus, was du auf den 10km anpeilen kannst und bekommst ein Gefühl für das Tempo. Ich finde 4:30/km zu langsam für einen TDL, bei den Intervallzeiten. Ich bin im Sommer 8x1000m in 3:45/km gelaufen und mein 12km TDL in 4:11/km, ich habe mich aber auch auf einen Halbmarathon vorbereitet, den ich dann auch mit diesem Schnitt laufen konnte. Wenn du den 8km TDL in 4:10/km schaffst, dann sind die 10km im Wettkampf in dem Tempo auch kein Problem mehr.
Du könntest auch mal versuchen 5km Allout zu laufen, daraus lässt sich die 10km Zeit relativ gut ablesen. Allzu kaputt machen einen 5km Allout ja nicht hinsichtlich des restlichen Trainings
BIn neulich auf dem Laufband auch 1000m in 3:50 gelaufen. Draußen schaffe ich grade mal 4:10, und das bei höchster Verausgabung. Ich denke das Dingen hat MIst angezeigt. Habe das auch nur gemacht da ich im Urlaub war und das war am Death Valley- 40 Grad, da hab ich mal den klimatisierten Fitnessraum vorgezogen.
Freiwillig würd ich das hier nicht machen.
Die 10km bei der KD schwanken mind. um +-1km... ich bin die auch schon öfter in 45min gelaufen, laufe im 10er WK aber auch nur unwesentlich schneller.
Daher stimme ich den anderen zu, du hast bisher keine brauchbaren Aussagen über die anzupeilende Zielzeit. Wenn du die 1000er so auch draußen schaffst dann sollte schon bald sub40 drin sein!
Nicht total am Ende, ordentlicher TDL.
5 km all out am Morgen krieg ich nicht hin ...
Gefühlte Belastung war sehr ähnlich zu Laufband, sehe da keinen wirklichen Unterschied (wahrscheinlich weil ich auf Laufband auch mit leichter Steigung laufe)
Damit bessere Prognose möglich, wenn ich das kontinuierlich in meinen Trainingsplan einbaue?
sieht dann aktuell so aus (jede 4. Woche lass ich 2 intensive Einheiten raus)
Mo: Ruhetag
Di: 6-7 x 1 km in 3:50 plus evtl. Schwimmen am Abend
Mi: Spinning 45 min
Do: TDL 7 - 9 km ~ 4:10 min/km
Fr: Spinning 45 min
Sa: Schwimmen plus evtl. vorher kurzer Lauf
So: 15-17 km Lauf, manchmal stattdessen 2 h Koppeleinheit 1h Rad + 1 h Lauf
Arbeite 60-70 h/Woche und hab Famlie, längere Trainingseinheiten gehen leider gar nicht. Muss über die eher intensive Schiene arbeiten.
Ziel ist es, nächstes Jahr
- Ordentliche Kurzdistanzform
- Ordentlicher Halbmarathon (< 1:30 wäre super)
- 10k Lauf (sollte bis dann hoffentlich in Richtung der 40 gehen)
10 km Sub 40 und HM Sub 01:30 gehen ja in die gleiche Richtung. Das lässt sich ja gut miteinander vereinbaren. Ebenso IMHO die gute KD-Form.
Was mir an deinem Plan auffällt: Dienstag Intervalle und Do. TDL? Für meinen Geschmack etwas dicht aufeinander. Aber ok, wenn es sich zeitlich nicht anders regeln lässt. Wirst schon merken inwiefern das geht.
Wenn du das so durchgezogen bekommst dürfte Sub 40 / Sub 1:30 drin sein. Wenn es an den HM geht würde ich aber die längeren Läufe ausbauen von 15-17 auf 20-24 km und die TDL auch mal bis 10 oder 12 km.
Vernünftige Standortbestimmung wäre aber mal ein voll gelaufener Wettkampf über 5 oder 10 km.
Mit den Einheiten solltest du vorerst gut voran kommen. Bei den 1000er würde ich vielleicht noch etwas mehr Varianz mit einbringen. Vielleicht auch mal 8x1000 oder 4x2000 im 10km WK Tempo.
Denn 5-6x1000 sagen nicht sooooo viel über die 10km Zeit aus
Ich würde dir nur empfehlen diesen Koppellauf wegzulassen.
Entweder lang laufen oder 2-3h Radfahren.
Das andere ist aus meine Sicht wieder zu spezifisch.
Bringt meiner Meinung nach auch nichts.
Versuch am besten in den langen Lauf am Ende noch 3-4 Steigerungsläufe einzubauen. Damit kommt man einfach noch einmal aus dem GA1 Trott heraus und schult auch gut die Laufökonomie ohne sonderlich stark den Bewegungsapparat zu fordern.
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